眠れないのは脳が興奮しているから?安眠する14の知識をご紹介!

明日は朝早く起きないといけないのに、どうしてか目が冴えて眠れない……こういう経験は誰にもあるものだと思います。寝たいのに眠れない、というのは脳が興奮しているから生じる問題です。

ここでは「脳の興奮を抑えてリラックスして安眠する方法」を教えていきます。夜、興奮して眠れない!という方は是非とも参考にしてください。

脳が興奮している時は無理に寝ない方がいい?

脳の興奮を意識して抑えるのはなかなか難しいです。脳が興奮したままベッドに入ると、余計なことばかり考えてしまいますからね。

こういう場合は、あえて寝ようとせず自分の好きなことをして気分をリフレッシュすることが大切です。そうすることで興奮が収まり、寝付きやすくなります。

音楽と読書が良い理由って?

さて、脳が興奮して寝付けないときは音楽鑑賞や読書がオススメですね。また、音楽鑑賞や読書をする際は”ながら”で他のことをせず、ひとつのことだけに集中することが大事です。他のことを同時にやると逆に興奮してしまいますからね。

おすすめはクラシック鑑賞!

音楽鑑賞をする場合、あまりにも激しいロックなどを聞くと逆効果です。なのでクラシックなどの、落ち着いた曲を聞くようにしましょう。クラシックはヒーリング効果が高いですから、オススメですよ。

寝る前にスマホと運動は駄目?

好きなことであれば何をしてもいいのですが、スマホと運動だけはしないようにしましょう。というのも、スマホのブルーライトには脳を覚醒させる働きがあるので、寝る前に使用すると寝付けなくなってしまうのです。

また、運動に関しても、交感神経を刺激してしまうので寝る前には適しません。どうしてもしたい場合は、スマホの場合はブルーライトカットアプリなどを使用し、運動もストレッチ程度に抑えるようにしましょう。

腹式呼吸でリラックス!やり方は?

普段無意識にしている呼吸法に目を向けるだけで、脳の興奮を抑えることができます。特に腹式呼吸と呼ばれる呼吸法は、簡単に副交感神経を優位に出来るのでおすすめです。

    <腹式呼吸のやり方>

  • 布団の上で仰向けに寝て、足を適度に伸ばします。
  • ゆっくりと鼻から息を吸い、お腹に空気を貯めます
  • 吸ったときと同じリズムで息をゆっくりと吐き出し、息を3秒ほど止めます。
  • 以上の動作を3分前後繰り返してください。

温かい牛乳でリラックス!

温かい飲み物は身体の対応を適度に上げ、興奮を抑えてくれます。特に温かい牛乳ほど最適なものはありません。興奮して寝付けない夜は是非ともお世話になりましょう。

寝る前のココアは駄目?

牛乳に粉末を混ぜて気軽に作れるココアを愛飲している方は多いと思いますが、実はココアに含まれる「テオブロミン」という成分は摂取し過ぎると脳が活性化してしまい、寝付きが悪くなる原因にもなります。

もちろん、ごく少量であればリラックス効果が期待できるのですが、ついつい飲みすぎてしまう可能性もあるのでなるべく寝る前には口にしないのがいいでしょう。

お風呂に入ってリフレッシュ!

眠る前にお風呂に入ることで、眠りやすい環境を作り出すことが出来ます。というのも、人体は体温が下がると眠気が出るようになっているからです。

通常であれば夜にならば自然と体温が下がっていくものなのですが、多忙な現代人の場合は生活バランスが崩れてしまうのでそうもいきません。なので興奮して眠れない夜は布団から出て、お風呂に入るようにしましょう。

お風呂の最適温度は40℃?

お風呂に入るといっても、熱めのお湯に入ると交感神経が刺激され逆に寝付けなくなってしまいます。なのでぬるめのお湯、出来れば40℃以下が最適です。また、湯船に浸かってすぐに上がるのではなく、時間を掛けてのんびりと入るようにしましょう。

お風呂で読書が効果的!

寝る前に、読書をしながらぬるま湯に浸かるのが効果的です。読書だけでもリラックス効果がありますから、そこにお風呂が組み合わされば安眠できる可能性が高くなります。濡れてもいい本などを湯船に持っていき、のんびりとリラックスしましょう。

日中の環境が安眠を作り出す!何をすればいいの?

夜に脳が興奮して寝付けないのは、日中の過ごし方が悪いからかもしれません。日中にどのような過ごし方をするかによって寝付きが全然変わってくるので、なるべく普段から意識して夜に寝付きやすい環境を日中に作り出すようにしましょう。

適度な運動が大切!

仕事などで忙しいと、やはりどうしても平日は運動する暇がないですよね。しかし日中に運動をしないと体力が余り、夜に寝たくても寝られない状態を生み出してしまいます。

エアロバイクなどの軽い運動でもいいですから、なるべく毎日するようにしましょう。本来は朝に運動をするのが1番効果的なのですが、朝にやって疲れてしまっては日中の業務に支障をきたすので、夕食後に運動をするのがおすすめです。

寝る前のアルコールは厳禁!

中にはアルコールを摂取すると眠くなる方もいます。そういう方は安眠対策として寝る前にアルコールを飲む場合が多いと思いますが、実はアルコールには眠りを妨げる成分が含まれているので安眠対策にはなりません。

アルコールには利尿作用もあり、どうしても途中で目を覚ましてしまいます。なので寝る前にはアルコールを飲まない方がいいでしょう。しかし寝る3時間前ならそれ程影響もないので、どうしても飲みたい場合は時間を考えて飲むようにしましょう。

朝に陽の光を浴びる!

休みの日だと、どうしても外に行かず家にこもりがちなります。外に出ず陽の光を浴びないと、体内時計がリセットされません。そうすると夜に興奮して眠れないという原因にも繋がるので、休みの日であってもきちんと外に出て陽の光を浴びるようにしましょう。

夜眠れない!そんなときは日中の行動を見直そう!

    <脳が興奮して眠れないときに覚えておきたいこと>

  • 眠れない夜は無理して寝ず、音楽や読書でリラックスする
  • 寝る前のスマホと運動は厳禁
  • 腹式呼吸を意識するとリラックスできる
  • 温かい牛乳はリラックス効果があるけどココアはNG
  • 40℃のお風呂に読書をしながら入ると適度にリラックスできる
  • 日中に適度な運動をすることが大切
  • 寝る前のアルコールは眠りが浅くなる
  • 朝に陽の光を浴びると体内時計をリセットできる

これまでのお話をまとめますと、以上のようになります。特に運動と朝に陽の光を浴びることは非常に大切です。どれだけ寝る前の行動に気を使っても、運動や体内時計のリセットが上手くできていないと寝付けないですからね。

また、人はストレスが溜まっていると寝付きが悪くなります。運動をすることで少しはストレスを解消できるのですが、それだけでは不十分です。ストレスが溜まっているなと感じる場合は、自分の好きなことや趣味を見つけ、なるべくストレスを溜めないようにするといいですね。

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