考え方の癖である認知の歪みとは?認知療法で改善できる!

誰でも苦しいことや辛いことに遭遇しますが、その時にどう捉えるかで状況が変わってきます。

常に物事を悪い方向へ考えて気分が塞いでしまう場合は、認知の歪みがあるかもしれません。認知の歪みである考え方の癖は、認知療法で改善することができます。

認知療法とは?概要をわかりやすく紹介!

認知療法とは、困難な出来事に見舞われた時、くじけないように自分の思い込みや考えを客観的に捉え、柔軟に修正しながら乗り越えていく方法です。

そもそも認知療法とは?

1950年代にアメリカの精神科医により考案され、日本には1980年後半から導入されました。認知療法は「認知の歪み」と言われる物事の捉え方や思考の癖を別の角度から見て修正することで、苦しい状況を克服する方法です。多くは薬物療法と平行し、専門家の指導の下に行われます。

どのような治療に用いられる?

認知療法は、もともとうつ病の治療に用いられました。現在はうつ病だけでなく社交不安障害(社会不安障害)や、アダルトチルドレンの克服などにも用いられます。行動療法と合併した認知行動療法として、パニック障害や発達障害などの治療法としても知られています。一般的には、薬物療法と平行して行われます。

認知の歪みとは?誰にでもあること!

何か出来事があると、誰でも自動的に考えが浮かんできます。いつも悲観的な捉え方をする人は、物事を偏って考えてしまう癖があり、社会にうまく適応できません。

この認知の歪みを、アメリカの精神病医学者デビッド・D・バーンズ氏は10つのパターンに分類しました。これらの考えはお互いに作用しあって起きることもあります。

all-or-nothingthinking

「全か無か思考」と言われ、柔軟に物事を捉えられず両極端の見方をし、中間のあいまいな部分がない考え方です。
例:少しの失敗で「もうダメだ、終わりだ」と決めつけてしまう

overgeneralization

「過度の一般化」と言われ、物事の失敗が今後も続くと決めつけてしまうことです。
例:就職活動で失敗して「もう一生就職できない」と悲観する。

mentalfilter

「心のフィルター」と言われ、ある嫌な出来事にこだわり、その他のことも全て悪い方へ解釈してしまう考え方です。
例:たくさんの良い評価を受けていても、1つの厳しい意見がずっと気になって落ち込む。

disqualifyingthepositive

「マイナス化思考」と呼ばれ、良いことだけでなく普通のことの価値も引き下げて悪い方向に受け取ることです。
例:恋人は自分のことを大切にしてくれるが、本当はもっと優秀な人が好きなんだろうと考える。

jumpingtoconclusion

「結論の飛躍」と呼ばれ、2つに分けられます。

・mindreading「心の読みすぎ」
真実とは関係なく、相手はこうだろうと決めつけてしまうことです。
例:近所の人に挨拶したが無視されたため嫌われていると思い込む。

・thefortunetellererror「先読みの誤り」
物事が必ず悪い方へ向かうと決めつけ、悲観することです。
例:「次の発表も絶対失敗する」と悪い結果を想像してしまう。

magnificationandminimization

「誇大視と過小評価」と言って自分の欠点や失敗をおおげさに受け止め、良い部分や成功を過小評価してしまう考えです。
例:仕事で良い結果を出しても「こんなことは誰でもできる」と思い、失敗したことばかりを気にしてしまう。

emotionalreasoning

「感情的決めつけ」と呼ばれ、自分の気分や感情がそのまま物事に反映するという考え方です。
例:今日は気分が冴えないから悪いことが起きる、自信がないから失敗すると考える。

shouldthinking

「~すべき思考」と言われ、「~しなければならない」「~であるべきだ」という基準を決めて行動してしまうことです。
例:仕事と家事を両方とも完璧にこなすべきだ、と自分を追い詰めて疲れてしまう。

labelingandmislabeling

「レッテル貼り」と言われ、自分にレッテルを貼って悪い方向へ考えてしまうことです。
例:「自分は役に立たない人間だ」などと思い込む。

personalization

「自己関連付け」と呼ばれ、何か悪いことがあると自分のせいだと思ってしまう考え方です。
例:子供が風邪を引きやすいのは自分の育て方がいけないからだと責める。

認知療法のやり方とは?基本的には専門家の下で!

厚生労働省は、認知療法の進め方の一例を紹介しています。それに基づいて、簡単に説明しましょう。ノートとペンを用意して、今の状況を7つの項目に沿って書いていきます。客観的に見て認知の歪みを探り、柔軟な考えに導いていきます。

あくまでも一例なので、すべてこのとおりとは限りません。重篤な悩みの場合は、専門家のアドバイスを受けることをおすすめします。

  • 状況(例)最近、会社の同僚がよそよそしい
  • 気分(0~100)(例)怖い80不安70
  • 自動思考(例)自分が何か悪いことをしたのか怒っているのか
  • 根拠(例)このところ忙しかったあまり話をしていない
  • 反証(間違いを見つける)(例)挨拶はしてくれる他の人とは笑顔で話している
  • バランス思考(例)疲れが溜まっているのかもしれない調子が悪いのかもしれない忙しくて余裕がないのかもしれない
  • 心の変化(例)体調を聞いてみよう忙しそうな時は手伝おう一段落したらお茶に誘ってみよう

認知療法を受けられる場所は?辛い場合は医療機関へ!

気分がすぐれない、体調が悪い日が2週間以上続いているなどの症状がある時は、医療機関を受診しましょう。なんらかの病気と診断され、認知療法が必要である場合は、下記の機関で受けることができます。

医療機関で相談を

精神科や心療内科で医師の指示に従って受けられる場合もあります。医師による指導の場合は、保険が適用されます。通常は薬物療法と平行して行われます。

各種サポート機関

カウンセリングルームなどで臨床心理士が行います。こちらは保険が利かないため、少々高額になります。費用は60分で1万円くらいが相場です。施設によって時間の設定や金額が異なります。

認知療法の注意点は?素人では難しいことも!

今ではインターネットなどですぐに情報が得られることから、個人で簡単に認知療法に取り組むことができます。

しかし、悩みの症状が重い場合、素人では解決できずにかえって不安になったり具合が悪くなったりすることがあります。体調が悪いときは、まず医療機関で病名の診断を仰ぎ、認知療法が必要な場合は専門家に指導してもらうことをおすすめします。

まとめ

認知の歪みと認知療法について説明してきました。考え方の癖というのは、少し別の角度から見ることで困難を解決できる場合もあります。認知療法を知識として覚えておくことは、大変有効です。

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