認知療法で認知の歪みを修正!カンタンで具体的な方法とは?

「絶対に私の事を嫌っている」「きっとまたうまくいかない」こうした考えは、認知の歪みから発生している事が多くあります。あなたの認知の歪みを正していくことで、日常生活が変わります。

認知療法は精神系や心因性の病気にかぎらず、普段の日常生活に置いても大変効果的な方法です。今回は、認知療法の簡単な説明と、認知の歪み10パターンをご紹介し、認知療法を活用した「思考記録表」という具体的な例をご紹介します。ぜひ普段の日常生活に活用してみてください。

認知療法って?正しく理解して使おう

認知療法では日常生活の何気ない体験の中で、自分の考え方、気分、身体状態を見極める方法を見出していきます。

そもそも認知って何?

認知とは五感を通して、外界の刺激に対して意味付けや価値判断を行う情報処理を行うことを指します。ごく簡単に言えば「ものの見方」のことです。

認知の歪みを自覚・修正していく認知療法

人には誰しも偏ったものの見方、認知の歪みを持っています。そのため、偏ったものの見方を認め(=自覚)、「気分や行動、経験などが思考や信念を決める」ということを重要視しながら、現実を受け止め直します(=修正)。

多くの精神障害に効果アリ

この認知療法は、うつ病や適応障害、発達障害、心因性の睡眠障害などにも効果があります。また、認知療法はうつ、不安、パニック、嫉妬、罪悪感に代表される気持ちの問題から、人間関係、ストレス、自信の強化などにも有効だと証明されています。

これだけ知ればOK!認知のゆがみ10パターン

認知のゆがみ10パターンを紹介します。あなたは当てはまりますか?

    <認知のゆがみ10パターン>

  • 全か無かの思考
  • グレーがなく、物事を全て白か黒かで認識する、誤った二分法を用いること。例えば少しでもミスがあれば「完全な失敗だ」と考える。

  • 行き過ぎた一般化
  • 経験や根拠が不十分なままに、早まった一般化を下すこと。たった一回の問題発生で、非常に幅広く一般化した決めつけが下される。

  • 心のフィルター
  • 物事全体のうち、悪い部分のほうへ目が行ってしまい、良い部分が除外されてしまう。

  • マイナス化思考
  • すべてにおいてマイナスに捉える。良いことがあったとしてもそれを無視してしまうばかりか、悪い方にすり替えてしまう。

  • 結論の飛躍
  • 「心の読みすぎ(他人の非言語の部分をみて、ネガティブな可能性を推測する)」と「先読みの誤り(物事が悪い結果をもたらすと、悲劇的な結論に一足先にジャンプする)」の二種類が存在する。

  • 拡大解釈、過小解釈
  • 「針小棒大に言う」ともされる。失敗や弱みについて実際よりも過度に受け取る。逆に成功、強みについては実際よりも過小に受け取る。

  • 感情の理由づけ
  • 客観的な理由なく感情のみを根拠とし、自分の考えが正しいと結論を下すこと。ネガティブな感情がリンクした考えのほうを現実らしく経験する。

  • ~すべき思考
  • 彼らは道徳的に「●●すべきである」「●●しなければならない」と期待すること。

  • レッテル貼り
  • 行き過ぎた一般化よりも深刻なケース。偶発的であるにも関わらず、誰かの人物像やこれまでの行動に合わせてネガティブなレッテルを貼る。これは他人・自分を問わない。

  • 誤った自己責任化(個人化)
  • 自分がコントロール出来ないような結果が起きた時に、自分の個人的責任として帰属させる。

思考記録表で認知の歪みを修正!

認知療法は「思考記録表」という一覧表に今悩んでいる問題、自分が感じたことを記録しながら進めてます。

思考記録表の書き方

そこには自分が考えたことや思いを冷静に見つめ直し、文字として書き留めていきます。こうすることで、頭の中にあったものが外に出され、いろんな角度で見つめ直すことができます。

具体的な方法を掲載!26歳、派遣社員のAさんの例

では具体的に例を用いながら、思考記録表を用いた認知療法を体験してみましょう。

状況を書き留める

某携帯キャリアのショップ店員のAさん。先日仕事が終わり店じまいをしている時、店長から「Aさん、これから新人さんも来るし、一層頑張らないとね」と言われました。

気分を分析する

気分を分析してみます。
例:泣きそうなくらい悲しい。90%

自動思考(つい出てくる考えや感情)の流れをみる

その状況でイメージしたこと考え、感情を書いていきます。
例:やっぱり自分は使い物にならないんだ→絶対に周囲からできない人だと思われて嫌われている→明日から自分の居場所はないんじゃないか不安

その根拠をみつける

自動思考に繋がった根拠や裏付けをみていきます。
例:周りよりも成績が低すぎるから。一層頑張らないとって事は、今は全然頑張っていないことだという証拠。

矛盾する事実を探す(反証)

自動思考と矛盾する事実を探してみます。
例:成績は14/30人。平均的で低すぎていない。全然頑張っていないという言葉は言っていない。

全く別の新しい考えを出す

全く別の新しい考えや視野を広げた考えを出します。
例:店長は自分の可能性を広げようとしてくれている。新人さんを教えられるくらい信頼をしている。

今の気分を再度分析

気分の変化を再評価してみます。
例:そんなに落ち込む事はないのかもしれない。安定してきた。

このようにしながら、「あぁ、認知の歪みにハマっていたね」と理解し、正す習慣化が大切です。

思考記録表は数時間で完成する時もありますし、何日もの時間が必要な時もあります。あまり時間は考えず、自分が納得するまで考え抜く姿勢が必要といえます。

とっさに出てくる感じ方のパターンを知る

このように認知療法を用いて「とっさに出てくる感じ方のパターンを自覚する」ことをしています。

無意識を意識化することにより、止まらない自動思考を俯瞰する訓練をすることで、効果が得られます。更には習慣化をしていくことで自動思考への理解が深まるため、いきなり不安になるなどの反応が少なくなります。

まとめ:認知のゆがみを正して快適なライフスタイルを

いかがでしたか。認知療法についての簡単な説明・認知の歪み10パターン・思考記録表を使ったカンタンな認知療法の具体例を説明しました。

先述した「絶対に私の事を嫌っている」「きっとまたうまくいかない」といった考えは、認知の歪みから発生していることが多くあることが理解してもらえれば嬉しいです。また認知療法は精神系や心因性の病気にかぎらず、普段の日常生活に置いても大変効果的な方法です。

ぜひ今回の例に従って思考記録表を使いながら、認知のゆがみを正す習慣化をあなたの日常生活に取り込み、普段からストレスのない快適なライフスタイルを築いてください。

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私は認知療法を取り入れることで、うつを克服することが出来ました。また、認知療法でうつを克服した人は多くいます。ですが、認知療法を実践するのは簡単ではありません。そこで、認知療法の専門家が作成したDVDを見るだけで実践が出来るプチ認知療法があります。それを実践すると、認知療法を気軽に実践することが出来、結果として、うつを克服することが出来ます。

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