ネガティブな考え方を変える!効果的な認知療法とは?

もともとの性格が災いして、困ったことや嫌なことが続くとネガティブ思考になり、落ち込む人が多くいます。

うつ病を患っている人は、更にその傾向が強く出ます。少し考え方を変えるコツを覚えて、困難を乗り越える力を身につけませんか。

今回は、ネガティブな考え方を変えるよう導いていく、認知療法について概要を説明しましょう。

基礎から知りたい!そもそも認知とは?

認知療法の「認知」とは、そもそもどういう意味なのでしょうか。認知とは文字通り認めて知ること、つまり「これが〇〇である」と認識することです。物の見方や考え方、捉え方とも言えるでしょう。

考え方を変える認知療法とは?概要をわかりやすく紹介!

一般的に言う認知療法とは、辛いことなどに直面した際にくじけないよう、考え方の歪みを見つけて修正し、乗り越えるために導く方法です。

認知療法の歴史は?

1950年代後半にアメリカの精神科医であるアーロン・T・ベック(AaronTemkinBeck)が考案し、1960年代に入ってうつ病の治療に使われ始めました。日本には1980年の後半に導入されて広まりました。

元となる原因を変えていく

薬物療法は、局所治療をするだけで根本的な解決になりません。認知療法は元となる部分に迫り、歪んだ考え方を客観的に捉えて、修正しながら改善に導いていきます。素人では難しいために、専門家の適切なアドバイスが大切なポイントになります。

認知行動療法との違い

1990年代になって認知療法と行動療法を合わせた「認知行動療法」が普及しました。行動療法とは、精神的な病を引き起こす行動上の習慣を、適切なトレーニングで学習し修正するものです。近年では、認知療法と認知行動療法が広義で同じものとして使われるケースもあります。

あなたの考え方のパターンは?よくある例を紹介!

ネガティブな人は、考え方のパターンがあります。よくある例を挙げてみましょう。

  • 少しの事柄だけで決めつけてしまう
  • 世の中を白か黒かで見てしまう
  • すべて悪い方に解釈してしまう
  • 1つ悪いことがあると良いものが見えなくなる
  • 小さな事で相手の心を決めつけ悪い結果を憶測してしまう
  • 自分の考えと世の中が同じだと思い込む
  • 自分で「~するべきだ」と基準を設定する
  • 自分はダメだ、最低だとレッテルを貼ってしまう
  • 自分の短所を悲観的に大きく捉え、長所は見ようとしない
  • 悪いことが起きると自分のせいだと思う

認知療法のやり方は?専門家の下で行おう!

一般的な認知療法のやり方が厚生労働省の資料で紹介されています。それに基づいて簡単に説明しましょう。自分の状況や考えなどを、紙に書き出していきます。これはあくまでも1つの例なので、認知療法は専門家の指示に基づいて行いましょう。

  • 状況今起きている困ったことを書き出します。
  • 気分(0~100)今の気分を表現し、数値(高いほど強い)も記します。
  • 自動思考その時に浮かんだ考えを書きます。
  • 根拠なぜそうなったかを考えます。
  • 反証自分の考えの間違いを見つけます。
  • バランス思考別の合理的な考えを探ります。
  • 心の変化気持ちがどうなったか、次にどうしたいかを書きます。

認知療法はどこで受けられる?自分に合う機関を探そう!

考え方を変える認知療法を受けるには、各種機関があります。自治体でも相談できる所があるので、自分に合う方法を見つけてみましょう。

医療機関では専門的に詳しく

症状が辛い場合は精神科や心療内科を受診しましょう。多くは予約制で初診に時間をかけ、問診や各種検査を行います。病気と診断された場合は薬が処方され、2週間ほど様子を見ます。認知療法が必要な場合は、たいてい薬物療法と平行して行います。

各種サポート機関では

医療機関の敷居が高い場合は、サポート機関を訪ねてみるのも良いでしょう。カウンセラーや臨床心理士が対応し、それぞれに合ったプログラムで認知療法を行います。ただしこちらは医師の治療ではないため、保険が利きません。

個人かグループか選べる

機関によっては、認知療法を個人で受けるか集団で受けるか選べる所があります。個人の場合は1対1でゆっくり話をしながら取り組み、グループの場合は似た悩みを持つ人たちと一緒に行います。

気になる費用は?

受ける機関によって料金形態は異なります。60分で8000円~1万円くらいが平均的な相場です。医師が行う場合は医療費になるため保険が適用され、金額によっては医療費控除が受けられます。カウンセラーや臨床心理士の場合は該当しません。

認知療法の注意点は?素人では難しいことも!

インターネットの普及で様々に情報が得られる時代になりましたが、あくまでも認知療法は専門家の指導を受けて続けると効果が出る方法です。

他人が客観的に見るのが大切

1人では自分の範疇から抜け出せないことがあります。他の人が客観的に見ることで、違った考え方を提案できるのがポイントです。

反証のバリエーションが必要

一番難しいとされる「反証」は、専門家が様々な考えをアドバイスし、詳しく指導してくれることで見つけ出せます。「反証」と「バランス思考」をうまくまとめると後々の状況が変わってきます。

無理だと決めつける結果に

素人が1人で行う場合、良い効果が出ずに「私には認知療法は向いていない」と決めつけるケースも多くあります。せっかくの認知療法が正しく活用されないのは大変残念なことです。専門家の指示を仰ぎ、焦らずゆっくり解決に向かいましょう。

まとめ

考え方を変える認知療法の概要をお伝えしてきました。ネガティブ思考が少しずつ変わって、困難に力強く立ち向かえるようになると自信がつきます。ここでお話した内容は一例なので、専門家の指導に従って実践してください。まずは専門の機関に相談して、自分に合った方法を探してみましょう。

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私は認知療法を取り入れることで、うつを克服することが出来ました。また、認知療法でうつを克服した人は多くいます。ですが、認知療法を実践するのは簡単ではありません。そこで、認知療法の専門家が作成したDVDを見るだけで実践が出来るプチ認知療法があります。それを実践すると、認知療法を気軽に実践することが出来、結果として、うつを克服することが出来ます。

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