ウォーキングでうつ病改善できるって本当?効果と方法を徹底解説!

うつ病改善にウォーキングが効果的という事実をご存知でしょうか。運動の習慣がうつ病に良いとは徐々に知られて着ましたが、具体的にどのような方法が良いかというと、やはりウォーキングが一番です。

うつ病を患っている人が治療目的で始めるのはもちろん、うつ病予防の為にウォーキングを始めても効果的です。

運動とうつ病に何の関係がある?症状が和らぎ発症リスクも下げる!

運動とうつ病の関係性は長らく研究されています。実際に「有酸素運動はうつ病の症状を緩和する・発症リスクを下げる」という実験結果も多数報告されています。

有酸素運動といえばジョギングが最も有名ですが、うつ病治療・予防の為に行うならウォーキングが一番オススメです。

体への負担が少なく、継続しやすい運動がウォーキング

まずウォーキングは体に掛かる負担が低く、続けやすい事があげられます。メンタルケアの為に運動をするなら、継続的に行った方がより効果的です。

いきなりジョギングをはじめると体への負担が大きく、激しい疲労が残るため、とても続けたいとは思えないでしょう。

特別な道具を必要とせず、手軽に始められる

また、ジョギングは足への負担を減らす靴が必要です。出来ればジャージといったスポーツウェアや、水分補給の為の飲み物を入れるリュックサックなども用意した方が良いなど、準備段階でハードルが高いです。

ウォーキングであれば散歩の延長として行えるので、普段着と手さげバッグでも十分出来ます。

その気になれば室内でも十分可能!

最後に、ウォーキングは専用の器具があれば自室でも出来るという点。もちろん外を歩いた方が精神的に良い刺激を得られますが、そこまでする時間や気力がなければ自室でやっても効果が望めます。

なぜウォーキングがうつ病に有効?「セロトニン」が増えて前向きになれる!

ウォーキングのような有酸素運動を行うと、脳内伝達物質である「セロトニン」の分泌が促されます。うつ病患者の脳ではセロトニンの分泌量が減っており、これがうつ病発症の原因の1つとして有力視されています。

精神医学では抗うつ剤などの薬を服用することでセロトニンの分泌量を増やします。ただ、ウォーキングでも同様の効果が期待でき、実際に運動を治療の1つとして取り入れるクリニックも増えています。

不安や恐怖を生む「ノルアドレナリン」が現象する!

うつ病に関わるのはセロトニンの他に、「ノルアドレナリン」もあります。ノルアドレナリンは不安や恐怖といった感情に関係している神経伝達物質であり、”幸せホルモン”などと称されるセロトニンとは間逆の作用を持ちます。

うつ病患者の脳では、このノルアドレナリンが多く分泌されています。このため不安や恐怖を感じやすく、落ち込んだ気分が生まれます。

ウォーキングにはノルアドレナリンの分泌量を減らす効果もあります。不安や恐怖が減り、セロトニンによる幸福感が勝るので、ポジティブで明るい状態に改善されていきます。

抗うつ剤だけでは不十分!副作用の無い治療方法となる

精神科や心療内科で処方される抗うつ剤は、うつ病治療に欠かせません。しかし一長一短という言葉の通り、治療に役立つばかりではありません。抗うつ剤の種類によっても異なりますが、以下のような副作用があります。

  • 口の渇き
  • 便秘
  • 排尿障害
  • 慢性的な眠気
  • 胃腸障害
  • 頭痛

うつ病に掛かったら服薬は避けるべきではありませんが、こうした副作用はツラいものです。ウォーキングはセロトニンの分泌量を増加させこそすれ、副作用はまずありません。強いていえば疲労感くらいですが、適度な疲労はむしろ心の健康を保つために大切です。

運動でうつ病の改善をはじめれば、減薬も可能

抗うつ剤はうつ病の症状が緩和され始めたら、次は減薬(薬の服用量を減らす段階)が始まります。まずは薬で症状を緩和し、その後ゆっくりと薬に頼らない方向へシフトするイメージです。

減薬と並行してウォーキングを始めれば、服用量の減少による精神的負担を減らすことも出来ます。

減薬はいきなり始めると逆効果で、やり方が悪いとうつ病が悪化する可能性もあります。運動を始めたことや減薬については医師に相談してから行うようにしましょう。

ウォーキングの正しいやり方は?効果的なウォーキングの方法

  • 毎日決められた時間に行う
  • ウォーキングの時間は30分から1時間程度を目安
  • 呼吸はお腹を膨らませる「腹式呼吸」で
  • 体力に余裕をもって行う

時間は30分から1時間を目安にし、ある程度ウォーキングに慣れたら、時間を決めると良いでしょう。規則正しい生活を送る事で自律神経が整えられ、精神的な安定感が生まれるのでうつ病改善に効果的です。

複式呼吸をミックスすると、よりうつ病改善に効果的!

