ネガティブな自分にさようなら!話題の認知療法について

うつ病やパニック障害、発達障害の治療法として注目を集めている認知療法。ですが認知療法という治療法は知っているものの、具体的には何を目的とした治療法なのかを知っている人はまだまだ少ないです。

実際、日本では話題は先行しているものの実際に導入している医療機関はまだまだ少なく施設の充実と専門家の育成が急務となっています。

そこで今回は認知療法が一体何を目的とした治療法であり、具体的にはどのような取り組みをするものなのかについて紹介していきます。

現在の自分を理解する!これが認知療法の初めの一歩

認知療法の基本は「自分の考え方を自分で理解する」というものです。自分がどのように物事を考える癖があるのか。それを知るのが認知療法の第一歩です。

人間は自分が基準となるので自分の考え方が「他と違う」とは余り考える事がありません。ですので「ネガティブな思考プロセス」を持っていたとしても「自分は普通」と思ってしまうのです。

考え方の多様性を知る

認知療法で大切なのは「自分の考え方は普通」「自分の考え方は異常」というような〇か×かを明らかにする事ではありません。

あくまで自分の物事の捉え方がどのようなプロセスになっているのかを知る事、そしてその捉え方は沢山ある形のうちの一つに過ぎない事を理解する事です。

つまり自分の思考プロセスは「oneofthem」に過ぎないという全体像をしっかり把握する事にあります。これが治療においてとても重要なのです。

他の選択肢も選んでみる

認知療法におけるもう一つのポイントが「今の自分以外の選択肢を取ってみる」という事です。「今の自分の思考」と「今の自分じゃない思考」がセットになって認知療法は前に進みます。

認知療法を必要とする疾患の患者は「自分の思考プロセス」にはまり込んでしまっているケースが殆どです。その為、その思考プロセスから一度離れる事によって冷静に自分を見つめ直すきっかけを与える事が大切なのです。

世界は広い!自分の世界を広げる認知療法

認知療法は「自分の考え方」に囚われている人に非常に効果的です。視野狭窄に陥ってしまい周囲が見えなくなっている状態を客観的に分析できる様にします。

「あ、そういう考え方もあるんだ」と自分自身すら俯瞰的に眺めるきっかけを与えてくれる治療法、それが認知療法なのです。

正しい、間違いの世界から離れる

認知療法では自分の物事の捉え方を冷静に分析し、客観的に眺めていきます。その時に「自分の考えが歪んでいる」といった受け止め方は極力避けます。

認知療法の目的は「何が正しくて何が間違っているか」を明らかにする事ではないからです。あくまで目的は「多様性を知る事」です。

自分の選択も数ある一つと知る

繰り返しになりますが、認知療法で重要な事は「多様性の理解」です。自分の物事の捉え方もまた「沢山ある中の一つである」という認識を患者本人が持つ事。それが大切なのです。

自分の考え方に囚われいる患者は「その他の道」が全く見えていません。それどころか存在すら想像ができない状態にある事が多いです。

その閉塞した心の状態からまずは深呼吸ができるくらいの「安定した」状態にまで引っ張り上げるのが認知療法の大切なポイントとなります。

自分をさらけ出す!認知療法の方法1

ここから具体的な認知療法の取り組みについて紹介をします。まず認知療法の最初の取り組みについてですが「自分自身の思考を紙に書きだす」という作業になります。特定の出来事に対して起こった自分の心のプロセスを文字化する作業です。

    <認知療法で書きだす心の風景>

  • 対象となった出来事について
  • その出来事についてどう感じたか?
  • 自分はどうしようと思ったか?
  • どうしてそう感じたのか?
  • どうしてそう考えるのか?
  • 自分とは違う考え方、感じ方はあるのか?
  • 自分が取れる選択肢は幾つあるのか?

とにかく対象となる事象に関して自分が感じた事、受け止めた事を「文字化」していきます。そして自分がどうしてそう感じたのか、考えたのかを更に掘り下げます。

更には「自分の考え方、受け止め方」以外にはどんな受け止め方や考え方があるのだろうかと考えて文字化していきます。思い付く限り書いて大丈夫です。

自分で考えて考え抜く!認知療法の方法2

自分の思考プロセスを徹底的に文字化した後は、その書きだした内容を眺める事で客観的に自分を見つめます。第三者の視点で自分を見つめるのです。

第三者の視点で見つめる事によって「その時の自分」を他人として分析できるようになりますので「現時点の自分」としての新たな意見を構築できるのです。

新たな自分の意見は「別の選択肢」

文章を「書きだしている時点の自分」を「書きだした後の自分」が冷静に見つめる事で出てくる新たな意見。それは自分の中で生まれた「第二の選択」となります。

無意識のうちに囚われていた思考プロセス以外にも道がある。その事実を自分で証明するという事がここではとても重要となります。

実際に自分で行動してみる!認知療法の方法3

自分自身の考え方を文字化し、更にはそれを自分で分析する。その結果として自分自身の内側から無いと思っていた新たな選択肢を生み出す事ができたら治療は大進展です。

次に大切なのは「新たな選択肢」を自分で選んでみるという行動になります。固執していた思考からの離脱の段階です。行動というのは勇気がいりますので周囲のサポートが大切になります。

選択の幅は心を軽くする

1つしかないと思っていた選択肢が実は色々あった。その事実だけでも自分の思考に囚われていた患者には大きな救いとなります。心も体もとても軽くなるのです。世界がパッと明るくなるような感覚になる人もいます。

軽くなったら即行動

身体も心も軽くなった。ここで具体的に新しい選択肢を選択する段階に入ります。今までの自分では思いつかなかったことを実際に行うのです。今までとは違う、新しい自分を知る大切な第一歩となります。

行動と結果が新たな刺激となる

今までとは違う思考プロセスをもって新しい選択と行動をとる。それ自体も立派な治療となりますが、その行動の結果起こる事象もまた大切な治療プロセスとなります。

新たに起こった結果を再び新しい思考プロセスで受け止めて分析をする。この好循環を身体に染みこませる事で認知療法はゴールに向けて大きく進んでいくのです。

対象疾患は広がる!これからの認知療法

以上、認知療法についての目的と具体的な取り組みについて紹介をしました。認知療法は海外ではどんどん対象疾患が拡大していますが、日本での導入はまだまだ進んでいるとは言えません。

認知療法、認知行動療法といった治療法に対する認知度は上がってきています。ですが受けてみたいと思っても受ける事ができる専門施設が少ないのです。

専門施設の充実、専門家の育成、専門学会の充実はこれからの日本にとって急務となるでしょう。とはいえそれ程心配する必要はまずありません。

海外でこれだけ効果が報告されている治療法ですので、近い将来日本でも身近な治療法として定着するでしょう。その時に備えて、今は認知療法をしっかり学ぶべき時期なのです。

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私は認知療法を取り入れることで、うつを克服することが出来ました。また、認知療法でうつを克服した人は多くいます。ですが、認知療法を実践するのは簡単ではありません。そこで、認知療法の専門家が作成したDVDを見るだけで実践が出来るプチ認知療法があります。それを実践すると、認知療法を気軽に実践することが出来、結果として、うつを克服することが出来ます。

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