生活を改善するとパニック障害も良くなるの?改善ポイントは6つ!

パニック障害になっている人は、自律神経が乱れてしまっている事が多いようです。そのため免疫力が下がり体調を崩しがちです。体調が悪いと気分も落ち込み、回復にますます時間がかかってしまうかもしれません。それを防ぐにはどうすればいいのでしょうか。

自分に合ったリラックス法と運動を日常生活に取り入れて、自律神経の調子を整えパニック発作をコントロール出来るようになりましょう。

「鼻」からリラックス出来る?心地よい匂いで

「鼻」は、危機管理の為に常にオープンになっている器官です。外からの刺激に大きく影響されます。

心地よい匂いを楽しむ

嗅覚は、人間の五感の中で最も原始的な感覚です。匂いは、鼻の奥にある「嗅神経」からダイレクトに大脳辺縁系に届き、即座に自律神経系・内分泌系・免疫系に作用します。

嗅覚は、非常に疲れやすい感覚器官なので、無理は禁物です。リラックスしたい時は弱い香りをゆっくり時間をかけて楽しむ・リフレッシュしたい時はアクセントとして短時間使用するなどの工夫をしましょう。

「自分の好きな香り」を基準にして選び、生活の中に上手に取り入れてみてください。

    <リラックスできる香り>

  • アロマ:お風呂・マッサージなど
  • ハーブ:お茶・石鹸など
  • 森林浴
  • 海の潮の香り
  • 花の香り(強すぎないもの)

発作の記憶から逃げる

かつて経験したことのある匂いを嗅ぐと、その時の記憶が蘇る事があります。万一パニック発作の記憶と?がる匂いに遭遇したら、我慢せず「その場から離れる」「窓を開ける」などの対応をしましょう。強すぎる匂いもパニック発作を引き起こす危険性が高いので注意してください。

    <ストレスになる臭い>

  • 発作の記憶につながる臭い
  • くさい臭い
  • 強すぎる匂い

「耳」からリラックスするには?心地いい音を

「耳」も、危機管理の為に常にオープンになっている器官です。入ってくる刺激を自分で選ぶ事も出来ます。

心地よい音を聞く

音は人の自律神経や免疫体、内分泌や神経系の各組織に多大な影響と変化を及ぼします。「音」には生理機能のすべてのレベルに働きかけて、そのバランスを調整する作用があり、どんな症状や病気にも有効だと考えられています。

就寝前や疲れている時に聴く事と、副交感神経優位になり筋肉の緊張も緩んでくるので、心身ともにリラックスする事が出来ます。今聴きたい音楽を気持ちよく聴く、というのが一番の方法です。

    <癒される音>

  • 雨や波・風や鳥の声などの自然音
  • 人の声(歌・お経など)
  • ヒーリング系の音楽
  • 音楽(自分の好みで)
  • 楽器の音(弦楽器)
  • オルゴール

音が辛い時は避ける

パニック障害の人は聴覚も過敏になりがちなので、音を聞くのが辛い時は無理をせず、音源を止めて聴覚(脳)をリラックスさせてください。

    <避けたい音>

  • 擦れる音
  • テレビや人の声
  • 時計の音
  • 物が落ちた音
  • 強い大きな音
  • 楽器の音(管楽器・打楽器)
  • スピーカーから聞こえる音など

「眼」でもリラックス出来る?写真や映像を利用

「眼」は、見たいものと見たくないものを選ぶ事が出来る器官です。

眼から癒される

眼から入った情報は他の感覚情報同様に、脳の海馬に送られ記憶されます。無用な興奮を避け、疲れや不安・緊張感を感じている時は刺激の強すぎないきれいな写真(絵)・楽しい映像などを見ることで気分を解すようにしてみましょう。

    <見る事でリラックスにつながる写真・映像>

  • 自然の写真や映像
  • 動物の写真や映像
  • きれいな色(カラーセラピー)
  • 好きな人や家族の写真

嫌なものから眼をそらす

パニック障害を持っている人は、室内では間接照明にする・部屋をちょっと暗めにするなどの工夫をして、気分を鎮め・リラックスしてください。パニック発作につながるイメージの写真や映像・緊張感が湧いてくる映像などは避けましょう。

    <見る事を避けたい写真・映像>

  • 電車・ビル街・人混みなど
  • 汚いもの
  • 残酷なもの
  • チラチラする光

身体を使ったリラックス法は?マッサージやヨガ

身体への心地よい刺激はリラックス効果を生みます。

マッサージ・ツボ押し

マッサージやツボ押しは血流や自律神経の改善に大きな効果があります。これらを行う事で、交感神経の活動が低下し、副交感神経の働きが活発になります。毎日続けることで体内の血流が良くなり、リラックス効果も加わってパニック発作の頻度も減少します。

ストレッチ・ヨガ

ストレッチは、筋肉の緊張が解れ、血行が良くなり身体が楽になりリラックスできます。

ヨガは、呼吸法も加わる事で、より一層の精神の安定が得られます。また、自律神経のバランスを整え副交感神経が優位になる事で、リラックス効果があります。心のコントロール・ストレス解消などの効果も期待されます。

