低血糖が原因でパニック障害に?急激な血糖値の低下が発作を誘因!

食べる事が嫌いな人はいないはずです。でも、もし普段食べているものがパニック発作の引き金になるような食品だったらどうしますか?発作に悪影響を及ぼすような食事内容だったらどうしますか?食習慣に無頓着なままではパニック障害を治す事は出来ません。

パニック発作の症状を軽減させ健康で楽しい時間を取り戻す為に、無理のない範囲で少しずつ食習慣を見直し修正していってください。

なぜ神経伝達物質に乱れが?食習慣も関与

食習慣を見直すことで、パニック障害の症状も軽減します。

偏った習慣が発作を招く

パニック障害の原因である「脳内の神経伝達物質のバランス異常」は、なぜ起きてしまうのでしょうか?

体内の様々な生物学的反応は、身体の外側にある様々なものから刺激・影響を受けています。その為、過労やストレス・食習慣や生活習慣の偏りなどが体内のホルモンなどの乱れを招いている事が考えられます。

健康のために習慣を見直す

自分の心身の健康に関わる事です。生まれもった体質や気質・ストレスなどについて理解すると同時に、生活習慣や食習慣についても積極的に見直し修正していってください。

パニック障害に有効な食べ物は?主にビタミンB系

脳機能に働きかける栄養素を積極的に取り入れましょう。

発作に有効な栄養素

パニック障害には、ビタミンB系・ビタミンCを摂る事が有効です。
特にビタミンB1・ビタミンB6・ビタミンB12・ビタミンCは積極的に摂り入れたいものです。それぞれのビタミンの特徴とどのような食材に含まれているのかを見ていきましょう。

    <パニック障害に有効なビタミン類>

  • ビタミンB1:皮膚や粘膜の健康を維持したり、筋肉疲労を防いで疲労回復を助ける働きがあります。脳に栄養を送る役割があり、セロトニンの栄養にもなります。水溶性ビタミンで体内に貯蔵できないので、毎日摂り入れましょう。
  • ビタミンB6:セロトニン・メラトニンなどの脳内神経伝達物質の合成に欠かせない栄養素です。水溶性ビタミンで体内に貯蔵できないので、毎日摂り入れる必要があります。
  • ビタミンB12:神経系の機能を維持し、生態リズムを整えます。水溶性ビタミンなので汁ごと食べられる料理で効率よく摂る事が出来ます。摂りすぎた分は、速やかに尿として排泄されます。
  • ビタミンC:抗ストレス作用を持つ副腎皮質ホルモンの合成を促進します。2~3時間で体外に排泄されるので、3食に分けてこまめに摂取してください。
    <パニック障害に有効なその他の栄養素>

  • 多糖類:急激な血糖値の上昇を防ぎます。
  • トリプトファン:精神バランスを保つ上で重要なセロトニンの分泌を促進します。体内で作る事が出来ないので、食事で摂り入れましょう。
  • カルシウム:精神のバランスを整えて、感情を穏やかにする働きがあります。カルシウムの吸収を手助けするマグネシウムも一緒に摂る必要があります。
    <パニック障害に効果的な栄養素を含む食材>

  • ビタミンB1:豚肉(+アリシン:ニンニク・ネギ・玉ねぎ等)うなぎ玄米
  • ビタミンB6:レバー・青魚・卵・ナッツ類・にんにく・きな粉など
  • ビタミンB12:ほとんどの肉類・魚介類納豆・味噌・醤油などの発酵食品
  • ビタミンC:多くの野菜や果物
  • 多糖類:玄米・胚芽米、全粒粉のパンや麺類
  • トリプトファン:牛乳・ヨーグルト・卵・バナナ・海苔など
  • カルシウム:乳製品・大豆製品・魚(小魚)・小松菜・モロヘイヤなど
  • マグネシウム:胡麻・豆類・海藻類・野菜・魚など

食べ方で心掛ける事は?適量を楽しく満遍なく

身体に悪影響を及ぼす食品は出来るだけ控えてください。

満遍なく楽しく食べる

これらの栄養素は、食事だけで摂取する事が出来ればそれに越した事はありませんが、生活パターンや体質の都合などでどうしてもそれが難しい場合は、補助的にサプリメントを利用してもいいでしょう。

大事なのは、限られた食材に偏ることなく様々な食材を満遍なく食べる事です。ただし、栄養管理に神経質になり過ぎては本末転倒です。「楽しく食べる」事が何よりも大切です。

低血糖状態

食事を抜く・ドカ食いする・ジャンクフードを食べ過ぎるなど、食生活が乱れた状態では、食後に大量のインシュリンが分泌され、その反動で、急激に血糖値が下がってしまい低血糖状態に陥ります。

