過剰なストレスを我慢してうつに!筋トレがうつに効果があるその理由は?

気持ちの落込みが続き医師を訪ねてみました。「軽いうつですね、お薬を出しておきます」そう聴いただけでも、落込んでいた気持ちが更に落込んでしまいます。

「これからは薬を飲み続けないといけないのでしょうか?」いえ、そのようなことはありません。うつの回復に筋トレは良い効果をもたらします。何故、筋トレをすると良い効果もたらすことができるのか?そのメカニズムと筋トレの方法を解説します。

うつの症状は?落込みが長く続いたら要注意!

ストレスがうつの引金になる

どんな人でもストレスやショックな事が自身に起これば、一時的に落込むことはあります。「特に親が急死」、「恋人に突然の別れを切りだされる」、「仕事で大きなミスをする」、「親友に裏切られる」等、どんな人でも人生のどん底に落ちてしまう事態に遭遇することはあります。

通常は、そんなショックな出来事に見舞われると、数日間寝込んだり、数日間落込んでいることはありますが、時が経つにつれて通常の生活に戻っていきます。しかし、そんなショックの状態や落込みから解放されずに彷徨っている状態の方をうつ病といいます。

うつになると、気力が失せ、身体には力が入らず、動くことが嫌になります。考えることも所謂ネガティブ思考というもので悪いことばかりを考えています。家族や他人に対しても良くない感情をもちます。人により症状は様々ですがいつも攻撃や非難されているように感じる方もいます。行動としては昼夜が逆転した生活になる方もいます。

うつは脳の働きが変る

うつの時、脳の働きに変化が起こります。大きなショックや落込むような事態に見舞われると人は自律神経が乱れます。その自立神経の乱れは脳内の伝達物質であるセロトニンというホルモンの分泌量に変化をもたらします。その変化でセロトニンの分泌量が欠乏するとうつになります。

つまりセロトニンの分泌がきちんとおこなわれていれば、うつにはなりません。

うつからの脱出!筋トレが回復への道を開く!

欠乏してしまったセロトニンを補うことができるのが筋トレです。筋トレは脳を直接刺激する働きがあります。しかも筋トレといっても重いダンベルを使用したり、ジムでマシーンを使った本格的なトレーニングということではありません。自分自身で筋肉に負荷をかけたり、軽い運動をすることで効果あります。

つまり、うつに効果がある筋肉を鍛えるということではありません。そのような筋肉はありません。筋力トレ自体に効果があります。よって部位は関係ありません自分が鍛えたいところを鍛えればよいのです。但しうつ状態なので激しい筋トレは行えませんしできません。

ましてジムに通うなどということは、うつの方にとって苦痛でしかありません。基本は部屋の中でできる筋トレです。

どのような種目をすればいいの?お勧めの3種目!

部屋でおこなうことができる筋トレですから、大きな動きはできません。下記のような筋トレをお勧めします。

  • 腕立て伏せ
  • 腹筋運動
  • スクワット運動

スクワットは全身を使う運動なのでお勧めの筋トレです。ただし激しくおこなってしまうと全身が筋肉痛になってしまい、それだけで嫌になってしまい続けておこなうことができなくなるの可能性があるので、適度な回数をお勧めします。10回1セットにして最初は1セットから初めて慣れてきたら2セット、3セットとセット数を増やしてください。

初めは1種目だけで始めて慣れてきて物足りなさを感じたら種目を増やして下さい。といっても何種類も増やす必要はありません。種目は最小限にしてください。

今いる場所ですぐできる?アイソメトリック筋トレ!

アイソメトリック筋トレは、通常の筋トレとは違う方法の筋トレです。アイソメトリックという言葉は日本語で「等尺性収縮」と言い筋肉が長さを変えずに力を発揮するトレーニング、動作は起こらないけれど、筋肉は力を出している状態を作り出すことです。

例えば壁に両手を押し当てて思いっきり力を出して押したり、胸の前で両手の平を拝むように合わせて、左右から思いっ切り力をだして押し合うというトレーニングです。特別な器具を必要とせず、場所も選ばず、短時間でできると筋トレです。

筋トレの効果は?得られる5つの効果!