マッサージやヨガは苦手なんだけど?日々の軽い運動

時間や場所に余裕が無い人でも出来る事があります。

日常生活に運動を取り入れる

心身をリラックスさせ体力をつける為には、「適度な運動」が有効です。「楽しむ」事を心がけ、出来る事から少しずつ日常生活に取り入れていきましょう。

    <日常の中で出来る運動>

  • ウォーキングを習慣に:パニック障害に適しているのは、簡単で身体への負荷が少ない「有酸素運動」です。5分~10分程度から始め、最終的に20分間ウォーキングできるようにしていきましょう。好きな音楽を聞きながら歩いたり、眺めの良い場所をウォーキングする事で、リフレッシュ出来ます。
  • 外に出て日光を浴びる:脳内のセロトニンは日光を浴びる事によって盛んに分泌されます。日光に当たることはパニック発作の予防とパニック障害そのものの改善につながります。
  • 家事も立派な運動:天気の良い日に窓を開けて掃除をしたり、洗濯物をするといった家事でも十分な運動となります。小さな動きかもしれませんが、家事の1つひとつも立派な運動になります。

生活を見直すと何が変わる?自律神経が整う

自分の生活を見直し修正する事は、パニック障害克服の為にとても有効です。

日常生活を見直してみる

パニック障害の人の自律神経は、慢性的な過緊張状態にあると言えます。この緊張を緩める必要があります。日常生活を見直してメリハリのある暮らしを取り戻し、自律神経のバランスを整えていきます。パニック障害の症状も軽減します。

    <日常生活の見直しポイント>

  • 睡眠で自律神経を整える:睡眠は、自律神経を整えるための重要なポイントです。良い睡眠を取れていないと副交感神経も充分に働く事が出来ません。「早寝早起き」が理想ですが、それが難しい場合でも、出来るだけ規則正しいリズムを作っていくようにしてください。充分な睡眠時間が取れない場合は、昼食後などに15分程度の仮眠を取りましょう。
  • 胃腸の調子を整える:胃腸も自律神経に支配されています。特に腸は栄養の消化・吸収という大変重要な役割を持っています。どんなに身体や脳に良いものを食べても、腸がしっかり消化・吸収してくれなければ無駄になってしまいます。腸のコンディションを整える事は、脳や自律神経のバランスを整える事に?がります。
  • 暴飲暴食・刺激物は控える:下痢や便秘がある人は、これらを治していきましょう。ヨーグルトや食物繊維などの摂取で腸内環境を整えてください。暴飲暴食は止め、香辛料などの刺激物も控えめにしてください。
  • 食事の時間も規則正しく:食事の時間は出来るだけ一定にします。睡眠や入浴など生活のリズムも整えていきましょう。そうする事で交感神経と副交感神経もスムーズに切り替わりるようになり、自律神経の暴走を防ぐ事に?がります。
  • 「ON」と「OFF」の切り替え:仕事は出来るだけ「ON」と「OFF」の切り替えをはっきりさせ、緊張から開放される時間を作ってください。運動は、毎日やる必要はありません。週に2・3回のペースで、軽い運動を続ける事を目標にしましょう。

不安を切り抜ける方法は?事前の準備を

パニック障害克服の為には、ささやかな積極性「攻めの姿勢」が必要です。

発作の予兆を乗り切る

パニック発作が起きる前に、前兆があります。「予期不安」や「広場恐怖」がジワジワと沸き起こって、次第に不安が高まってくる状態です。日頃からしっかりと体調管理をし、発作に備えて自分に合った対処法を考えておきましょう。

慣れてくれば、自分をコントロールする事が出来るようになります。「不安になったらどうしよう」「発作が起きたらどうしよう」と怯えるのではなく、「不安を感じたら何をしよう」「発作が起きたら何が出来るか」と積極的に考えていきましょう。

    <外出時の発作に備える>

  • 電車やエレベーター・映画館などでは、入口の近くに立つ
  • スピーカー(音)や光の直撃を受ける場所は避ける
  • どうしてもその場所にいなければならな時は、自分の立ち居地や座る向きなどを工夫する
  • 日頃から体調を整えておく
  • 睡眠不足を避ける
  • 急激な温度変化に気をつける
  • 本を読む・ヘッドホンで音楽を聴く・携帯ゲームをするなど、他の事に意識を向ける
  • 電車やバスでは、外を見て気分を紛らわす
    <外出時に発作が出たら>

  • 今いる場所から離れてイスに座るなどして休む
  • 立ち止まって、ゆっくりと腹式呼吸(丹田呼吸)をする
  • 冷たい濡れタオルを、閉じたまぶたの上にのせる
  • 冷たい水や氷を口に含む
  • 冷たい濡れタオルを首筋にあてて冷やす
  • 身体の右側を下にして横になる
  • ミント系タブレットを食べる
  • 考えすぎない
  • 「私は大丈夫」と言い聞かせるなどして、心のコントロールを試みる
  • 自分自身が健康であるという事を思い出す
  • 自分にとって安心感のある人の事を思い出す

自律神経を整えるのは?生活習慣と五感から!

「食習慣」だけでなく「耳」「鼻」「眼」「身体」でも『心地いいもの』を積極的に取り入れて、心身のリラックスを図りましょう。

生活習慣を見直したり・日常生活の中に軽い運動を取り入れたりする事は、心身のリフレッシュと脳内のバランスを整える事につながり自律神経も正常に働くようになります。

合わせて、発作が起きた時の為に準備を整える事で、回復へのスピードは一層増していきます。楽しみながら「自分をコントロールする」方法を身につけていきましょう。

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