気分変調症やうつ病に!治療に取り入れたい食事とは?

気分変調症やうつ病を患うと、体調不良が長引き本当に辛いものです。通院で指示される治療も大切ですが、生活の中で改善できる方法も試してみてはいかがでしょうか。

今回は、治療の一環として、食事を視野に入れていただくための内容をまとめました。気分の落ち込みに効果が期待できる栄養素や、簡単な調理のポイントなどを紹介します。

食品は極端に同じものだけでなく、幅広く摂取して体調の改善を試みましょう!

食事でも治療ができる?まずは知識を深めよう!

栄養の説明の前に、まずはそれぞれの病気の特徴を押えておきましょう。

気分変調症とは?

気分の落ち込みが2年以上続き、睡眠障害や食欲の変化、倦怠感などがあります。うつ病と似ているため、診断がしづらい場合もあります。

主に抗うつ剤や抗不安薬、睡眠導入剤や心理療法などで治療を行います。現在は「気分変調性障害」、「持続性抑うつ障害」などとも呼ばれています。

うつ病とは?

意欲の低下が強く気分の落ち込み、倦怠感、頭痛やめまいなどの身体症状が伴う場合もあります。自責の念が強く、症状が重くなると自殺を考えることもあります。

同様に抗うつ剤や抗不安薬、睡眠導入剤や心理療法などで治療を進めます。

治療には「地中海式や和」の食事を!どのような内容?

気分変調症やうつ病だけでなく、体の健康を保つための食事方法を紹介します。

地中海式食事法

欧米で広く知られている地中海式食事法とは、野菜や果物、魚介類、豆類と穀物をオリーブオイルと共に使用する食事で、肉や乳製品は少なめであることが特徴です。

近年、ダイエットの分野でも注目されています。

やはり日本人は和食

和食も地中海式食事法に似ていますが、塩分が高いこととカルシウムが少なめということに注意すれば、おすすめの食事内容です。

大豆の栄養や魚介類、野菜、海草を多く摂ることができます。

気分変調症やうつ病の治療に!必要な栄養素は?

治療に効果があるセロトニンなどの神経伝達物質を生成するためには、主にナイアシンやビタミンB6、亜鉛などが必要になります。

その他にも治療に必要な栄養素を見てみましょう。

健康の基本はビタミン類

ビタミンは健康を保つために大切な栄養素です。たくさんの種類がありますが、ここではBとD、Eを挙げました。

  • ナイアシン(ビタミンB3):タラカツオ舞茸など
  • ビタミンB1:豚肉うなぎ玄米など
  • ビタミンB2:レバー納豆卵など
  • ビタミンB6:にんにく鶏肉バナナなど
  • ビタミンB12:貝類いわし海苔など
  • ビタミンD:魚類きくらげなど
  • ビタミンE:魚卵モロヘイヤアーモンドキウイオイル類など

体調を整えるミネラル

ミネラルは血液や骨の生成などの他、体調を整えるために必要な栄養素です。

  • 鉄:レバー貝類ひじきプルーンなど
  • 亜鉛:貝類牛肉ごまなど
  • カルシウム:桜えび青菜チーズなど
  • マグネシウム:しらす油揚げ切干大根など
  • セレン:魚類豆類ナッツなど

体の源である必須アミノ酸

必須アミノ酸は、生命維持に最も重要なたんぱく質の中でも特に大切な栄養です。

中でもトリプトファン、メチオニン、チロシンは気分の落ち込みに効果があると言われ、ナッツや豆類、魚、肉、卵、乳製品など良質のたんぱく質から摂取できます。

以下で詳しく説明しますので参考にして下さい。

オメガ3脂肪酸も摂取しよう

健康に良いと謳われているオメガ3脂肪酸は必須脂肪酸の1つで、近年では「n-3系不飽和脂肪酸」とも呼ばれます。

その中でも脳に働きかけるDHA(ドコサヘキサエン酸)、EPA(エイコサペンタエン酸)はイワシ、サバ、サンマ、マグロ、ブリ、サケなどよく流通している魚類に多く含まれます。

トリプトファンに注目!含まれる食品は?

近年注目されているトリプトファンは、必須アミノ酸の1つでセロトニンの元となる物質です。

気分変調症やうつ病に効果があると言われるため、積極的に取りたい栄養の1つです。トリプトファンが多く含まれる主な食品を挙げました。

  • ナッツ:アーモンド、クルミ、ひまわりの種な
  • 豆:大豆製品、あずきなど
  • 魚:カツオ、マグロ、イワシ、タラコなど
  • 肉:レバー、鶏肉など
  • 乳製品:牛乳、チーズ、ヨーグルトなど

セントジョーンズワートも効果アリ?治療には注意を!

近年、注目されている「セントジョーンズワート」とは、ハーブの仲間で「セイヨウオトギリソウ」の名でも知られています。

海外では医療用に使われるほどの効果があり、日本でもうつ症状や不眠、更年期障害を改善するハーブとして流通しています。

ただし、セントジョーンズワートを医薬品と併用すると副作用が強くなったり効能が弱くなったりするため、医師に相談してから使用するようにしてください。

体調が悪い時にも!簡単な組み合わせのポイントは?

気分の落ち込みを改善する栄養素を見てみると、主に魚や野菜、豆類が必要ということがわかりました。調子が悪い時にもすぐ作れる食事のポイントを紹介します。

魚・野菜・卵の組み合わせ

魚類は気分変調症やうつ病の落ち込みにも効果が期待できる食品ですので、積極的に摂りましょう。

切り身や開きが一番良いですが、魚の缶詰を買い置きしておけば体調が悪い時にもすぐ使用できます。

冷凍の野菜も各種販売されていますので、一緒に卵でとじる、チャーハンにするなどバリエーションを増やしてみましょう。

プラスしたい乳製品や海草

乳製品や海草も、ぜひ加えたい食材です。個包装のチーズはすぐに食べられて便利です。

牛乳は飲むだけでなく、ミルク煮でも活用しましょう。ひじきなどの海草は使う分だけ水でもどし、サラダに加えたりすることもできます。

豆・ナッツ類や果物もプラス

サラダ用の豆をパウチしたものは、すぐに使えて便利です。豆乳も料理に使えるので、小さめの紙パックを買っておきましょう。

サラダには、ナッツ類をくだいて加えてもおいしくいただけます。キウイなどの果物があるとさらに栄養価の高い食事になります。

まとめ

気分変調症やうつ病の改善が期待される、食事についてお話してきました。薬物療法や心理療法に加えて、効果がある食品を取り入れた食事もぜひお試しください。

ただし、極端に同じ栄養だけでなく、バランスよく様々な食品を摂取することが大切です。長引く不調が少しでも快方に向かうよう、この記事が参考になれば幸いです。

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