常にネガティブに考えてしまう?うつ病を引き起こす『認知の歪み』を解説

うつ病になると悲観的になるのは有名ですね。それは『認知の歪み』という現象が起きているからです。思考や物事の捉え方が偏り、ネガティブな方向にしか考えられなくなっています。

認知の歪みには10種類のパターンがあり、もしかしたらアナタも陥っているかもしれません。

いつも後ろ向きに考えてしまう!うつ病で起こる『認知の歪み』とは?

うつ病になるとどんな物事に対してもネガティブな受け止め方をしてしまいます。これは『認知の歪み』が起こっている為です。

「認知」とは、『身の回りの現象に対する考え方・捉え方』の事です。分かりやすく言えば、映画を見て「いい話だな」という感想を持つ事は認知の1つです。

うつ病の悲観的思考は『認知の歪み』が原因

うつ病の症状として、いつも悲しい気持ちだったり悲観的な考え方をしてしまうなどがあります。これは『認知の歪み』によって起こっています。

同じ映画を見ても、「いい話だ」と思う人も居れば、「つまらなかった」と言う人もいますね。こうした違いは『認知』が人によって違うから起こります。

ところがうつ病に罹った人は認知が偏り、何をしても面白くない、つまらないと感じます。これを『認知の歪み』と言います。

ネガティブな考えしか出来ない?事実をそのまま受け止められない状態

うつ病で『認知の歪み』が起こると、物事を悪い方向にしか考えられなくなります。事実をそのまま受け止める事が出来なくなっている状態と言えるでしょう。

ちょっとした失敗をすると、「自分は何をやってもダメな人間だ」と、一部の失敗を必要以上に大きく重大に受け止めてしまいます。どんなに楽しい映画を見ても心から楽しめないのも、「楽しい」という感情を受け止められなくなっているのが原因です。

悲観的な人に「考え方を変える」といったアドバイスをする場合も見られますが、うつ病状態ではそもそも悲観的な方向にしか思考が動かない為、考え方を変えるという事が出来ないのです。

悲しくなるだけじゃない!『認知の歪み』の10パターン

1.完璧主義者のような極端な考え方

このパターンでは、まるで完璧主義者のように、「100%の状態でなければ全て0%と同じ」と考えます。このタイプの問題は”真面目すぎる考え方”をする点です。

真面目な人ほどうつ病になりやすいですが、これは全ての事を必要以上に大きく受け止めてしまうからです。

真面目な人はちょっとしたミスがあると他の全てがダメだという思考を持っており、自分の行動に完璧さを求めてしまいます。そのため少しのミスに対してもショックを感じ、全てダメだと思ってしまう。

こういった事が多ければ気分の落ち込みやストレス過多、さらにはうつ病に繋がっていきます。

2.1つの出来事が一般的だと思ってしまう

たった1つの失敗で、全ての事が上手くいかないのではないかと思う考え方です。就職活動で一社に落ちたら、「どこの会社を受けても落とされる」と思い込み、酷く落ち込むのがこのパターンです。

3.いつもネガティブな思考に苛まれる

悪い出来事が起こると、過去に良かった出来事を忘れ、悪い事しか考えられなくなるパターンです。試験に落ちると、それまでに受かった試験があるにも関わらず「自分は頭が悪いダメな人間だ」と思いこんでしまいます。

うつ病の最も有名な症状であるネガティブ思考も、『認知の歪み』によって説明できます。

4.どんな事も悪い方へと考えるマイナス思考

良い出来事、嬉しい出来事でも喜べず、悪い方向へ考えてしまうマイナス思考も『認知の歪み』です。

何かに成功しても「こんな事が出来た暗いで喜んでいてはダメだ」と考えますし、失敗すると「自分は何も出来ない無能な人間だ」と思い込んでしまうなど。どんな事でも悪い方向へ考えてしまいます。

5.悲観的で悪い予想をし、それを信じ込んでしまう

ある出来事の理由を考える時、悪い方向に考え、さらにそれを真実だと思い込んでしまうパターンです。

例えば職場で同僚に挨拶をしましたが、相手が気づかずに行ってしまったとします。この時、相手が気づかなかったという可能性を考えられず、「自分は無視された」と無条件に感じます。

