うつ病に効果的な認知療法って?主な種類は2つある!

積み重なる仕事や、度重なる人間関係のトラブルといったストレスの要因が多い現代社会では、通常は時間の経過とともに解消されていくストレスが解消されず、慢性化することで、うつ病を発症してしまう人が増加しています。

それに伴うように、うつ病の治療法についても様々な種類のものが出てきています。今回はその中の1つである、認知療法について解説します。

認知療法って一体どんなもの?キーワードは「偏り」だった!

認知療法とは、物事の受け取り方や考え方に働きかけて、気持ちを楽にする治療方法のことです。通常の状態であれば、あるがまま受け取ることができる物事も、強いストレスによって捉え方に偏りが出てきてしまいます。

そのものの受け取り方や考え方の歪みを直し、現実に目を向けながらひとつひとつ確認し、受け入れていくのが認知療法の基本的な考え方です。

認知療法のポイントは?大切なのは「焦点をあてること」!

認知の歪みには、自動思考が大きく関係しています。自動思考とは、人間の人生観や信念である「スキーマ」に基づいて、様々な状況に対して自動的に湧き上がる思考やイメージのことです。その自動思考に焦点をあてるセッションをすることによって、認知の歪みを修正することができます。

具体的なセッションのやり方の流れとしては、以下のようになります。

    <認知療法のセッションの流れ>

  • うつ病患者が直面している問題点を洗い出す
  • 治療方針を立てる
  • 自動思考に焦点をあて、認知の歪みを修正する
  • 心の奥にあるスキーマを認識し、スキーマの歪みを修正する
  • セッションを通じて、毎日の生活に活かすホームワークを実践する

このセッションとホームワークを繰り返すことによって、認知の歪みを修正し、治療完了となります。しかし、重要なのはただ治療を終えるだけではなく、治療が完了しても自分で対策を続け、認知の歪みの再発を防止することです。

認知療法はどんなことをするの?種類は2つあった!

認知療法は技法と呼ばれる治療方法があり、大まかに行動的技法認知的技法の2つに分けられます。この2つを行うことで、認知の歪みを修正していきます。

行動的技法って何?行動を起こすことはうつ病改善に有効だった!

うつ病で大切なのは、気持ちの切り替えを行えるようになることです。そしてその気持ちの切り替えは、行動によっても起こすことができます。行動的技法の代表的なものを4つ紹介します。

    <代表的な行動的技法>

  • 活動記録法
  • 行動実験
  • 不安段階表法
  • アサーション・トレーニング

活動記録法とは?

1日のスケジュールを起床から就寝まで、時間ごとに記録します。これによって、うつ病患者自身が自身の行動を客観的に見ることができます。

行動実験とは?

誤った認知の確実性を確認する実験です。うつ病患者は、認知の歪みによって実際にあるかわからないことを確実に起こると思い込んでしまう傾向にあります。その思い込んでしまっている行動をとってみることによって、それが確実に起こるものではないと認識させます。それにより、認知の歪みが修正されることになります。

不安段階表法とは?

行動に伴う不安を、難易度の低いものから1から10の数字でランク付けします。そして、不安数値の低いものから挑戦していくことで、徐々に不安に対する耐性を身につけ、生活を立て直すことを目的としています。

アサーション・トレーニングとは?

自分の感情を他人に伝えたり、嫌なことをきちんと断ったりといった、適度な自己表現の練習を行います。これにより、自分の感情にしっかりと向き合うことができるようになり、自分の意見を言うことができない要因を見つけることが可能になります。

認知的技法って何?認知を多角的に見ることによってうつ病は改善する!

認知的技法とは、自分がどのように出来事を見ているか様々な面から確認し、歪みを修正する技法のことを指します。認知的技法の代表的なものを4つ紹介します。

    <代表的な認知的技法>

  • 認知再構築
  • ロールプレイ
  • 価値観の見直し
  • 認知的連続法

認知再構築とは?

自分が動揺する出来事が起こったときに、瞬間的に浮かんでくる自動思考は人の気分や行動を左右します。気分が落ち込んでいるときは、「自分は何をしてもダメな人間だ」といったネガティブな思考が湧き上がってしまいがちです。

しかし、認知再構築によって、「なぜそのように考えるのか」といった根拠や、「それによってどのようなことが起こるのか」といった結果、「別の考え方はできないのか」という代案をひとつひとつ考え、その思考がどれほど現実的なものなのか点検していきます。

必ずしも自動思考が現実的であるとは限りません。それにたどり着くことで、認知の歪みは正され、認知が再構築されていきます。

ロールプレイ

今後、出来事に対してどのような行動をとっていきたいかを考え、練習します。それによって、実際に動揺するような出来事が起こっても適切に対処することができるようになります。

価値観の見直し

自動思考からわきあがる認知や行動の良い点と悪い点を比較します。メリットとデメリットを知ることにより、価値観の見直しをはかることが目的となります。客観的に比較することで、今後自分がどのように振る舞えばいいかという対策をすることにも役立ちます。

認知的連続法

認知的連続法では、動揺する出来事に対してとるべき行動を連続的に監視する方法です。これにより、うつ病患者は「この出来事の場合はどのように対処するのが望ましいか」ということを知ることができ、その行動が刷り込まれることによって、自身でも実践することが可能になります。

認知療法はどこでできるの?まずは相談することが大切!

認知療法を実践するには、まずかかりつけ医などの専門家に相談してみるのが一番です。それにより、認知療法を行っているカウンセリングルームや医療機関を紹介してもらうことができます。

結局、認知療法ってうつ病に効くの?まずは実践あるのみ!

認知療法のポイントや流れ、技法の種類について紹介しました。認知療法の種類は様々ありますが、「認知が何によって、どのように歪んでいるのか」を把握し、適切に処理することが重要です。

認知療法は、ストレスによって認知の歪みが起こってしまううつ病患者にも比較的効果的な治療方法です。少しずつ実践し、自分に合っている治療方法か確認してみることが大切です。迷っている人は、かかりつけ医に相談してみるのが一番です。

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私は認知療法を取り入れることで、うつを克服することが出来ました。また、認知療法でうつを克服した人は多くいます。ですが、認知療法を実践するのは簡単ではありません。そこで、認知療法の専門家が作成したDVDを見るだけで実践が出来るプチ認知療法があります。それを実践すると、認知療法を気軽に実践することが出来、結果として、うつを克服することが出来ます。

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