認知療法でうつを招くマイナス思考を防ぐ!認知療法の有効性とやり方は?

「なにをやってもうまくできない」「私はいつも失敗ばかりする」。そんな風に考えてしまうことはありませんか?

失敗することは誰にでもあること、それを「いつも」と思ってしまう。それはうつ病への第一歩。

既にうつ状態にある方にも有効な認知療法について説明します。

うつ病の方が考えやすいこと

うつ病をもつ方、うつになりやすい方がよく持つのが白黒思考。つまり、0か100かどちらかに考えが偏ってしまうことです。

「いつもそうだ」、「みんながそう言っている」、「必ず失敗する」。そんな考えに頭を支配されていると、うつ病になるのは最早仕方のないことと言っていいかもしれません。

そのような考え方を持ちやすい人の場合、周りから「そんなことはないよ」と言われても「そんなはずはない」と否定してしまいがちです。「そんなことはないよ」という答えを自分で見つけていく。それが認知療法です。

認知療法における「認知のゆがみ」について

認知療法が差す「認知」とは、いわゆる気持ちの受け止め方のことです。先に挙げた白黒思考もその一例です。

例えば、同じ出来事が起こった場合、性格の異なるAさんとBさんではその出来事に対する感情が違います。特にうつ病を持つ方の場合、マイナスに受け止めてしまうことが多いです。

「仕事で失敗をしてしまった、自分はだめな人間だ」こういった考え方がうつ病の発症、悪化の原因になっていきます。

認知療法では先に挙げた例のような受け止め方を「認知のゆがみ」とし、別の考え方はできないか、心を整理しながら考えていきます。

「自動思考」について

認知療法では、なにかが起こったときにまず思い浮かぶ考えを「自動思考」と呼びます。

例えば、前の項目で挙げた「仕事で失敗をしてしまった」という場合。人によって色々な考え方があるでしょう。

「仕事をちゃんと教えてもらえなかったからだ」と怒る人。「まぁ、たまにはそういうこともあるよね」と楽観的に受け止める人。「私がダメな人間だから失敗するんだ」と落ち込む人。それぞれさまざまです。

認知療法では、それらの思考のうちネガティブなものを解決します。

コラム法

認知療法の代表的なものがコラム法です。自動思考からそれを反証する考え方を導き、最終的に自動思考で感じた気持ちを軽くしていきます。

「コラム」とあるとおり、この方法の肝は書くこと。文字に起こすことで気持ちの整理をしていきます。心の中だけでコラム法をやってもあまり効果がないので注意してください。

コラム法では考え方の流れを7つのステップに分けます。

  • 1つ目に、気持ちが動揺するようなことが起こった状況について整理します。
  • 2つ目にそのときに感じた気持ち。つまり「つらい」「悔しい」「怖い」などです。
  • 3つ目が「自動思考」。先にも挙げたような「自分はダメな人間だ」などです。
  • 4つ目は「根拠」。なぜそういう自動思考が出るのかという具体的な理由です。
  • 5つ目は「反証」。自動思考とは反対の考え方で、根拠と「しかし」で繋げてみます。
  • 6つ目は「適応的思考」。バランスのとれたよい考え方のことです。
  • 7つ目で、今の気分を記し、自動思考がどのように変わったか考えてみます。

具体例

それでは具体例を試してみましょう。

何度か例に挙げている、「仕事で失敗をしてしまった、自分はだめな人間だ」―という考えを解決してみます。

  • 状況…大切な書類の提出が遅れてしまった
  • 気持ち…焦り、落ち込み
  • 自動思考…遅れてしまうなんて、なんてだらしないんだろう
  • 根拠…前にも遅れてしまったことがある、自分がだらしないからだ
  • 反証…しかし、いつも遅れている訳ではない。大抵はきちんと提出している
  • 適応的思考…前と今回の失敗を活かして、仕事の流れを考えたほうがいいかもしれない
  • 今の気分…提出が遅れたからといってダメな人間というわけではない。失敗は失敗だけれど、次はきちんと間に合うように工夫してみよう

こういった流れがひとつの例です。肝心なのは「根拠」と「反証」を「しかし」でうまく繋げることです。すると適応的思考がうまく出てきます。

はじめはなかなか進まないかもしれませんが、書いているうちに慣れてくるかと思います。「今の気分」のところを最初の「気持ち」が何パーセントやわらいだか記す方法もあります。

コラム法には3つのステップで進めるやり方もありますが、自動思考がマイナスになりやすい方はこの7つのステップから始めるとやりやすいかと思います。

認知療法で生き生きと考えよう

悲しみ、落ち込み、苛立ち、不安。それらの気持ちは誰にでもあることですが、考え方をうまく整理できない人にとってはとてもつらいもの。

認知療法を用いることで、物事の受け止め方は大きく変わっていきます。初めは書かないと整理できなかったことも、すぐに適応的思考をひらめくようにもなれます。現在、ネガティブな自動思考で苦しんでいる方は、ぜひ認知療法を試してみてください。

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私は認知療法を取り入れることで、うつを克服することが出来ました。また、認知療法でうつを克服した人は多くいます。ですが、認知療法を実践するのは簡単ではありません。そこで、認知療法の専門家が作成したDVDを見るだけで実践が出来るプチ認知療法があります。それを実践すると、認知療法を気軽に実践することが出来、結果として、うつを克服することが出来ます。

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