低血糖状態になるとパニック発作を起こしやすくなりますので、「適量の食事をきちんと3食摂る」という生活習慣に改めましょう。

避けたほうがいい食べ物

単糖類
体内に入るとすぐにエネルギーになってしまう糖類の事です。特に、ケーキや菓子類・清涼飲料水の類は危険です。果物の場合、新鮮なものを生で食べるのならいいのですが、加工されたものは食物繊維・ビタミン類はほとんど残っていませんので控えめにしましょう。

発作に有効な飲み物は?リラックス出来るものを

リラックス・リフレッシュ作用のある飲み物を摂りましょう。

発作に有効な飲み物

パニック障害の治療に効果的な飲み物もいろいろあります。普段の生活に取り入れる事で、ゆっくりとリラックスする事ができます。ふと不安や緊張感が頭をよぎった時に気分を変えるために飲むのもいいでしょう。

    <治療に有効な飲み物>

  • ハーブティー:気分をリラックスさせる効果が有ります。カフェインが含まれていないので、寝る前の飲み物としても適しています。
  • 黒豆茶・生姜湯:身体を温める効果の高い飲み物で、不安やストレスで緊張して硬くなった筋肉をリラックスさせてくれます。カフェインが含まれていないので、寝る前の飲み物としても適しています。市販の生姜湯は大量の砂糖が含まれていて身体を冷やしてしまいます。何より糖分の摂りすぎになってしまうのでお勧め出来ません。
  • 牛乳:精神を安定させる脳内物質『セロトニン』の生成に必要な必須アミノ酸の『トリプトファン』を多く含んでいます。牛乳にはリラックス効果だけでなく安眠効果もありますので、寝る前の飲み物としても適しています。牛乳を温める時は、栄養素が破壊されないように「ぬるめ」の温度がいいでしょう。
  • 湯冷ましの水:人間は、体内の水分量が足りなくなると、身体の中がストレスに過剰反応してしまいます。こまめな水分摂取を心掛けましょう。その際、冷たい水では身体が驚いてしまいます。湯冷まし程度の温度の水を飲むようにしましょう。

ジュースやコーヒーも飲みたいけど?控えめに!

パニック障害の人は避けたほうがいい飲み物があります。

    <治療中に避けるべき飲み物>

  • 市販のジュースや炭酸飲料:これらには精製された上白糖が使われています。少量を飲む分には疲労回復効果がありますが、大量に摂取すると血糖値の急激な上下動を引き起こしてしまいます。ジュースや炭酸飲料は飲まない方がいいのですが、「どうしても」という場合は少量に止めておきましょう。
  • コーヒー・紅茶等のカフェイン飲料:コーヒーや紅茶などに含まれる「カフェイン」は、脳を刺激して興奮させる作用があります。その為パニック発作を起こしやすくなってしまいます。市販の飲料や栄養剤にもカフェインが大量に含まれているので、要注意です。もともとコーヒー・紅茶が好きという人は無理して我慢せずにカフェインレスのものに変更したり・飲む量を減らすなどして摂取量を抑えましょう。
  • 酒類:パニック障害の人がお酒を飲むと発作が起きたり症状が悪化したりする場合があります。「抗不安剤」を飲んでいる時にアルコールを摂取してしまうと、薬の効果が増強されてしまい危険な状態に陥りかねません。また、依存性が高くなってしまう傾向もあります。薬を飲んでいる期間は、お酒は諦めた方がいいでしょう。

オメガ3やイノシトールもいいの?食事に取り入れて

最近話題の食材の中にも、パニック障害に有効なものがあります。

亜麻仁油・えごま油

青魚の油に含まれている「オメガ3」は「不飽和脂肪酸」の一種です。植物系では「亜麻(あま)」という植物の種子から採れる「亜麻仁油(あまにゆ)」・「荏胡麻(えごま)」という植物の種子から採れる「えごま油」も、同じ「オメガ3」です。

「オメガ3」には不安を和らげる働きがあります。日々の食事にちょい足し感覚で取り入れてみてください。

イノシトールはビタミンB群

イノシトールとは地球上の多くの生命体の中にもともと含まれていて、神経細胞や筋肉組織を構成するビタミンB群の一種です。同時に神経細胞や筋肉組織内のバランスを整えてくれる物質で、脳内のセロトニンの量を調整する作用もあります。

食べ物では、果物・豆類・穀類やナッツなどに含まれています。またサプリや飲み薬として市販されていますので、自分の生活に合わせて取り入れてみてもいいでしょう。

脳にも食事が大事なの?バランス良い食事を!

パニック障害は、脳内の神経伝達物質のバランス異常が原因と考えられています。その原因として、食生活も無関係ではありません。糖分は控えめにし・暴飲暴食を避け・出来るだけ同じ時間帯に、ビタミンB系を中心にいろいろな食材をバランスよく食べましょう。

飲み物は、カフェイン飲料やアルコールは避けて、牛乳やハーブティーなどリラックス効果の高いものを摂ってください。ただし、神経質になり過ぎず楽しく食事する事を心掛けましょう。

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