うつ病は認知療法で治る?7段階の実践方法で認知を変える!

認知療法というのをご存知でしょうか?うつ病の治療として、薬物療法とともに使われる精神療法の一種です。認知とは、物事の見方や、受け取り方、考え方のことです。うつ病の人は認知に歪みがある場合が多くなっています。

認知の歪みは感情や気分と深く関わっていて、うつ病の原因のひとつとも考えられています。認知の歪みを解消し、感情や行動をよりよい方向へ導いていくのが認知療法です。

うつ病の治療法って?3つの治療法と精神療法!

うつ病には大きく分けて、3つの治療法があり、多くの場合、それらを組み合わせて治療にあたります。それぞれの治療法には長所も短所もありますが、組み合わせることによって相乗効果が期待できます。

主なうつ病の治療法

    <うつ病の3つの治療法>

  • 薬物療法:生物学的治療で抗うつ剤などの薬を使った治療法
  • 精神療法:心理的知慮法で気持ちや考え方の整理を進める治療法
  • 環境調整:社会的治療法で病気の原因となったような環境の負担を軽減する方法

精神療法ってどんなもの?

精神療法には、「支持的精神療法」といわれる患者の訴えを聞き、共感し、受け入れるという、普通の外来の診察で行われている方法と、「認知療法」という認知の仕方を変化させることで、気持ちや考えを切り替えていく方法、「対人関係療法」という患者が抱える対人関係の問題に対処していく方法などがあります。

認知療法とは?認知の歪みを改善させる!

認知とはある事実に対するものの見方や受け取り方、考え方です。認知は過剰なストレスを感じたり、抑うつ気分になると、考え方が狭くなり、気持ちに余裕がなくなって、歪んでくるようになります。その認知の歪みを見つめ直し、柔軟な考え方ができるようにしていく方法を認知療法といいます。

具体的な認知の歪みの例は?5パターンの例!

認知の歪みには様々なパターンがあります。歪みのパターンを知ることは、うつ病治療のために非常に重要なことです。

    <認知の歪みのパターン例>

  • 結論の飛躍:確かな根拠がないまま、思い込みを信じてしまう
  • 白黒思考:物事をすべて白か黒かのような極端な考え方で判断する
  • すべき思考:~すべきでなかったと、自分の行動を自分で制限して自分を責める
  • 一般化のしすぎ:何かよくないことがあると、必ずこうなると一般化する
  • 非難:何かよくないことが起こると、すべて自分の責任で起こったと考える

認知の歪みの修正方法!自動思考って何?

気分が沈んだとき、悲観的になったりしているとき、頭のなかによくないイメージが浮かんできますが、自分のことなのに、自分の意志とは無関係に、勝手に浮かんでくるように感じられるので「自動思考」と呼ばれています。

認知療法では、こういったマイナスの思考を浮かべさせる自動思考を見つけて、意識することで、認知の歪みを理解して修正するように見つめ直し、柔軟な考え方ができるようにしていきます。

自動思考を見直す方法?3つチェックポイント!

マイナスの思考が意志とは無関係に浮かんでくる自動思考を見つけて修正することで考え方を変えていくことができます。どういった方法で考え方を変えていくのでしょうか?

1.根拠を探す

根拠は何?:気持ちが動揺したときなど自動思考を見つめ直します。その考えに、根拠があるか振り返ってみると、動揺して狭くなった思考が、現実的に考えられるようになることがあります。

2.結果の予測

だったらどうなる?:もとの考えが正しいと思えるときは、その結果どうなるのか予測してみます。たいていそれほどたいしたことは起こらないし、何か起きても対策があると思えてきます。

3.代わりの考えを探す

別の考え方をしてみよう!:別の考えはないか自問自答して代わりの考えを探していくと、現実的で幅の広い考え方が見つかりやすくなります。

認知療法の実践方法とは?その7段階!

認知の歪みに気づき、柔軟な思考方法にするには、頭のなかで考えているだけでなく、状況や考えを記録していきます。紙に書いてみると、考えの癖などを見直すことができるようになってきます。

1.状況の書き出し

落ち込んだときなどに、その状況を、いつ、どこで、誰が、何を、どのように…などと具体的に、客観的に書き出していきます。

2.気分の書き出し

そのとき、どのような気分だったかを書いていきます。例えば、不安、イライラ、怒り、憂鬱、うれしい、楽しい…などと、その度合いが何%くらいだったかも書いておきます。

3.自動思考の書き出し

その気分を感じる直前にどのような考えが頭に浮かんだか、考えやイメージを書き込みます。また、その考えを何%くらい確信していたかも書いておきます。

4.思考の根拠の書き出し

自動思考を裏付ける具体的な事実を書いていきます。

5.反対の考えの書き出し

自動思考と反対の事実、矛盾する事実を書いていきます。

6.適応的思考の書き出し

思考の根拠と反対の考えをふまえて、自動思考に代わる、バランスの良い、柔軟で現実的な考えを書いていきます。

7.心の変化の書き出し

適応的思考に変えたことで、感情に変化があったか、気分がどのように変化したかを書いていきます。そして、いまの気分は何%くらいだったかも書き込んでおきます。

認知療法の効果は?認知の歪みを修正!

この思考方法の練習を繰り返すことで、悲観的になりすぎている物の見方などを見つめ直して、自分の考えの癖(認知の歪み)とともに、新しい思考があることにも気づいてきます。

そして、現実にそった物の見方や考え方に修正され、憂鬱な気分や不安が晴れてくるようになります。認知療法とはこのように思考を変化させて、問題を解決につながるように考えていくことができるようになるのです。

まとめ

うつ病には悲観的な考え方をしてしまう「認知の歪み」がみられることが多いです。その認知の歪みを自ら自覚して、修正していくのが認知療法です。落ち込んだり、憂鬱になる思考はどのようにして生まれ、どのように思考法を変えてあげればいいのかが、認知療法で練習を重ねることでだんだんと分かってくるようになります。

人には考え方の癖があります。その癖を自覚し、見直してあげることで、新しい考え方の癖を身につけ、うつ病からの回復の助けをしてくれるのが認知療法の役目です。

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