うつ病を克服するための食生活って?大切なのは5つの栄養素だった!

仕事のトラブルや人間関係など、現代人は多くのストレスを抱えて生活しています。そのストレスが慢性化してしまい、うつ病に発展してしまったというケースも少なくありません。

うつ病が深刻になってしまうと、自傷や自殺に及んでしまうことがあります。そうなってしまう前に改善策を知り、適切に対処することが大切です。

うつ病を克服するための治療法としてあまり知られていませんが、うつ病と食事は密接に関係しています。この記事では、うつ病患者が摂取するべき栄養素と、その栄養素を効率良く摂取する食事生活を紹介します。

そもそも、うつ病の原因って?意外に知られていないうつ病の秘密!

うつ病はセロトニンやノルアドレナリン、ドーパミンといった脳内の伝達物質の不足が原因です。

脳内の伝達物質の不足となる原因は主にストレスにあります。通常はストレスを受けても時間の経過と共にストレスが軽減されるものですが、慢性的なストレスを抱えてしまうと、脳内伝達物質は減少し続けてしまい、やがてうつ病などの精神疾患を招いてしまうことになります。

うつ病と食生活の関係は?大切なのは栄養素だった!

脳内の伝達物質は摂取した食材の栄養素によって作られています。そのため、うつ病と食事は多いに関係していると言えます。

うつ病患者が摂るべき栄養素は?うつに効果的な5つの栄養素はこれ!

うつ病患者が摂るべき栄養素は5つあります。

    <うつ病患者が摂るべき栄養素>

  • ビタミン
  • ミネラル
  • アミノ酸
  • 必須脂肪酸
  • カテキン・テアニン

それでは、各栄養素について細かく解説します。

1.ビタミン

ビタミンは不足すると、うつの発症や症状の悪化につながります。その中でも、特に摂取したいのがビタミンBです。ビタミンBには気分を落ち着かせたり、健康的な神経システムを保つ役割を持っています。ビタミンBは特にレバーや納豆、うなぎに多く含まれています。

ビタミンBの他にも、魚介類やきのこに多く含まれるビタミンDもうつ病の軽減に役立つというデータがあります。

2.ミネラル

ミネラルが不足すると、うつの発症につながります。ミネラルは体の器官を調整するのに大きな効果を発揮する栄養素です。ミネラルは鉄分と亜鉛の2種類に分かれていますが、どちらも主に大豆製品や魚介類、レバーに多く含まれています。

3.アミノ酸

必須アミノ酸が不足すると、気分の落ち込みにつながります。必須アミノ酸はトリプトファン、メチオニン、チロニンといった種類があり、いずれも牛乳や乳製品、肉、大豆製品に多く含まれています。

特にトリプトファンは、脳内の伝達物質であるセロトニンの材料になっている栄養素です。うつ病は脳内の伝達物質の不足から起きる病気ですので、意識的に摂取したい栄養素であると言えます。

4.必須脂肪酸

必須脂肪酸と呼ばれるDHA(ドコサヘキサエン酸)とEPA(エイコサペンタンエン酸)は、脳などの中枢神経に影響を与える栄養素です。必須脂肪酸が不足してしまうと、脳に影響が出るだけでなく、エネルギーの低下や臓器の衰えからくる生活習慣病を招いてしまうことにもなります。

DHAとEPAはどちらも青魚類に多く含まれていますので、青魚をメインにした食事をして摂取するのがおすすめです。

5.カテキン・テアニン

緑茶に多く含まれているカテキンとテアニンは、免疫力を高め、ストレスを軽減させる効果を持っています。脳内の伝達物質であるセロトニンはストレスで大きく減少すると言われていますので、緑茶を飲むことはうつ病の予防や症状を緩和させることにつながります。

実際に、うつ病患者とうつ病でない人の食生活を研究したところ、うつ病患者に比べてうつ病でない人の方が多く緑茶を飲んでいたという結果も出ています。

うつ病を克服するための食生活とは?過不足なく栄養素を摂ることが重要!

うつ病を克服するためには、必要な栄養素を過不足なく摂取することができる食生活が必須です。うつ病患者に特におすすめな食事方法は、地中海料理や和食に乳製品を加えるといったものです。

地中海式料理がうつに効く秘密とは?

地中海式料理とは南イタリアで主に食べられている料理で、地元の人からは一般的な食事療法として認識されています。地中海式料理は野菜や果物、豆類、魚介類とオリーブオイルを中心に構成されています。

豆類や魚介類にはビタミンやミネラルといった栄養素が多く含まれているため、地中海式料理を食事に取り入れることで、それらの栄養素を効率よく摂取することができます。

和食がうつに効果的な理由とは?

日本人の伝統的な料理である和食も、地中海式料理と同様に魚がメインとなって構成されています。そのため、ビタミンやミネラルといった栄養素を効率よく摂取することが可能です。

しかし、和食は地中海式料理と違い、塩分がやや多いのが特徴ですので、生活習慣病の予防のためにも、塩分をやや控えめにした和食を摂取することが望ましいと言えます。

乳製品もうつ病改善におすすめ!

既に紹介した地中海式料理と和食は、まさにうつ病患者にとってうってつけの料理方法です。しかし、この2つの食事だけでは、脳内物質を作る必須アミノ酸を摂取することができる乳製品が少なくなってしまいます。よって、

地中海式料理+乳製品

和食+乳製品

といった形で、2つの食事方法に加えて意識的に牛乳や乳製品を摂取することが重要です。それによって、バランスのよい食生活を送ることができます。

まだある!うつに効く食事!

他にも、ストレスを緩和させる効果が期待できるカテキンやテアニンを含む緑茶を飲むように心がけることによって、うつ病の症状は大きく改善されることが期待できます。リラックスタイムのおやつには、ジュースや清涼飲料水ではなく、緑茶をプラスするのがうつ病には効果的です。

うつ病患者に適さない食事方法は?栄養素を失ってしまう食事に注意!

うつ病患者が避けたい食事方法としてあげられるのが、西欧料理です。

西欧料理はハムやソーセージなどの加工食品や砂糖が多く使用されています。特に加工食品は、加工の過程でうつ病患者に必要な栄養素が失われてしまいます。よって、うつ病患者に必要な栄養素を摂取することができず、脳内の伝達物質の生成に悪影響が出てしまいます。

脳内の伝達物質の生成ができずにいると、うつの発症や症状の悪化につながってしまいますので、うつ病患者はなるべく西欧料理をメインにした食事方法はしない方が良いと言えます。

うつ病を克服する近道は?バランスの良い食事で改善へ!

うつ病を克服するためには、紹介した5つの栄養素を含んだバランスの良い食生活が重要です。食生活を整えることが、うつ病の克服への近道と言っても過言ではありません。今日の食事の見直しこそが、うつ病改善の一歩になります。

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