うつ病で起きる認知の歪みって何?代表的な10パターンと対処法!

うつ病になると、気分が沈み、悲観的になります。いままでなら、気にしなかったようなことも、悪い方向に考えたりしてしまいます。このように偏った考え方をするようになることを「認知の歪み」といいます。

では、なぜ認知の歪みが起きるのでしょうか?認知の歪みとは具体的にどのようなもので、どのように改善していけばいいのでしょうか?認知の歪みの代表的な10パターンと対策をみていきましょう。

認知の歪みとは?うつ病と密接な関係があった!

感情は物事を判断したり、解釈していく「認知」の結果によって生まれます。プラスに解釈すればプラスの感情がうまれますが、マイナスに解釈するとマイナスな感情がつくられます。マイナスの感情によって、自分を苦しめてしまうのです。

うつ病の場合、自分では気づかないうちに、マイナスの思考をするようになります。うつ病で悲観的な考え方をするようになるのは、その人の考え方や価値観などに「認知の歪み」が生じることによって起こるのです。

うつ病では認知の歪みがなぜ起きる?そのしくみ!

人が物事を認知するしくみはどのようなプロセスになっているのでしょうか?
まず、身の回りに起こる、実際にあったこと、単なる事実があります。その実際に起こった出来事に対する考え方や、解釈の仕方、受け止め方などの認知がうつ病になる人は偏りがあり、歪みが生じていることが多いのです。

感情や行動は認知によって起こります。うつ病では認知に歪みが生じている場合が多ので、それが悲観的な感情や、気分の落ち込みなどを生じさせているのです。

歪んだ考えを持つようになる理由?4つの欲求!

歪んだ考え方をしてしまう理由には主に4つの欲求が隠されています。

    <歪んだ考えの原因となる4つの欲求>

  • 認められたいという欲求
  • 愛されたいという欲求
  • 成功したいという欲求
  • 完璧でありたいという欲求

これらは、誰もが少なからず持っているものですが、その欲求が過剰になりすぎると、欲求が膨れ上がり、歪んだ考えを生じさせます。これらの欲求の強さはその人の持つ価値観によって決まります。その人の価値観は、これまでの経験と周囲の環境によって作られていきます。

最初は歪んだ価値観が歪んだ考えを生み出し、考え方にマイナスの影響を及ぼします。そうしてその考え方が今度は価値観に影響を及ぼしていきます。そうやって、価値観と考え方は相互に悪影響を与え合うようになって「認知の歪み」が生じるのです。

認知の歪みにはどのようなものがある?10パターン!

認知の歪みのパターンを知ることで、自分の認知の偏りに気づきやすくなります。認知が歪むと、その人の考え方や価値観に偏りができ、現実の生活や人間関係に悪影響を及ぼしてきます。ですから認知の歪みのパターンを知ることが重要となります。認知の歪みとはどのようなものがあるのでしょうか?

白黒思考パターン

物事を「白か黒か」とか「全か無か」などと極端に捉えてしまう、二者選択的思考のことです。

一般化のしすぎ

1度や2度、良くないことが起こっただけですべての出来事に対してそれを当てはめ、いつも良くないことが起こりそうだと思いこんでしまう思考パターンを指します。

心のフィルター

たったひとつの悪いことばかりで頭の中がいっぱいになり、よい出来事があっても遮断してしまう思考を指します。

マイナス思考パターン

たとえ良い出来事があっても、すべての出来事を悪い方向に解釈してしまう思考を指します。良いことがあっても、たまたまであるとか、できて当たり前…などとマイナス材料に置き換えて考えてしまいます。

結論の飛躍パターン

妥当な理由もなしに、自分にとってよくない方向に結論を出してしまいます。相手の行動や発言を勝手に深読みして、勝手に悲観的な結論へ結びつけてしまう「心の読みすぎ」と、根拠もなく悪い予測を立てて、そうなるだろうと結論付ける「先読みの誤り」とがあります。

過大解釈と過小評価

自分だけが不幸のように感じて悪い方向に誇張して捉え、逆に他人には寛容に捉えます。一方でボジティブなことをやたらと低く捉え、他人への評価は高く捉えるため、結果的に自己評価が低くなってしまいます。

感情的決めつけパターン

理性でなく、感情で物事を決めつけてしまう思考です。自分の感情が真実である証のように考えて物事を判断します。

すべき思考パターン

「~すべきだ」「~でなければいけない」などと強く思い込んでしまう思考を指します。自分で考えた基準によって自分に強いプレッシャーをかけたり、自分を追い込んでしまう考え方です。

レッテル貼りパターン

「自分はだめな人間だ」というようにイメージを固定してしまったり、他人の欠点を一般化してレッテルを貼って、そのイメージを固定してしまう思考を指します。

非難(個人化/責任転嫁)

物事の原因を突き詰めずに、すべての責任が自分にあるかのように思い込み、自分を非難したり(個人化)、逆に他人を非難する(責任転嫁)思考を指します。

認知の歪みを治すには?認知の癖に気づくこと!

うつ病には、気分が沈むと悲観的になったり、さらに落ち込んでいったりという、抑うつ症状があります。こういったとき、頭の中によくない考えやイメージが浮かんできますが、これは自分の意志とは無関係に、勝手に浮かんでくるように感じられるので「自動思考」とよばれます。

自分自身のこのような自動思考を見つけ出して、認知の歪みに気づくことができれば、感情や行動をよりよく変化させ、バランスの良い物事の認識の仕方ができるようになるのです。

まとめ

うつ病になると自然とマイナス思考になるような気がしますが、じつは認知の歪みが原因で、憂鬱になったり、悲観的な気分になったりしているのです。認知の歪みにはパターンがあります。これは少なからず誰もがもつものですが、うつ病の場合、この認知の歪みのパターンのいずれかが過剰になって、考え方がマイナス思考へと向かっています。

その認知の癖を知り、修正していってあげることで、バランスの取れた考え方に自然と変わってきます。認知の歪みを知り、考え方を変えていくには時間がかかることも多いですが、感情や行動も徐々に良い方向に変化していき、ストレスも少なくなっていきます。

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