認知の歪みを認知療法で改善!10パターン分類で心のクセに気付け!

人によって物事に対する反応には、その人特有の考え方「認知のパターン」の影響を受けています。

その認知のパターンに偏った傾き「認知の歪み」があると、ストレスに過剰な反応してしまいます。それが、うつ病のような精神疾患だけでなく、潰瘍や脳梗塞といった身体的疾患の原因にもなっています。

「認知の歪み」とは何かを知り、それを修正してく方法について説明します。

心のくせ自動思考とは?自分の認知の歪みを知ろう!

認知療法でのアプローチは、自分特有の考え方のクセ「認知の歪み」に気付き、偏りを修正したり柔軟性を高めたりと、考え方を変化させていく治療方法です。

しかし、この「認知の歪み」を自覚するのは、結構難しいことなのです。

心のくせ自動思考とは?

その人特有の認知のパターンの影響を受けて生じる感情やイメージを「自動思考」といいます。この感情やイメージは、瞬間的かつナチュラルに発生し、そしてすぐに消えてしまいます。その上、「自動思考」は自分の一部となって違和感がないため、自覚することが難しいのです。

自分の認知の歪みを知ろう!

日常の出来事に対し、不安やネガティブな気持ちが続くといったことで悩む場合、偏った考え方「認知の歪み」が無いかを疑いましょう。自分の「自動思考」にどのような「認知の歪み」が起因しているかを調べること自体が、認知療法の一つです。

心の動きを記録しよう!認知療法っぽい書き方とは?

「自動思考」を知るためには、不安や動揺といった心が動いたその時点での記録が望ましいです。しかし、そもそも自覚が難しいに状況的に困難な場面が多いでしょう。そのため、夜など時間に余裕がある時に、10分程度使ってまとめてみるのが現実的です。

その日の出来事と自分の感情を、振り返ったり考えたりすること自体に意味があり、書くことで頭の整理ができてきます。

認知療法っぽい書き方とは?

「自動思考」を効果的に記録するには、次の4点を意識しましょう。

    <自動思考記録メモの書き方>

  • いつ、どんなことが起こったか?(事実)
  • その時、どんな状況だったか?(事実)
  • その時、どんな気持ちになったか?(主観)
  • その時、心で考えてイメージしたことは?(自動思考)

認知の歪みの中身とは?10のパターンで分類しよう!

具体的に「自動思考」がどのような「認知の歪み」の影響をうけているのか?を認識していきます。そのためのツールとして、バーンズが定義した「認知の歪み10のパターン」があります。その時の「自動思考」が、どのパターンに該当するかをガイドしてくれるツールです。

10のパターンで分類しよう!

実際、「自動思考」は複数の要因が複雑に重なり合って発生しています。一つに絞る必要はないので、「自動思考」の根拠となる「認知の歪み」を書き出しましょう。

    <認知の歪みの10パターン>

  • 全か無か思考:少しもミスも許さない、過度な完全主義
  • 心の色眼鏡(フィルター):恣意的に悪い方向に目を向け、良い事を無視する
  • 拡大解釈と過少評価:自分の失敗と他者の成功を過大に捉え、自分の長所と他者のミスには目を向けない
  • 結論の飛躍:明確な理由もなく、悲観的な結論に結びつける
  • 過度の一般化:たった一つの良くない事実を、全てに結びつけて考える
  • 自分自身への関連付け:自分に無関係な事や、自分ではどうしようもない事にも自責を感じる
  • ○○すべき思考:行動の良し悪しを決めつけ、自分や他者を責める
  • レッテル貼り:ネガティブな自己の価値づけ、究極の一般化
  • 感情的決めつけ:自分の感情で根拠にして判断し、事実を顧みない
  • マイナス思考:良い事を無視して、悪い方向にすり替えて考える

反証で対抗しよう!適応思考を身に着けよう!

自分の「自動思考」の根拠とした「認知の歪み」に反証を試みて、新しい考え方「適応思考」を身につけましょう。

反証で対抗しよう!

「認知の歪み」に相反する根拠を考えましょう。

    <客観的に!>

  • 友人が悩んでいたら、自分ならどうアドバイスするか?
  • 友人ならどうアドバイスしてくれるだろうか?
    <経験的に!>

  • 過去、同様な体験をしたときに、どう考えたら楽になったか?
  • 以前の経験で、役に立ちそうなことはないか?
    <冷静に!>

  • 見逃している事はないか?
  • 自動思考と矛盾する事実はないか?
  • 自力解決できないことまで、自分のせいにしていないか?

適応思考を身に着けよう!

「適応思考」とは、「自動思考」に変わる180度発想を転換させた新しい考え方を意味します。「自動思考」の根拠と反証で得た新しい情報をバランスよく取り入れることが大切です。

根拠と反証を「AND」でつないで一つの文章にまとめると、プラスとマイナスを考慮したバランスのとれた考え方になります。

更に、3つのシナリオを想定してみるのと効果的です。

    <3つのシナリオを考える>

  • 最悪のシナリオ:例)認知療法しても、この状況は変わらない
  • 最良のシナリオ:例)認知療法で劇的に状況が改善される
  • 現実的なシナリオ:例)認知療法を始められた。時間はかかるが、少しずつ状況は良くなっていくだろう

はじめは専門家に頼ろう!他者の支援で効果を実感!

認知的アプローチは、即効性があるわけでなく時間がかかる上、効果を実感しにくい側面があります。特に「認知の歪み」を抱えている人は、自己否定が強い傾向にあり懐疑的です。そのため、効果をあせるあまり逆に状況を悪化させてしまう危険性があり、注意が必要です。

はじめは専門家に頼ろう!

精神療法には色々な治療方法がありますが、その人の症状や状況を考慮した手法を選択しないと、効果は期待できませんし危険です。医師やカウンセラーなどの専門家の診断や指導が必須です。

専門家に相談する「助けを求める」行為自体が、治療の第一歩でもあります。

他者の支援で効果を実感!

認知療法を進めても、一人ではなかなか気付に結びつかないことや、表面的にしか理解や納得できないことが多いです。医師などの専門家にその人の痛みを理解してもらい、時にアドバイスを受けるなどすると、安心でき実感も深まるでしょう。

まとめ

「認知の歪み」が修正されてくると、それまで10感じていたストレスが、8や7ぐらいに和らいだことに気付いてきます。

「悪いのは、他人や環境ではない。まして、自分の人格や存在ではない。ただ考え方に偏りがあっただけ」

そのように考えられるようになれば、ゴールは目前です。長い道のりですが、焦ることなく進んでいきましょう。

うつ病の辛さから解放されたいあなたへ

「うつ病」の悪循環から独力で脱出する「プチ認知療法」

私は認知療法を取り入れることで、うつを克服することが出来ました。また、認知療法でうつを克服した人は多くいます。ですが、認知療法を実践するのは簡単ではありません。そこで、認知療法の専門家が作成したDVDを見るだけで実践が出来るプチ認知療法があります。それを実践すると、認知療法を気軽に実践することが出来、結果として、うつを克服することが出来ます。

コメントを残す

サブコンテンツ

このページの先頭へ