ストレスが原因!?不眠症の改善に試したい3つのこと

「なんだか最近寝つきが悪い・・」「夜中に目が覚めてしまう」「ぐっすり眠れない」という『しっかり寝た気がしない』という症状は出ていませんか?実はそれれっきとした不眠症なのです。

近年、不眠症を訴える人は増えており、日本人の5人に1人(全体の約20%)は不眠症といわれています。また、「これまでは問題なく眠れていたのに、急に眠れなくなってしまった!」というように、不眠症は突然発症します。

原因として考えられるのは、24時間サービスが増え夜中でも明るい環境下で活動するため、体内時計が狂ってしまう、スマホやパソコンの使いすぎて目が光を浴びすぎて眠れなくなるなど、原因は数多くあります。

誰にでも起こる可能性がある!?ストレスによる不眠症

実は不眠症は、仕事や人間関係のストレス(精神的なものだけでなく、肉体的なものも含む)から原因になる場合もあります。最近、環境に変化があったりして、ストレスを感じてはいませんか?このさまざまなストレスが体の動きを管理する自律神経を刺激して、不眠症を引き起こしてしまうことがあります。

今回は、ストレスと不眠症の関係と、不眠症になった時に試してほしい解消方法を3つ紹介します。解消方法は簡単にできるものなので、「最近眠れてないかも・・?」と思ったらぜひ試してみてください。

こんな症状が出ていたら不眠症!主な症状は4つ

不眠症と言ってもただ「眠れない」という症状が不眠症なのではありません。症状にもいろいろ種類があります。たとえばこんな症状が出ていませんか?

    <不眠症の症状例>

  • 布団に入ってもなかなか寝付けない・・・
  • 深夜にふと目が覚めてしまう
  • 早朝に目が覚めてしまい、そのまま眠れない
  • 寝たはずなのに起きるとぐったりしている

上記の症状も立派な「不眠症」の症状なのです。最近の睡眠の状況はどうでしょうか?該当する症状はありませんか?

どうしてストレスで不眠症が起こるのか?不眠症のメカニズム

次にストレスがどのように不眠症を引き起こすのか、みていきます。

睡眠の仕組み(交感神経と副交感神経の働き)

まず睡眠のしくみから紹介します。

人間の体は自律神経によって心臓を動かしたり、呼吸をしています。この自律神経は「交感神経」と「副交感神経」にわかれています。この2つの神経がうまくバランスを取り、身体を活動させています。それぞれの神経の働きは以下の通りです。

    <身体の機能を支えている2つの自律神経>

  • 「交感神経」・・・身体を活動させる役割をしている(筋肉に力が入る、血圧が上がるなど)
  • 「副交感神経」・・・身体を休ませる役割をしている(筋肉の力が緩む、涙が出るなど)

自律神経の活動イメージ

昼間は交感神経が働いていて身体が活動して、夜休みを取るときには副交感神経が働き、体を休ませるモードに切り替わるイメージです。つまり、眠るときには副交感神経が優位に働いて、体を休める=眠るモードに切り替わるのです。

自律神経はバランスが大事。不眠症が発症する原因

何度もお伝えしていますが、私たちの体は交感神経と副交感神経という自律神経の働きにより維持されています。

しかし、長期間ストレスや過度の緊張にさらされると、この交感神経と副交感神経のバランスが崩れてしまうのです。

ストレスは日常の生活に潜んでいる

日ごろ生活をしていると、仕事や人間関係でストレスが生じます。「納期が間に合わないかもしれない」、「残業が続くな・・」、「家族とけんかしてしまった」など、これらも体に影響を及ぼすストレスになります。

感じたストレスをその都度その都度解消していければ問題ないです。しかし、気づかないうちにストレスが溜まってきてしまうことがあります。

そうすると身体が常に緊張してしまい、身体が「活動しなければならない!!」と判断し、「交感神経」が働きっぱなしになってしまいます。これにより睡眠を促している「副交感神経」の動きが抑えられてしまい、寝付けなくなってしまうのです。このようにして不眠症の症状が出てきてしまうのです。

ぐっすり眠るためにはどうすればいい??3つの対処法

では、この不眠症を解消するためにはどうすればいいのか。試していただきたい改善案を3つ紹介します。

1.深呼吸

「なんだそんなことか・・・」と思われたかもしれませんが、いつでもどこでも手軽にできるのですぐに実践できます!緊張して体に力が入ってしまうと、どうしても呼吸が浅くなりがちです。そんな時に深呼吸をすると、体の力が抜けリラックス状態になり、副交感神経が優位に働いて、眠りやすくなります。

眠れないときだけでなく、イライラした時にも深呼吸はおすすめです。

2.ストレッチ

身体に力が入っていると呼吸が浅くなるだけでなく、筋肉も固まってしまいがち。また、お仕事でどうしても長時間同じ姿勢のままになってしまうこともあるかとおもいます。首や肩、凝っていませんか?

そんな時はちょっとでも席を立ち、背伸びや肩回し、首を回していきましょう。また、寝る前にもストレッチをしましょう。凝り固まった筋肉をほぐすことで緊張がとけ、リラックスしやすくなります。

3.ストレスを無くす、発散する

やはり何につけてもストレスを少なくする、溜め込まないように定期的に発散することが大切です。ストレスの発散方法としては、軽い運動や趣味に没頭することなど、楽しい気持ちになれるものが良いと思います。

おすすめはカラオケ。大きな声を出して歌うのでかなりすっきりします。最近はヒトカラも主流になってきているので、「あーーストレス感じてるな~」と思ったら、仕事帰りにすっとカラオケによって歌って発散していくのも良い方法です。

意外と知らない・・ストレスと自律神経は密接に繋がっている!

ここまででストレスと自律神経が密接に繋がっていることがわかりました。新生活で環境が変わったり、仕事のプレッシャーなど、ストレスはさまざまなところに潜んでおり、避けることは難しいと思います。なので定期的に発散することが大切です。

溜め込まず、定期的にストレスを発散することが大切

ちょっとでもストレスを感じたときは、その都度その都度解消するように心がけましょう。溜め込んでも何もいいことはありません。「疲れたー!」「辛い!」という気持ちを叫ぶだけでも効果はあります。恥ずかしがらず、どんどん発散しましょう。

まとめ:ストレスを溜めず、ぐっすり眠って元気な毎日を!

今回は「ストレスと不眠症」についてお伝えしました。

ストレスは日常の様々な場面に潜んでおり、私たちは常にストレスにさらされていると言っても過言ではありません。このことにより自律神経が乱れてしまう機会も増え、どうしても不眠になりやすくなってしまいます。不眠症、そして自律神経の乱れを避けるためにも、自分の体の状態をチェックし、ストレス解消に気を配りましょう。何もしないよりも、できること(深呼吸やストレッチなど)を取り入れて実践していくことが大切です。

また、不眠症の改善方法を試してもなかなかすぐには改善されないことがあると思います。そんな時に「どうして眠れないの!」と自分を責めないようにしてください。責めてしまうと余計に不安と緊張が増して交感神経が働き、余計に不眠症が改善しません。

「大丈夫、また眠れるようになる!」という大きな気持ちでゆっくり焦らず今できることを実践していきましょう。

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