場数を踏んでとにかく慣れる?不安障害を克服する意外な方法!

「社会不安障害」を克服するうえで大切になってくるのが、薬物療法に並ぶ治療法、認知行動療法です。自分を変えてみたい!そんな気持ちから始まり、徐々に「社会不安障害」を克服していくことができるのです。

いくら薬で、不安や恐怖を和らげることができても、実際にどのように生活していくかは自分次第です。そこで、ここでは実際の行動を通して、新しい行動パターンを身に着けていく認知行動療法について説明していきます。

行動パターンは変えられる?生活の中で出来ること!

認知行動療法とは、うまくいけば薬物療法以上の効果も期待できる注目の方法です。

逃げ回っていた状況に立ち向かう

「社会不安障害」でみられる典型的な行動パターンは「回避行動」です。不安障害に悩む人は、考え自体に偏りがあり、「思い込み」という状態にあることが少なくありません。特定の行動パターンが定着してしまうと、ある事柄に対して、常に同じマイナスな見方をするようになりがちで、思い込みが強まります。

それで認知行動療法によって、回避行動を生み出すもとになっている思い込みの偏りを修正し、行動そのものを変える方法を学ぶなら、逃げ回っていた人生に別れを告げ、新しい行動パターンを身に着けることができるのです。

それは「思い込み」?考え方を変えてみる!

「社会不安障害」に悩む人に多い、「思い込み」。その癖が、回避行動を生み出しているもととなっていることもあります。

考え方は変えられる

よくある思い込みとして、白黒つけたがる、プラス面の過小評価、マイナス面の過大評価、否定的な結論づけ、否定的な予測、過剰な自意識などがあります。しかし、立ち止まって少し考えてみると、違う見方ができるかもしれません。

例えば、白黒だけじゃなくグレーもある、今度はうまくいくかもしれない、否定的なことがおこると決まったわけじゃない、やってみなければわからない、普通の人は他人のことにそれほど意識していない、など別の考え方をすることもできます。

不安が思い込みを生み、思い込みでさらに不安が増す

思い込みが形成されるもとには、過剰な不安や不安に伴う身体症状の表れがあると考えられます。思い込みが強ければ強くなるほど、不安感や身体症状が増していきます。「思い込み」を修正することは、この悪循環を断ち切るひとつの方法としてとても有効的です。

「不安」に慣れる?恐怖に打ち勝つ手段!

認知行動療法の一つに、あえて苦手な状況に身を置く「エクスポージャー(暴露)」があります。恐怖に打ち勝つのに効果的な手段です。

不安や恐怖にきちんと向き合う

「苦手だ」「うまくいくわけがない」そんな思い込みを修正し、「少し不安はあるけど大丈夫だ」ということを身をもって体感するためには、なんといっても実践が必要です。

自分が苦手と感じている状況にあえて身をさらすことで、不安や恐怖と正面から向き合ってみるのです。

真正面から立ち向かうためにできること

苦手な状況に立ち向かう時には、しらふでも向き合うことができるくらいのレベルから始めるのが効果的です。

また無意識の回避行動を避けましょう。無意識のうちに、不安や恐怖から逃げようとしていないか、自己吟味できます。そして、すぐに逃げ出さず、その場にとどまり続けるよう努力するなら不安や恐怖が自然に和らいでいくことを体感できます。

恐怖と向き合う?「ちょっと苦手」なことから始める!

恐怖に慣れろと言われても、いきなり自分が苦手と思っている状況に立ち向かうのは怖いかもしれません。そこで、自分なりに段階を踏んでゆっくり慣れていくことを考えてみましょう。

エクスポージャーの進め方

恐怖を感じる状況は人それぞれ違います。まずは自分がどんな点を克服したいのか、どんなことを恐怖と感じるのか、具体的に考えてみることが大切です。そして、具体的な目標を段階的に分けて設定することができます。あまり抵抗なく臨める状況から始めて、徐々に難しい段階へと進めていくのが基本です。

    <効果を高めるための5つのポイント>

  • 課題となる場面の設定は、自分でよく吟味する
  • 「不安をなくす」ことを目標にしない
  • 「一度で慣れる」ということは期待しない
  • 短い間隔で何度も繰り返す
  • 一つでもクリアできたら、自分で自分を褒める

先入観を捨てる?社交術を磨く!

ソーシャル・スキルを磨くことは、人付き合いを円滑なものにするのに役立ちます。また、人と接するときに感じる強い緊張を、和らげることができます。

先入観を捨ててしまう

自分は社交下手だと思っている人は、人との関わりそのものに対して、よいイメージを持っていないことが多いものです。まずは、そういう先入観を捨てて、肯定的なイメージを持つことが必要です。

否定的な考えとして、「どうせまた自分だけ浮いてしまうだろう」「会話のきっかけはつかめないのではないか」などと思ってしまうことがあるかもしれません。しかし、「人と会話することは楽しいだろう」「世界が広がりそう」などというような肯定的な考えをしてみることでよいイメージを持つことができます。

イメージ・トレーニングで「楽しむ自分」に慣れてみる

これまでの先入観を捨て、肯定的なイメージを重ねるトレーニングをしてみることによって、人付き合いを楽しむ自分を想像することができます。そして、そのような場面に臨むことへのためらいが徐々に減っていくことでしょう。

まとめ

「社会不安障害」は治療を始めたからといって、劇的に克服していくものではありません。人それぞれ個人差があるとはいえ、時間がかかるものです。不安や恐怖がすぐに消えてなくなるわけではないのです。

薬だけに頼らず、自分で自分を変えたい!そう思ったのであれば、早いうちに認知行動療法を始めていただければと思います。自分の人生を長い目で見て、焦らず、マイペースに克服していく方法を自分なりに身に着けていかれることを願っています。

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