うつ病を食事で克服?薬に頼らずうつを楽にする食べ物と食べ方

うつの原因は聞かれると、多くの方がストレスを思い浮かべるのではないでしょうか。

実際に会社でのストレス、家庭でのストレス、人間関係のストレス、育児のストレス、など私たちのまわりにはストレスが多く溢れています。ですが、同じ環境でもうつになる人・ならない人がいるのは何故でしょうか。マイナス思考の人でもうつにならなかったり、前まで前向きで元気だった人がうつになることもあるので個人の性格とは考えにくいところです。

最近では原因は栄養にあるのではないかと考えられ始めています。今回はうつと食事の関係にせまります。

うつになる原因は?

「眠れない」「気分が落ち込む」「やる気がでない」こういった気分がずっと続き最悪の場合「生きていても仕方がない」とまで思いこんでしまうのがうつ病の主な症状です。実際心に覚えがある人も多いのではないでしょうか。実際うつ病患者数は増加傾向にあります。多くの人が感じているうつ症状のメカニズムを見ていきましょう。

神経伝達物質の減少でうつ病になる?

諸説ありますが、神経伝達物質であるセロトニンの減少によりうつ病は引き起こされます。セロトニンが減少すると朝の目覚めが悪くなり同時に寝付きも悪くなってしまいうつに一番多い症状である「睡眠障害」を引き起こします。

さらにセロトニン不足は精神的にも不安定になります。具体的には、「興奮状態が続き感情が制御できないパターン(躁状態)」と「抑制が強くなり感情が湧かないパターン(うつ状態)」の極端な2つに分かれます。興奮と抑制の調整を図ってくれるのがセロトニンというわけです。

調整役のセロトニンを増やす食事療法

このセロトニンの材料である、タンパク質や鉄、亜鉛、ビタミンB6などの栄養素を摂り入れセロトニンそのものを増やそうとするのが食事療法です。

ただ注意したいのは、この食べ物を食べているとうつ病が治るというものでもありません。あくまで食事療法は治療ではなく、セロトニンの減少が原因ならば、補ってうつ症状を楽にしいずれ克服に向かえるようにという療法なのです。

うつになりやすい食事の取り方

うつ傾向の人には食べ方に共通点があると言われています。セロトニンを増やす食事療法をしても下記のような方は食べ方にも改善が必要です。

食べない人

生まれつきの小食やダイエットで大幅に摂取カロリーを削減している方は栄養が偏りセロトニンが減少する恐れがあります。

どか食いをする人

逆にストレスなどからどか食いをする人や、忙しくて一気に食事を済ませてしまう人も注意が必要です。

依存タイプ

つい気がつくと甘いものを食べている人や、健康志向のつもりで野菜や果物のみを食べてしまう人も同じように栄養不足が起こりセロトニンの減少が懸念されます。

セロトニンの材料はトリプトファン

セロトニンを効率よく補うのに欠かせないのがトリプトファンです。耳慣れない言葉ですが、「幸せホルモン」という言葉には聞き覚えがあるのではないでしょうか。この幸せホルモンの正体がトリプトファンという必須アミノ酸です。セロトニンを作る材料と考えていただけたら分かりやすいかと思います。

トリプトファンを多く含む食材

では具体的にどんな食材にトリプトファンは多くふくまれているのでしょうか。ごく一部ですが、ご紹介します。

発酵食品

納豆やチーズ、ヨーグルトなどの発酵食品にたいへん多く含まれています。発酵食品は塩分も少なく毎日摂取しやすいのでお勧めです。

魚卵

筋子やたらこにもトリプトファンは多く含まれています。ですが塩分が多くたくさん食べることができないので、たとえばパスタを食べるときにはたらこパスタを頼む、ですとかちょっとの意識で摂取を心がける食材にしてみてはいかがでしょうか。

毎日バランス良い食事を

上記の食材は食べやすさ重視でご紹介したまでのごく一部で、ほかにも白米やパスタ、そばなどの炭水化物、赤身のお肉や青魚にも多く含まれています。
要はしっかり主食に、メインのおかず、野菜、果物をバランスよく摂取することが重要なのです。

食べる順番にもコツがある

うつ症状を抑える食べ方の一つに「血糖値を急に上げない」というポイントもあるのですが、そうするためにはご飯やパンなどの炭水化物から口に入れるのではなく、GI値の低い食品から食べるようにします。

サラダ→汁物→メインのおかず(タンパク質)→ご飯(糖質)

という順番で口にすることで血糖値の上昇を緩やかなものにします。

空腹を満たすだけの食事では脳は満たされない

ラーメンや丼ものを食べたとき、お腹はいっぱいになったけど何か物足りないという感覚になったことはありませんか?それは脳が満たされていないということです。
ラーメンや丼ものを食べるときも餃子やサラダを追加しバランスを整える意識を持つと良いでしょう。

まとめ

トリプトファン多めの食事を心がけて

毎日卵や納豆などトリプトファンの多い食事を心がけるのはもちろんですが、自分が今しっかりトリプトファンを摂取してるという安心感も感じてください。自然とセロトニンが増えることにより、睡眠障害や精神の不安定さといったうつの症状を和らげてくれます。

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