ウォーキング中の呼吸は、「複式呼吸」で行うのがオススメです。

アメリカ・ニュージャージー州のラトガース大学で行われた実験によると、1日30分のウォーキングなどの有酸素運動と腹式呼吸を中心としたリラクゼーションを組み合わせることでうつ病を改善出来る事が明らかになりました。

複式呼吸のゆっくりとした深い呼吸は心を静める効果があり、瞑想でも取り入れられている程です。ウォーキングをする際は、ぜひ腹式呼吸を行いましょう。

必ず続けたほうが良い?「義務」になるとますますうつ病が悪化する!

ウォーキングをうつ病の治療・予防として行う場合、「義務にはしない」のが大切です。うつ病改善の為にウォーキングを始めるのは前向きな考えで大変よろしいのですが、義務だと感じてしまうと逆効果です。

そもそもうつ病は責任感の強い人が発症しやすく、たとえ嫌な事でも「やらなきゃいけないから」「義務だから」と考えすぎ、精神的に追い詰められた結果うつ病になります。

うつ病改善ウォーキングは気楽に行うのが何よりも大切!

うつ病改善の為にウォーキングを始めても、義務となって無理に行うと余計にうつ病が悪化します。また、くれぐれも体力の限界を超えないようにしましょう。

苦しいと感じるほどの運動は、ストレスになってしまい逆効果です。義務とも治療とも思わず、気楽に行うのが大切です。

運動が出来ない人は?室内で出来る軽い運動から始めましょう

うつ病が悪化すると、体を動かすことが出来なくなります。これは走ったりスポーツしたり出来ないというレベルではなく、ベッドから起き上がることも出来ないという状態です。

にわかには信じられないかもしれませんが、うつ病が重症化するとこれほどの無気力に襲われてしまうのです

このように体を動かす気力も起きないが長引くと、体の筋力が落ちてしまい、ウォーキングもつらい運動になります。この状態で無理に行うと疲れが大きく、体はもとより精神的にも負担となります。

窓から日光を浴びるだけでもセロトニンは増える!

外に出るのも嫌というような重い症状の場合は、ウォーキングよりも室内でできる運動から始めましょう。まずは体を動かすことが大事です。例えば深呼吸をしたり、ストレッチをしたりなど。

首や腕を回すといった簡単な運動でも大丈夫です。窓を開けて日光を浴びるだけでもセロトニンは分泌されます。

まとめ

運動がうつ病に与える好影響は広く知られるようになりました。しかしどのくらい運動すればよいのか、どんな運動が適切かといった方法や、うつ病の症状を踏まえたうえでの運動方法はまだまだ知られていません。

ここで紹介した通り、ウォーキングは有酸素運動の中でもうつ病治療に向いている運動です。うつ病治療中の人や、予防したい人はこの記事で紹介したことを参考にしてください。

うつ病の辛さから解放されたいあなたへ

試してよかった!「うつ病」改善法 全額保証付き

薬ではうつ病を根本から治すことは出来ません。食事、睡眠、運動よって脳にしっかり栄養を与えてあげる必要があります。『試してよかった!「うつ病」改善法』では食事の改善法、快眠をもたらす枕の選び方、脳を健康にする筋力トレーニングの方法を徹底解説されて、たった2週間でうつ病完治まで導いてくれます。また、90日間試しても効果がない方には全額返金保証があり、リスクなしで取り組みことが出来ます。

「うつ病」の悪循環から独力で脱出する「プチ認知療法」

私は認知療法を取り入れることで、うつを克服することが出来ました。また、認知療法でうつを克服した人は多くいます。ですが、認知療法を実践するのは簡単ではありません。そこで、認知療法の専門家が作成したDVDを見るだけで実践が出来るプチ認知療法があります。それを実践すると、認知療法を気軽に実践することが出来、結果として、うつを克服することが出来ます。

寝つきが良くなり睡眠の質を上げる不眠症対策サプリ「北の大地の夢じずく」

毎日しっかり寝たい!」寝れなくて辛いのはあなただけではありません。私はうつ状態になってから不眠で長い間悩んできました。睡眠導入剤を早くやめたかったので様々な方法を試しましたが、「北の大地の夢じずく」というサプリメントを飲みだしてから夜の寝つきが良くなりスムーズに寝れるようになりました。
北の大地の夢じずく」は北海道の大地で眠りのための理想のエキスを使って作られていて、しっかり休息をとることが出来ます。

コメントを残す

サブコンテンツ

このページの先頭へ