うつ病による睡眠障害とは?心を穏やかにするための5つのポイント!

うつ病には様々な要因があります。また、その要因は人によって違いがあり、一様に判断するのは難しいとされています。うつ病の症状で特に多いのは、倦怠感や喪失感、そして睡眠障害です。

“不眠症”という言葉がありますが、睡眠障害とは少し意味合いが違います。簡単に言うと睡眠障害という大きなカテゴリーの中に、不眠症が含まれるということです。睡眠障害とは、何らかの事象が起因となり睡眠を妨げることを指します。

ここでは、うつ病による睡眠障害について、少し掘り下げてみることにします。

心が風邪をひく!うつ病の様々な要因とは?

うつ病には様々な要因があります。例えば、不安感や恐怖感、倦怠感や絶望感など。これらは人によって違いがあり、また、その度合いにも個人差があります。

ですから、一括りに「うつ病」と診断されても、人によって治療方法が変わってくるのです。

誰もが抱える大きな要因

では、これらの大元となる要因は何でしょうか。最大の要因は、誰もが抱えているストレスです。このストレスによって自律神経に支障を来たし、それが蓄積されることにより精神的なダメージへと繋がっていきます。

実は、自律神経と睡眠には深い関係があります。自律神経には、交感神経と副交感神経があり、本来は交互にバランスを保ちながら作用しています。交感神経とは、活動する際に作用する神経(オンモード)のことで、副交感神経は、休息する際に作用する神経(オフモード)のことです。

この自律神経が乱れると、本来休息を取る時間帯(夜間など)に副交感神経が働かず、交感神経が働くため、眠りたくても眠れないといった状態に陥るわけです。

うつ病も同じく自律神経の乱れが大きく作用します。つまり、平たく言うと、【ストレス過多→自律神経の乱れ→うつ病などの心疾患を発症】という流れになります。

うつ病による睡眠障害!妨げる要因とは?

うつ病と睡眠障害は切っても切れない関係にあります。また、うつ病患者の半数以上の方が睡眠障害の経験をしています。うつ病による睡眠を妨げる要因は、主に次の4つが考えられます。①身体的原因(身体の痛みによる睡眠障害)、②精神的原因(不安感(憂鬱)による睡眠障害)、③薬理的原因(服用している薬やニコチンなどによる睡眠障害)、④生理的原因(時差ボケや昼夜逆転による睡眠障害)。

これらは、それぞれ要因に違いがあるため、一概に同じ対処法を取っても意味がありません。①と②については、きちんと病院での診察を受ける必要があります。また、③については、もし服用している薬の原因があると思われる場合には、医師に相談する必要があります。④については、まず睡眠環境を整え、心と身体がリラックス出来る状態にすることが先決です。

要因を取り除く方法は?まずは認識すること!

この要因を取り除くには、いくつかの方法があります。ですが、その前に、自分の睡眠障害は何から来るものなのか?ということ(睡眠障害の原因)を認識する必要があります。眠れないからと言って、安易に睡眠薬を処方することが決して正しいとは限りません。

とにかく我慢しないこと

睡眠とは、生きて行く上で重要なことです。この睡眠に支障を来たしたら、我慢せず眠れる方法を探すことが先決です。「眠なきゃいけないのに眠れない。なんとか無理やりでも寝なきゃ」そんな時もあるでしょう。ですが、無理して寝ようとすると余計に眠れなくなるケースがほとんどです。我慢する必要はありません。無理することもないのです。

まずは、眠れる環境を整えること。それでも眠れないようであれば、知らず知らずに蓄積されたストレスによる睡眠障害の可能性がありますので、一度心療内科などを受診し相談することをお勧めします。

音楽療法という治療法

うつ病や自律神経の乱れを整えるひとつの方法として、“音楽療法”というものがあります。“ヒーリング・ミュージック”というものですが、このヒーリング・ミュージックが音楽療法の主体になります。

これは、心を落ち着かせ、リラックス効果を高めることを目的としている治療法です。もちろん、全ての人に効果があるとは限りません。あくまでも治療法の中での選択肢のひとつと考えてください。

もし、就寝時に聴く音楽であれば、歌詞がないメロディーだけの曲をお勧めします。音楽は耳から入って脳に届きます。歌詞がある曲の場合、どうしても脳がその歌詞を認識しようとして活性化するため、就寝時での曲としては逆効果になる場合があります。ましてや、副交感神経が弱まっている状態で脳が活性化しているのですから、火に油を注ぐようなものです。ですから、是非、就寝時にはメロディーだけの曲を聴くことをお勧めします。