さらには「きっと私はあの人に嫌われている」といった想像にまで及んでしまい、最終的にはそれを信じ込んでしまいます。

後でその人に確かめれば分かる事でしょうが、「嫌われている」という想像を真実だと信じ込んでしまう為、事実確認をしようと思えなくなります。

6.成功や長所を低く捉え、失敗や短所にばかりこだわってしまう

良い面を重要視せず、悪い面ばかりにこだわってしまう思考です。

例えば「人見知り」という性格は短所に思えますが、逆に言えば「広く浅い付き合いを好まず、少数の友人を大切にする」という長所と言えます。しかし認知の歪みが起こると良い面を考えられず、人見知りという短所にばかり注目するようになります。

物事や他人はもちろん、自分に対してもこの思考が働くので、自己評価の低さに繋がります。

7.自分の思考を全ての出来事に適用する

自分の印象、考えたことを全ての出来事に当てはめてしまう思考です。何かのプロジェクトに取り掛かるとき、「自分はこういう理由で失敗すると思うから、そうなるに違いない」と、冷静な判断がくだせない状態です。

これだけなら独りよがりな思考で済みますが、うつ病では悲観的な思考しか出来なくなる為、どんなことでも悪い未来しか思い描けなくなってしまいます。

8.何でも「○○すべき」と考える

ある程度手を抜いても良い作業でも、「この作業は手を抜かず完璧にこなすべきだ」と考えてしまう思考です。こうした思考は自分にプレッシャーをかけるのでストレスが増えます。さらに失敗した場合は極度の責任を感じてしまいます。

身の回りの出来事や他人に対しても「○○すべきだ」という思考を要求するため、この世の全てがストレスの発生源となってしまいます。

9.自分に対して「ダメ人間」だと決め付ける

自分を必要以上に卑下し、「ダメ人間」と決め付けてしまう思考です。単なる自虐ネタではなく、「社会の底辺」、「落伍者」といった重いレッテルを貼ってしまいます。

他人に対しても同じようにレッテルを貼ってしまいます。毒舌なら多少の笑いも起きるでしょうが、本気で「あの人はダメ人間だ」と思ってしまう笑えないパターンです。

10.必要以上に責任感が増してしまう

自分に関係の無いところにまで責任を感じてしまうパターンです。例えば同僚や部下がミスをした時、「自分が気を配っていなかったからだ」と思い、取引先の社員が商談に遅れたりした時には「忙しい時に来た自分が悪い」と思うなど。

全ての事を自分の責任だと思い込んでしまいます。

マイナス思考を治したい?『認知の歪み』の対処法

認知の歪みを治すには、マイナス思考をプラス思考に修正する事が必要です。自分が物事に対してどう考えているかを観察し、極端なマイナス思考や責任を感じすぎていないかを自覚する事から始めます。

そこで認知に歪みがある場合、意識的にプラスの方向へと修正していく。これを繰り返すことで少しずつ認知の歪みが改善されていきます。

認知の歪みでうつ病になったら?専門医の指導の元に行うのが大切

認知の歪みからうつ病になった場合、自己診断ではなく医師の診察を受けるのが一番です。認知の歪みを改善する『認知行動療法』があり、うつ病治療にも用いられます。

うつ病の治療には抗うつ剤による薬物療法と認知行動療法を併用しますが、軽度のうつ病であれば認知行動療法を中心に治療する事もあります。

認知の歪みは思考をプラス方向にシフトさせる必要があるので、治療には時間がかかります。1~2週間に一回ほどの治療が半年ほど続けられます。

まとめ

いかがでしたか?認知の歪みの解説でした。一億総うつと言われる時代なので、思い当たる節のある人も多いかもしれません。

認知の歪みは自分では気付きにくく、パターンが多い上に心の中の現象なので、他人が見ても分かりづらいです。これに気付くには、日ごろから自分の思考や行動を観察し、認知の歪みのパターンに当てはまっていないかを確認していく必要があります。

悲観的な思考を少しずつポジティブな方向に改善していくことで、楽観的な認知を取り戻す事が出来るでしょう。

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