不眠症はうつ病の前触れ?うつ病と関わりの深い不眠症を徹底解説!

うつ病と不眠症は密接に関係しており、うつ病患者の9割が不眠に悩まされています。さらに不眠がきっかけでうつ病に発展することもあり、眠れないというだけでは済まない難題と言えます。

この記事ではうつ病と不眠症の関係を中心に、不眠症の詳しい症状や予防法を解説します。

うつ病で不眠症になる?患者の9割が不眠を併発する!

うつ病には精神的と身体的な症状がありますが、その中でも不眠は最も多い症状です。どれくらい多いかというと、なんとうつ病を発症した人の9割が不眠症を併発している程です。

眠りについても数時間で目を覚ます「中途覚醒」や、起きる予定の時刻よりもずっと早く目が覚めてしまう「早朝覚醒」、そもそも眠りにつけない「入眠困難」など。

いずれかの症状が1つか2つ、症状の重い人は3つ同時に起こる場合もあります。いずれも熟睡できないという状況に陥ります。

うつ病と不眠症はどんな関係?自律神経の乱れが不眠を併発!

うつ病を患った人は、自律神経に乱れが生じています。自律神経には「交感神経」と「副交感神経」がありますが、うつ病では副交感神経の機能が低下し、神経が休まらない状態が続く事で、睡眠が正常に出来なくなります。

また、交感神経も以上に緊張し、神経が常に興奮している状態になっており、こちらも休息の妨げになります。このように自律神経の機能が低下することで身体のバランスが崩れる事でうつ病の症状が出ます。

うつ病と不眠は互いに症状を重くする

うつ病になると不眠症が表れますが、睡眠が正常に行えないことでさらにうつ病が悪化します。眠りが浅くなると自律神経の乱れがますます大きくなります。これによりうつ病の症状も重くなり、同時に不眠症もどんどん悪化する……こうした悪循環が繰り返されてしまいます。

症状は眠れないだけ?不眠症の3つの症状

一口に不眠症といいますが、どのように眠りが乱れているかで3種類に分けられます。

  • なかなか眠れない「入眠困難」
  • 夜中に何度も目を覚ます「中途覚醒」
  • 朝早くに目が覚める「早朝覚醒」

なかなか眠れない「入眠困難」

入眠困難は、布団に潜ってもなかなか寝付けない、眠るまでに時間がかかる症状です。健康的な人なら長くても数十分で寝付けますが、不眠症になると1時間以上も寝付けない場合があります。

夜中に何度も目を覚ます「中途覚醒」

中途覚醒は、眠りについてもすぐに目を覚ます症状です。眠り始めて1時間しかたっていないのに目が覚める・夜中の中途半端な時間に目が覚めてしまうなど。

不眠症ではない人でも、トイレに行きたくなったり喉が渇いたりなどで目を覚ます事もあるでしょうが、不眠症で起こる中途覚醒は特に理由が無いのに目が覚めてしまいます。うつ病で併発する不眠症としては最も多いです。

朝早くに目が覚める「早朝覚醒」

早朝覚醒は、夜の間は眠れていても、朝早く目が覚めてしまう症状です。単なる早起きではなく、深夜の1時に眠ったのに朝の4時に目が覚めてしまうなど、明らかに睡眠時間が足りていない状態で目が覚めます。

眠りが浅くなっているため、それまで早起きの習慣が無かったのに朝早く目が覚めるという事が起こります。

重度の不眠症だと3つ全てが起こる!

上記の3つの症状のうち、1つだけ起こる人も居れば、2つも起こっている人も居ます。重度の不眠症では3つ全てが起こる場合もあります。夜はなかなか寝付けず、やっと眠れても夜中に何度も目が覚め、なおかつ早朝に目が覚めてしまう……。

こういった重度の不眠状態が続けば、当然うつ病も重症化していきます。

不眠になったらどうする?うつ病の不眠を改善する3つの対策

うつ病で起こる不眠症は自律神経の1つである交感神経の興奮から来ています。なので対策としては、交感神経の興奮を抑える方面からアプローチするのが有効です。

睡眠薬や入眠導入剤の服用も大切ですが、同時に自律神経を整える事も行うのがより良い対策です。

交感神経の興奮を抑えるには、以下の4つの方法があります。

  • 昼間に興奮する行動を控える
  • カフェイン飲料を飲まない
  • 寝る準備を早めに行う
  • 38~40℃ほどのお風呂に入る

昼間に興奮する行動を控える

例えば激しい運動を控えたり、仕事に熱中し過ぎないなどです。興奮するような行動はストレスも感じてしまい、交感神経の緊張を招きます。

特にうつ病の人は交感神経が興奮するとなかなか収まらないという特徴があります。スポーツ観戦のし過ぎなどでも起こってしまいます。

昼間に興奮するような行動を控える他、怒る、怖がるなど感情を高ぶらせないようにするのも有効です。

カフェイン飲料を飲まない

コービーや紅茶、新茶に含まれるカフェインは神経を興奮させる作用があります。コーヒーを飲みすぎると眠れなくなる」と言うのはこれが原因です。

不眠症になったらカフェイン含有の飲料を控えましょう。慢性的な不眠に悩んでいるなら、出来れば6ヶ月~1年間はカフェイン断ちをすると良いです。

代わりにホットミルクや白湯を飲むのがオススメです。水でも良いですが、冷たい水は内臓を冷やし、内臓の血行が悪くなるので副交感神経の働きも落ちます。カフェインを取る習慣のある人は大変ですが、不眠症を改善させるには必要不可欠です。

寝る準備を早めに行う

うつ病で自律神経が乱れると、交感神経の興奮を沈めるのに時間がかかるようになります。これによりなかなか眠れないという状態に陥ります。この対策としては、寝る準備を早めに行うことが有効です。

寝る3時間前に部屋の電気を消し、黄色いライトや間接照明の中でゆっくり過ごすと良いでしょう。テレビやパソコンの光は目から入ると神経を刺激するので、逆に眠れなくなってしまいます。スマホ画面も同様です。

38~40℃ほどのお風呂に入る

身体が暖められると、副交感神経が体温を低くするために働き始めます。副交感神経が働くことにより身体が眠る為の準備をし始めるのです。よって眠れない時はお風呂に入るのが有効です。

温度は38~40℃ほどがベストです。41℃以上だと熱すぎ、交感神経の方が働いてしまい興奮状態になります。温めのお風呂にゆっくりと浸かり、暖かいうちにベッドに潜りましょう。

不眠症はうつ病の前触れ?不眠症改善はうつ病予防にもなる!

不眠症はうつ病の代表的な症状ですが、逆に不眠症がうつ病の前触れという可能性も大きいです。

アメリカのジョンズホプキンス医科大学によると、学生時代に不眠を経験した人は、後にうつ病を発症する可能性が極めて高いとのこと。不眠症からうつ病になる危険も十分あるので、うつ病を予防するには不眠症を改善するのが効果的です。

まとめ

うつ病は不眠症を改善する事でかなり緩和できます。逆に不眠症の症状を放っておくと、うつ病になる可能性も非常に高くなります。治療でも予防でも、不眠を改善するのが最も有効です。

夜中のスマホ・パソコン利用、テレビの視聴を控えたり、カフェイン飲料を取り過ぎないなど、生活習慣の改善から始めると良いでしょう。眠りの質を高めるような対策をとるのが不眠症改善の近道です。

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