筋トレが効果あり?うつ病の改善と運動の関係について

うつ病と筋トレってあまり関連がないように思われるかもしれませんが、実は筋トレがうつ病の解消に効果があると言われています。

体を動かすことと、うつ病の解消がどのような関係があるのでしょうか。運動をすることとうつ病の解消について、調べていきたいと思います。

うつ病のメカニズムとは

うつ病とは、脳内の神経伝達物質が関連していると言われています。人間の体にはたくさんの神経があります。そして、神経と神経の間には隙間があります。その隙間を伝って神経を伝達する物質が異動していくのですが、うつ病の人は神経の間に必要とされている物質の量が少なくなっていると言われています。

投薬治療で行っていること

うつ病の人が不足していると言われている神経伝達物質は、「セロトニン」と「ノルアドレナリン」です。そのため、うつ病の投薬治療は、この神経伝達物質を増やすような働きかけを行うことを目的とされています。不足しているんだから、補ってしまおうというわけです。

適度な運動が神経伝達物質に与える効果とは?

では、適度な運動はどのようにうつ病の改善に効果があるのでしょうか?いくつかのポイントに分けてみていきたいと思います。

①:セロトニンを増やしてくれる

抗うつ薬が脳内の神経伝達物質を補うことでうつ病の改善を目指していますが、筋肉を動かすことも同様に神経伝達物質を増やす効果があると言われています。薬の場合、作用に加えて副作用が出る可能性もります。しかし筋トレをすることで、体への負担が少ない天然の抗うつ薬のような役割を果たしていることになります。

②:筋トレをすることで血流がアップ

ストレスを感じていると、体が硬くなることはありませんか?うつ病の人は緊張していたり、悩みすぎて体が硬くなっていることが良くあります。そのため、運動をして血流を促すことで、体の緊張が解れるという効果を期待することが出来ます。また、適度な運動は体をほぐしてくれるので、体がリラックスした状態になります。そのため、体を休めやすい土壌を作ることが出来るのです。

③:筋トレをすることでストレスの解消につながる

体を動かす、たったそれだけのことでストレスを含めて色々なことの「発散」になります。適度な運動はネガティブな感情を体の中から出してくれる働きがあります。運動をすること自体にストレスを解消する働きがあるので、結果的にうつ病の症状を和らげる効果が期待できます。

④:運動習慣を作ることで、生活リズムが整う

運動することを習慣化させることで、日常的に日中の活動量を高めることが出来ます。そうすると、昼間に動いて夜は休む習慣を身に付けることが出来るので、自然と生活リズムを整えることが出来ます。また、適度な運動は空腹感をもたらします。それによって、うつ病の症状の一つである食欲の減退を抑える効果を狙うことが出来ます。

生活習慣を整えることの大切さ

うつ病で一番大切だと言われているのは、規則正しい生活を整えることです。適度な運動をすることで体にはリズムが作られます。それを毎日維持することが出来るようになると、生活のリズムとなっていきます。このように、生活リズムを整えるうえでも適度な運動を毎日の生活に取り入れていってください。

⑤:熟睡感を得ることが出来るようになる

適度な運動は体に疲労感をもたらします。うつ病になると睡眠障害が現れることが多いと言われていますが、適度な運動はそれを解消してくれます。体を動かして、しっかりと夜眠れるように状態を整えていきましょう。

うつ病に適した筋トレとは?

体を動かすことが、うつ病に対していかに良い効果をもたらすかは十分伝わったように思います。しかし、うつ病の患者さんはそもそも動く意欲が乏しい方が多いでしょう。そんな患者さんでも手軽に続けることが出来るのが「筋トレ」です。

筋トレは、自宅でできます。また、隙間の時間で行うことが出来ます。外出をする必要もありません。特別な器具も必要ありません。誰でも気軽に始めることが出来るので、うつ病の人にピッタリの運動方法です。ここではどのような筋トレをすると良いのかをお伝えしていきますね。

①:毎日続けられるような筋トレ

大切なことは継続です。そのため、いきなり負荷が高い筋トレを行うと、気持ちが折れてしまって続けることが出来ません。最初は頑張らなくても出来ることから始めてみましょう。例えば腹筋を1日5回とか少ない回数からで良いので、初めてみましょう。それを最初は1週間続けてみてください。

②:気軽にできるような筋トレ

筋トレの良いところは、誰でもいつでも畳一畳分のスペースがあれば出来てしまうところです。例えばスポーツジムを利用したり、ダンベルなどの器具を使って筋トレをすることも出来ますが、最初は優しい筋トレから始めてみましょう。目標は、体を動かすこと、それを維持することです。

お勧めの筋トレはこれ!

自宅で気軽にできるお勧めの筋トレとして、スクワットが挙げられます。スクワットは、実は全身運動です。少ない回数で多い運動量を確保することが出来ます。

スクワット

先ずは両足を肩幅まで開いてください。そして、両手を肩の高さで前に突き出し、ゆっくりと膝を曲げていきます。椅子に座るような感じで腰を落としていってください。

スクワットのポイント!

この時、手を水平に保つこと、腰を真っ直ぐ落とすこと、深く呼吸をすることが大切になります。膝が前に出ないように注意しましょう。膝が90度になるくらいまで体を落とすことが出来たら、ゆっくりと腰を上げて行ってください。最初はこれを10回繰り返せるように頑張ってみてください。

回数は徐々に増やして

運動の目的は維持なので、最初は少し頑張るだけで出来るような回数から始めてみてください。その回数が問題なく出来るようになったら徐々に回数を増やしていきましょう。

適度に休憩を取ることも大切

筋肉は、休める時間があることで鍛えられると言われています。そのため、あまり連続してやるのではなく、適度に休憩を取りながらトレーニングを重ねていきましょう。

まとめ:運動習慣をつけよう

うつ病なんだから、動けと言われても無理なんじゃないか。そんな声が聞こえてきそうです。うつ病の人は、そうではない人と比較すると、少しの運動でも苦痛に感じてしまう事が多いと思います。そのため、無理は禁物です。自分がちょっと頑張ればできること、これなら毎日でも続けることが出来ることを毎日の習慣に少しずつ取り入れて継続してみてください。

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