パニック障害になったら!自分でできる11の心がけについて

パニック障害の対処法は、なにも精神療法や薬物治療だけには限りません。専門家の指導が必要のない、誰でも簡単にできる対処法や、個人でもできることはたくさんあります。パニック障害を発症したら、もちろん医療機関を受診し、医者から適切な指導を受け、精神療法や薬物療法をうけるのが望ましいですが、自分でできることから始めるのも大変に重要です。

パニック障害を発症したら、日常のささいな場面で少しでも不安や恐怖を和らげられるようにすることが大事です。以下に、自分でできる対処法についてまとめます。

過呼吸への対処法!紙袋持参

パニック障害はパニック発作を主症状とし、過呼吸が現れる患者さんが多いです。外出先で過呼吸に陥った際は、紙袋を口に当てて、呼吸すると楽に呼吸ができます。外出する際は、手ごろな紙袋を持参しておくとよいでしょう。

電車の中では!気を紛らわす

パニック発作は電車の中で生じることが多く、閉鎖的な空間だとできることは限られてしまいます。しかし、少し工夫をすることで不安や恐怖は和らげることができます。

メールを打って気を紛らわす

友達や家族にあてるメールを打つために、携帯電話を眺めながら指を動かしていることで、症状を気にすることが緩和されます。メールではなく、日記を書いたりして、その日の自分の状態やその日あったことについて残しておくと、後々役立つことがあります。

読書をして気を紛らわす

小さな文庫本をもっておき、目的の駅まで読むようにすると、症状のことを気にすることなく、快適に過ごすことができます。難しい本よりも、簡単な内容の本を選ぶとよいです。

発作が起きてならない、と思わない

電車の中では、患者さんは「発作が起きてはならない」と思いがちです。しかし、そのことがかえって症状に対して注意を払うことになるのです。自分に対してプレッシャーを与えないことが大切です。

出入り口の近くにいる

万が一パニック発作が起きても、出入り口付近にいると、電車が駅に着いた際にすぐに降りることができるため、すこし安心できます。

自宅では!心を落ち着かせる

パニック障害の症状は、自宅にいるときでも現れることがあるため、自宅でできることを知っておくと大変有効です。

心を落ち着かせることのできる飲み物を寝る前に飲む

就寝前には、精神的に落ち着いた状態にするため、身体を温めるとよいです。また、リラックスできる状態になるには、飲みものを飲んで、ほっと一息つくと安心して集塵することができます。

    <心を落ち着かせるためによい飲み物について>

  • ホットミルク
  • ホットココア
  • ホットはちみつ
  • ホットしょうが

アロマテラピーが有効である

最近では、市販のアロマを購入して、アロマテラピーをすることができます。自分が落ち着くことのできる、においを探して、お気に入りのアロマを焚いて、精神的に落ち着くとよいです。アロマテラピーは精神的に安静状態にさせることができることで広く知られています。

編み物や掃除などの単純な作業をする

黙々と集中して行うことのできる作業をするのも有効です。例えば、編み物や掃除などをして、手を動かしていると、作業に集中することができ、いつのまにか症状のことを忘れている場合があります。

ストレッチをするとよい

室内でヨガやストレッチなどをすると、身体の緊張が和らぐことができます。また、家族などの周囲の人にお願いして、マッサージをしてもらうと、家族のきずなも高まり、疲れもとれるためおすすめです。つぼマッサージなども、緊張やこわばりを解消するのに大変有効です。

外出時は!適度な運動を心がける

パニック障害の患者さんは、運動不足になりがちです。その場合、軽いウォーキングなどを行うことで心身が健康になり、普段から十分な抵抗力などがつきます。

会社では!働き過ぎないことも大事

パニック障害の患者さんは、普段から疲れがたまっているのにも関わらず、自分で気づいていないことが多いです。過労で疲労がたまり、そのことがパニック発作の原因となっている場合もあるため、普段から頑張りすぎてしまう人は、なるべく頑張りすぎないように、仕事の量を調整するとよいです。

まとめ

パニック障害になっても、治療法は数多く存在し、自分で気軽にできることも多く存在します。パニック障害になったからといって、悲嘆に暮れる必要は全くありません。パニック障害になった際は、なるべく早く病院を受診することも大事ですが、自分でできることをコツコツと行うことも大変に重要です。

また、普段から前向きに自分を見つめる時間を持つのもよいです。私たちの日常生活にはストレス要因にあふれていてストレスを避けていくことはできません。パニック障害になったからといって、すべてを避けて生きていくことはできません。大事なのは物事を自分がどう考えるかにあります。パニック障害になったからといって深刻にならず、自分自身を取り戻せるような時間づくりが必要になってきます。

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