安らかな眠りは心の安定から

安らかな眠りは心の安定から始まります。一般的に安らかな眠りにつくには、最初の30分(入眠時)が重要となります。心を落ち着かせる環境、例えば照明の照度(明るさ)を変えてみたり、先ほど紹介した音楽をかけてみたり、アロマにより、リラックス効果を高める方法もあります。

まずは、自分に合った方法を探して、心の安定を追求しましょう。

最も大切なこととは?独りで頑張らないこと!

うつ病にかかりやすい人の特徴として、「責任感が強い・物事を背負い込む・完璧主義・神経質・他人の目を気にする・感情表現が苦手」などが挙げられます。こういったタイプの人は、“自分でなんとかしよう”という意識が過剰に働いてしまい、常にそのことが頭の中から離れない状態になっています。

これがストレスとなって、いざ眠るときになっても、脳が興奮状態になっているため、眠りにつけないのです。

頑張る必要はどこにもない

うつ病や自律神経失調などの心的疾患で最も大切なことは、独りで頑張らないことです。独りで頑張っても解決する問題ではありません。抱え込まず、家族が居る方は旦那さんや奥さんに、独身の方でも話が出来る方が居れば、打ち明けることが大切です。

その上で、きちんと病院の診察を受け病と真摯に向き合うことです。

本当に治る?根気強く向き合う事が大切!

うつ病が発症したら、長く付き合うことになります。一旦治ったように思えても、再発する可能性もあります。その時々の状態にあわせ、薬の量を減らしたり、薬を変えたりしながらの治療方法になります。最初のうちは、「完治」というよりも、「寛解(かんかい)」という形になります。

うつ病と上手に付き合う

うつ病は、すぐに治るような病ではありません。人によっても違いがありますし、症状の程度によっても差がありますから、一度治療を開始したら半年から数年の期間が必要になります。

ですから、根気強く向き合うことが大切です。そのためには、まず自身でうつ病であることを認識する(自覚する)ことから始めましょう。その上で、心療内科医などのカウンセリングを受けたり、気分転換になるようなものを見つけることです。そして最も重要なのは、誰かに寄りかかることです。あなたを支えてくれる人、旦那さんや奥さん、友人や知人、病院の医師でも構いません。とにかく、自分をさらけ出すこと、決して独りで抱え込まないこと。これが、うつ病と上手に付き合うコツです。

出来ることから始めよう

これまで、幾つかの方法を紹介しましたが、何でも一度にやる必要はありません。あなたに合ったやり方を少しずつ、出来ることから始めれば良いのです。焦る必要は全くありません。極力プレッシャーにならないよう、自分の歩幅で歩いていくことが大事です。

心の風邪は治ります

うつ病は心の風邪です。そして、この心の風邪は、誰もがかかる可能性を秘めています。臆することはありません。決して特別な病ではないのです。

はっきり言います。心の風邪は治ります。睡眠・食事・運動、このバランスをしっかり保ち、心がリラックス出来る状態を継続出来れば、やがてあなたの心も元の状態に戻ります。

まとめ

ここまで睡眠障害に関する5つのポイントについて紹介しました。これらをまとめます。

    <心を穏やかにするための5つのポイント>

  • 大きな要因とはストレスである
  • うつ病と睡眠障害は密接な関係にある
  • 要因を取り除く方法は心のリラックスから
  • 大切なことは独りで頑張らないこと
  • 心の風邪は治る

睡眠障害とは、放っておくと重大な病に繋がる危険性があります。交感神経の活性化により血液の流れが悪くなり、身体を回復する機能が低下します。そして、寝不足が慢性化し、体内時計が狂い始めると、概日(がいじつ)リズム睡眠障害や、睡眠相前進症候群といった思わぬ病に発展する可能性も出てきます。

生活リズムは、私たちの生活にとって、とても重要です。この生活リズムを整えるためにも、睡眠障害の原因を突きとめること。そして、最適な対処方法を見つけることが大切です。

心的疾患による睡眠障害を改善するために一番重要なのは頑張らないことです。きちんとした対処方法で、安らかな睡眠を目指しましょう。

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