認知の歪みはうつ病の原因なのか?10のパターンでチェックしよう!

うつ病の原因はまだ明確に解明されていませんが、ストレスによる脳機能の不全との深い関係性がみられています。ストレスに対するストレス反応には個人差があり、これは、物事へのもの見方の違いによるもで、これに働きかけるのが精神療法の一つ「認知療法」です。

認知療法は、「認知の歪み」の改善に焦点を当てており、薬物療法と同様の効果が確認されています。うつ病との関係性の深い「認知の歪み」とはどのようなものか、どのように修正するかについて説明します。

認知の仕組みを知る!認知の歪みの10パターンとは?

認知とは、人が事象に出会った時に、それをどのように評価するか、その考え方を表しています。人は、五感を通して情報を知覚しますが、それに対して発生する感情は、個人の経験や個性によって人それぞれ違っています。

認知の仕組みを知る!

認知には、その人固有のパターン(クセ)が存在しており、それが、感情の動きを支配しています。この認知のパターンに偏ったクセや柔軟性を欠如した状態を「認知の歪み」と呼んでいます。認知の歪みは、自分自身で新たに強いストレスを生み出してしまう、うつ病の症状の一つでもあります。

認知の歪みの10パターンとは?

認知行動療法研究の先駆者であるバーンズ博士は、認知の歪みを「10のパターン」に分類しました。認知療法でのセルフケアに役だっています。

    <認知の歪みの10パターン>

  • 全か無か思考、二分化思考:成功と失敗しかない、完璧主義
  • 心の色眼鏡(フィルター):少しのことでも、いつも否定的で悲観的な感情を持つ
  • 拡大解釈と過少評価:自分の失敗と他者の成功を拡大視するが、自分の長所と他者の失敗には目を向けない
  • 結論の飛躍:明確な根拠や理由もなく、否定的な結論に結びつける
  • 過度の一般化:たった一つの良くない出来事を、全て良くないと決めつけて考える
  • 自分自身への関連付け:無関係な事でも全て自分が悪いと考える
  • ○○すべき思考:理由や根拠もなく、行動の良し悪しを決めつけ、自分や他者を責める
  • レッテル貼り:極端に低く自己評価する究極の一般化
  • 感情的決めつけ:自分の感情だけを根拠にして判断し、事実を顧みず否定的に決めつける
  • マイナス思考:良い事があってもマグレだと無視して、否定的に考える

感情は自動思考の脚色!自動思考の生まれ方とは?

思考のくせとも言われる認知の歪みを自覚することは、なかなか難しいものです。人の感情は、意識することなく自然に発生するものであり、このように自然に浮かんでくる考えやイメージを「自動思考」といいます。

感情は自動思考の脚色!

人が何かを経験した場合、無意識に自動思考で事実に脚色を加えた形で感情が生まれます。しかし、無意識であるため、ある事象に対する感情に、何らかの手が加えられているとは認識できないのが普通です。

自動思考の生まれ方とは?

自動思考は、瞬間的かつナチュラルに発生し、そしてすぐに消えてしまう上に、自分の一部となって違和感がないため、自覚することが難しいのです。この自動思考は、その人の深層心理に存在している個人的確信「スキーマ」によって生まれてきます。

スキーマは認識できない!スキーマに優劣はない!

スキーマとは、多くの情報のまとまりを意味し、学術的には「因果的、または時間的な関連を持つ一連の出来事のまとまり」とされています。その人の「信念、固定観念、心の規範」であり、簡単に言うと「人の感情は、無意識に組み込まれた思考の仕組みによって決定される」ことを意味しています。

スキーマは認識できない!

スキーマは、その人のそれまでの経験の記憶を無意識に蓄積したデータベースのようなものであり、それがどのようなものなのか、どのような事象を起因としているかを認識することは困難です。

スキーマに優劣はない!

自動思考を介して感情を生み出しているスキーマですが、その人の生き方のルールと言えるもので、それ自体に優劣はありません。例えば、「石橋を叩いて渡る」というスキーマを持った人は、慎重に人間関係を築くため騙されにくいですが、とっつきにくい印象を与えるため人間関係自体作りにくい側面を持っています。このように、スキーマに優劣は存在しません。

認知の歪みは病気の原因か?ストレスは万病の元!

ストレス状態が続いていると脳機能に大きなダメージを受けてしまいます。正常な状態ならば、意識して論理的に判断し抑制できていたものが、脳機能が低下したことによって無意識の抑制が外れ、スキーマによる認知の歪みが現れてきます。

認知の歪みは病気の原因か?

ストレスに関する学術論的に確立した定義は、現在まだ存在していませんが、ストレスがうつ病や様々な健康障害の要因の一つであることは、各種の治験から間違いありません。認知の歪みは、日々無意識にストレスを生み出し続け、継続的に脳機能に負担をかけダメージを与えています。このことから、認知の歪みは、うつ病の症状だけでなく、発症の原因にもなっています。

ストレスは万病の元!

ストレスと関連性の高い病気は、うつ病などの精神疾患だけでなく、内分泌系をはじめとした身体疾患にも認められています。

    <ストレスと身体疾患>

  • 内分泌系疾患:糖尿病、胃または十二指腸潰瘍、感染症など
  • 自律神経系疾患:高血圧、狭心症や心筋梗塞など心臓疾患、脳卒中など
  • 免疫系疾患:がん、ヘルペスの悪化など

認知の歪みを修正するには?認知療法の6つの手順!

認知の歪みに働きかける治療法が、「認知(行動)療法」です。認知療法は、認知の歪みに気づき、その対処方法を学び訓練することで、認知の歪みの是正と柔軟な考え方を身に着け、ストレスの発生と受ける負担感を軽減する目的があります。

認知の歪みを修正するには?

認知療法は、基本的に医師やカウンセラー等専門家との面談で進めていきます。専門家との話し合いを通して「共通の理解」を深め、認知の歪みやスキーマに働きかけを行っていきます。但し、認知療法は、ストレスによる苦痛の感じ方を10から8や7に和らげる効果はありますが、完治を目的とした治療ではないことを理解しておく必要があります。

    <認知療法の6つの手順>

  • 1stStep:自分のストレスに気付き、問題を整理する。
  • 2ndStep:問題が起きた状況とそれによってどのような感情を持ったか調べる。
  • 3rdStep:自分の考え方「自動思考」が、感情や行動にどう影響しているか調べる
  • 4thStep:自分の自動思考の特徴的なクセに気付く。
  • 5thStep:自動思考の内容と現実のズレを注視し、自由で現実的かつ柔軟なものの見方を練習する。
  • 6thStep:考え方が変化してきたら、問題解決方法やコニュニケーションを改善する方法を練習する。

まとめ

認知の歪みは、その人の経験の積み重ねで出来上げっており、簡単には修正できませんし、ストレスで傷ついた脳機能も、回復には時間がかかるため、うつ病の治療には長期的視点が必要です。しかし、時間が必要で単純ではないだけで、治療を否定するものではないため、悲観的になることはありません。

症状の波は荒く、治療を続けるには困難がつきまといますが、短期の変動に惑わされることなくゆっくりとうつ病と向かい合っていきましょう。

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