筋トレをすることにより、セロトニンが多量に分泌されると、心身が健康になります。セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれていて、喜びや快楽、恐怖や興奮をコントロールして気持ちを安定させることで幸福感を感じやすくさせます。またセロトニンの分泌が増すことにより下記のよう作用があります。

  • ストレスに強くなる
  • 体内時計を調節する
  • 原因不明の体調不良の改善(片頭痛、腹痛、倦怠感)
  • 記憶力や学習力を助ける
  • アンチエィジング

ストレスに強くなる

感情がコントロールできるようになることで、ショックな事や嫌なことがおきても、その気持ちを長く引きるこがなくなります。ネガティブ思考から前向きな考え方へと思考が変化します。

体内時計を調節する

うつになると、多くの人が昼夜逆転した生活を送ります。セロトニンは朝目を覚ます働きをします。夜寝ている間は分泌されません。朝が近づくにつれてセロトニンが分泌され増えていき、自然と目が覚めます。しかし、セロトニンの分泌量が朝になっても増えていなかったら、すっきりと目覚めることはできません。

夜寝るためのホルモン「メラトニン」はセロトニンを基に作られます。メラトニンは人の深部の体温を下げ、副交感神経を優位にして気持ちをおちつかせます。そして呼吸や脈拍、血圧を低くして、眠りに入りやすくさせます。セロトニンが十分に分泌されなければ眠るための必要なメラトニンが分泌されません。

そうなれば、当然のように寝つき悪くなったり、不眠になったりします。うつになる要因が増えます。セロトニンが増えることによち昼夜が逆転するという状態からも抜け出すことができます。

原因不明の体調不良の改善(片頭痛、腹痛、倦怠感)

セロトニンは痛みを緩和する働きがあります、原因不明の体調不良を緩和したり予防したりします。片頭痛や腹痛、倦怠感等は体調不良を訴えて検査をしても、何も異常が見つからない場合あります。このような原因不明の体調不良はうつの大きな要因でもあります。セロトニンの分泌により原因不明の体調不良の緩和はうつの予防になります。

記憶力や学習力を助ける

セロトニンが十分に分泌されているとイライラや不安から解消されるため、仕事や勉強に打ち込みやすくなります。

アンチエィジング効果がある

セロトニンの働きで「抗重力筋」という筋肉をサポートする働きがあります、抗重力筋は姿勢を支えるために重力に逆らう筋肉です。うつになると姿勢がだんだんと悪くなります。俯いた姿勢になってしまいます。心の状態が行動に表れ、姿勢に表現されます。よって姿勢を整えることで気持ちを前向きに変化させることができます。

うつってとても動くのがつらい!筋トレはいつはじめるの?

うつになると、不安や倦怠感に苛まれ、イライラが常にあり、大きな不満も抱えてとてもネガティブな思考になります、悪いことはより悪く考え、良いことでも悪くとってしまったりします。この状態を急性期といいます。この状態ではまだ筋トレを行うことできません

しばらくすると、体調の良い日がでてきます。しかし次の日には悪化するといことを繰り返す期間に入ります。これは体調の良い日と悪化を繰り返しながら徐々に回復してる期間です。そして体調の良いが長くつづくようになりますが、このときに無理をしてしまったり頑張ったりしてはいけません。この期間を回復期といいます。

この回復期の体調の良い日が続くようになった時に無理のないように筋トレを始めます。そして実際に体を動かし筋トレをしているという実感をしたときに、自身のうつが回復に向かっていると実感できます。

まとめ

筋トレをおこなうことで、うつの回復に良い効果与えることができます。しかし、その筋トレを行うことが出来るようになるには、時間が必要です。そしてその時期は人それぞれ皆違います。その時期を誤らないようにして回復の為の筋トレを行ってください。

そして、うつは要因が重なれば誰でもなり得るものです。強いストレス、ショックはいつ襲ってくるかわかりません。ストレスやショックに負けない為にも予防の一つとして筋トレが有効です。

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