うつ病はどうやって克服する?認知療法の3つの概念を知ろう!

認知療法は精神的な悩みの問題を解決するのに役立つ心理療法です。悩み事や今の気分、人間関係の基盤となっている考え方に変化を与えるので、うつ病やプチうつ、プチストレスなどの治療として人気の集まっている治療法でもあります。

不安、パニック、嫉妬、罪悪感、人間関係、ストレス、自信の強化などに有効な認知療法を学んで、うつ病を克服しましょう。

物事の捉え方や受け取り方を変える治療法!認知療法とは?

認知療法を学んでいくうえで、「認知」とはいったい何なのか?具体例をあげて紹介します。

認知とは?

認知療法の「認知」は、物事をどう捉えるか、どう受け取るかという事を指します。例えば同じ景色を同じように見ても感じ方は人それぞれ違います。その景色に思い入れがあるかないかでその時の感情も変わってくるためです。

認知に着目した治療法

この様に外界からの様々な刺激・ストレスに対して、それぞれの人の生活環境や経験が影響して感じ方変わるのが「認知」です。この「認知」を元に考案された治療法が認知療法です。

考案者は?アメリカではじまった認知療法!

「認知」に着目した認知治療とは、誰がどの時代に考案したのでしょうか?また何をきっかけに「認知」に着目したのでしょうか?

考案者はアメリカ人

認知療法は1970年にアメリカの精神科医アーロン・ベックが精神医療を研究している際に考案されました。アーロン・ベック医師がうつ病患者と接しているうちに気づいたことは、うつ病患者の物事の捉え方(認知)は普通の人と違うということでした。

認知療法の確立

こうして認知療法は「認知」に働きかけて行動をコントロールすることで気持ちを楽にしたりすることができる画期的な治療法として現在に至り確立されました。今では薬物療法に代わる治療法としても世界中で活用されています。

3つの概念!うつ病を克服するための思考のプロセスとは?

認知療法には重要な3つの概念があります。それが【認知のゆがみ】【スキーマ】【自動思考】です。この3つの概念をもとに認知療法をよりわかりやすくご紹介します。

認知のゆがみとは?

    <主な「認知のゆがみ」>

  • 極端な思考:良いか悪いかどちらかしか認めない
  • マイナス思考:たとえ良いことがあっても否定的に考える
  • すべき思考:絶対に~すべきだと決めつけている
  • 過小評価:自分が他のひとより劣っていると考える
  • 拡大視・縮小視:物事を極端に大きく考えたり、逆に些細なことだと感じたりする

「認知のゆがみ」はうつ病の症状でもあり、うつ病の状態が酷くなるとこの「認知のゆがみ」も強く表れる傾向にあります。また別のストレスを作り出したり、現在あるストレスを長引かせたりします。

スキーマとは?

「認知のゆがみ」はどうして起こるのか?その答えが「スキーマ」です。

「スキーマ」はいわば、心の奥深く根底にある、心がどのように反応するのかを決定する無意識化されたものだといえます。「認知のゆがみ」として現れる「スキーマ」は、昔に体験した辛く苦しい思い出から無意識に出来上がったものなので、それがどのようなものなのか具体的に意識するのは困難です。

「スキーマ」にも様々なものがありますが、すべてが悪いわけではありません。思考や行動を規定する心の根底にあるものなので、ある意味好ましい「スキーマ」もあります。これも文化や宗教、時代などの影響を強く受けるため、それぞれ「認知のゆがみ」のもとになる「スキーマ」が存在することになります。

自動思考とは?

「自動思考」は、ある出来事に対して頭にパッと浮かぶ考えやイメージのことを言います。例えば「メールを送ったのに返信がこない」という出来事に対して「嫌われているのだろうか?」と考えること、すなわち理由もなく勝手に浮かんでくる思考が「自動思考」です。

無意識化されてなかなか意識のできない「スキーマ」と比較すると、自分の心の動きをよく観察することで見えてくるものが「自動思考」です。

思考のプロセス

強いストレスにさらされ続けてうつ状態になると、脳の機能が低下して精神の減退や、自信喪失、無力感などの症状が現れ、さらにそれまで無意識のなかに隠れていた「スキーマ」が表に現れます。この「スキーマ」が「認知のゆがみ」となり、うつ病の症状を悪化させていきます。

この思考のプロセスに介入して、ひとつひとつ解決していくのが認知療法なのです。

認知療法の効果は継続する?まずは自分の思考と向き合おう!

それでは具体的に認知療法がどのような技術を用いて行われるのか、そしてどのような効果があるのかを紹介します。

認知療法のやり方

うつ病に悩んだとき、「認知のゆがみ」「スキーマ」をもとに、他の人がどう感じるか?どう対応するか?を考えてみましょう。自分自身の感じ方や対応の仕方が他の人と比べて、どこがどう違うのか理解できるようになります。ここではじめて自分自身の「認知のゆがみ」がはっきりと認識できるようになるのです。

また、専門の治療者と話を進めていくなかで様々な場面で感じる「自動思考」にも触れていきます。この治療者との話し合いの中で、問題となる「スキーマ」を見つけることも治療の需要な要素となります。

治療者と共に見つけたこの「共通の理解」が「認知のゆがみ」と「スキーマ」とを結びつける治療のポイントになっていきます。

共通の理解者を見つける

この「共通の理解」を見出すには、自分自身が治療者と共に考えて見つけるという共同作業が不可欠となります。特にうつ病に悩んでいるときは自分自身を否定的にみる傾向にあるため、ひとりでこれを理解し納得したとしても、実感や安心感が得られないために、自分をまた否定いってしまうのです。

そのため認知療法ではまず初めに患者と治療者がお互いのことを認め合い、共通の理解を確認するということが行われます。

自分に合った有効な治療法は?もう薬に頼らない!

例えばうつ病の治療には、3つの異なるアプローチ法が組み合わされて治療が行なわれます。

    <うつ病の3つの治療法>

  • 気持ちや考え方を整理する精神療法
  • うつ病のきっかけとなった環境を変える環境調整
  • 抗うつ薬などの薬を使った薬物療法

薬物療法は副作用などもあるうえに薬のみで症状がなくなることは6割程度です。この薬物療法に対して副作用などのない精神療法として、認知療法が好まれています。

アメリカやイギリスではうつ病の症状が軽度の時には薬を使うよりも認知療法のみを使う方が良いとされ、また重症の場合には薬との併用が効果を高めることがわかっています。その他にも薬物療法だけの治療と比べると、症状を和らげるだけでなくうつ病の再発が減ったという報告もあります。

まとめ

うつ病の治療法は様々な方法がありますが、3つの概念「認知のゆがみ」「スキーマ」「自動思考」を患者と治療者が共通の理解をもって、新たな思考へと導いていく認知療法は場合によって薬よりも万能だといえます。

認知療法を主とした治療法の中からなにを選ぶか決める際には、自分自身と治療者が共通の理解を持つことが最優先です。その時の自分の症状に適した治療法を組み合わせて選ぶことでうつ病を克服することができるのです。

焦らずゆっくりと自分自身の「認知のゆがみ」や「スキーマ」「自動思考」と向き合い、うつ病を克服していきましょう。

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私は認知療法を取り入れることで、うつを克服することが出来ました。また、認知療法でうつを克服した人は多くいます。ですが、認知療法を実践するのは簡単ではありません。そこで、認知療法の専門家が作成したDVDを見るだけで実践が出来るプチ認知療法があります。それを実践すると、認知療法を気軽に実践することが出来、結果として、うつを克服することが出来ます。

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