認知療法のやり方を知りたい人へ!考え方を180度転換する方法とは?

精神疾患の治療方法は、休養から薬物療法や心理療法など複数の中から、症状に適した治療法が選択されます。認知療法は、その中の心理療法の一つで、主にうつ病の治療に用いられます。

うつ病の特徴である、ものの見方や受け止め方(認知)の歪みを、「話すこと、聴くこと、医師などアドバイザーとの人間関係を通して、心にアプローチ」して改善していく治療方法です。

心理療法は一般的になじみの薄い治療方法ですので、認知療法のやり方を簡単に紹介します。

認知の悪循環を断ち切れ!心の負担の低減を図る!

その人特有のももの見方、考え方、解釈の仕方があり、それを「認知」といいます。この「認知」にアプローチして、その人の考え方を理解した上で、それをより良い方向へ変化を促してストレスへの対処方法を学んでいく、それが「認知療法」です。

認知の悪循環を断ち切れ!

さまざまな出来事(現実)に直面した時、その人特有の認知パターンが、気分や行動だけでなく身体にも影響を及ぼしています。この「認知-気分-行動」の繋がりが悪循環を起こしている状態が、いわゆるうつと呼ばれる状態です。心理的な支援によって、その人の考え方を現実的で柔軟性のあるものに変え、うつ的悪循環を断ち切ることが狙いです。

心の負担の低減を図る!

うつ病の治療においては、まず休養や薬によって症状を改善せさることが重要です。しかし、休養や投薬だけでは、完治した実感を得にくい現実があります。神経伝達物質の働きなどケミカルな治療が基本ですが、考え方といったメンタルに働きかけ、今、10と感じている辛さを8や7に減らしていくアプローチも大切です。そういった意味では、「認知療法」とは、患者その人を支え導く治療法と言えます。

認知療法の概要とは?面談を通した6つのアプローチ!

認知療法のやり方を簡単に紹介します。基本は、医師やカウンセラー等専門家との面談で進めていきます。面談を通した6つのアプローチ!6つのアプローチで認知に働きかけを行っていきます。治療で学んだ考え方を、日々の生活で使っていくことで、ストレスへの抵抗力を高めていきます。

    <6つのアプローチ>

  • 自分のストレスに気付き、問題を整理する。
  • 問題が起きた状況とそれによってどのような感情を持ったか調べる。
  • 自分の考え方「自動思考」が、感情や行動にどう影響しているか調べる。
  • 自分の自動思考の特徴的なクセに気付く。
  • 自動思考の内容と現実のズレを注視し、自由で現実的かつ柔軟なものの見方を練習する。
  • 考え方が変化してきたら、問題解決方法やコニュニケーションを改善する方法を練習する。

自分をどこまで知っている?最初の一歩は気づき!

物事の見方や考え方のクセは、その人らしさであり個性でもあります。しかし、その個性が自分自身を苦しめたり、傷つけたりするようならば、そのクセを直していかねばなりません。

最初の一歩は気づき!

気分は、常に時々刻々変化しています。自分の気分の揺れに気付き、その大きさや強さを評価できるようになる。これが認知療法の第一歩です。

自動思考に注目する!出来事と認知のつながりとは?

ある状況(事実)に対し、感情とほぼ同時に浮かんでくる考え方やイメージを「自動思考」といいます。同じ状況に出会っても、人によってその受け止め方は違っています。そのため、自分の「自動思考」は、その出来事の事実と必ずしも一致しているわけではありません。

自分を知って、ストレスに対して耐性を持った柔軟な考え方を検討するため、認知療法では「自動思考」に注目しアプローチします。

状況と気分を紐づける!自動思考を記録しよう!

ネガティブな考え方をしてしまう時は、その状況の悪い側面ばかりに着目しがちです。そのクセに気付き、「自動思考」に対して「その証拠となる根拠」と「それを反証する事実」の両方を検討し、バランスの良い考え方「適応思考」に導くツールが「自動思考記録帳」です。

状況と気分を紐づける!

気分が大きく揺れ動き、心が苦しくなった状況と、その時の気分と強さを記録します。

    <状況と気分の記録>

  • 5W1Hで書くよう心掛ける(いつ?どこで?誰が?何を?なぜ?どのように?)
  • 気分は一つの言葉で表現(不安、恐れ、困惑など)
  • 強さは数値(%)で表す
  • 気分は複数でもOK(その時、強さの合計を100%にする必要はありません)

自動思考を記録しよう!

気分を感じた瞬間に浮かんだ考えやイメージを全て書き出します。その中で、一番強く気分に影響する考えやイメージに印を付けピックアップします。この時、できるだけ逐語的に書くように心がけましょう。

自動思考の根拠は何か?反証で事実に気付く!

自分の考え方はどこから来るのかを、自ら根拠付けします。そして、それが本当にどうなのかを反証し検証します。

自動思考の根拠は何か?

自動思考の裏付けとなる「事実」を書き出します。その時、思い込みや「そうだったろう」といった推測は、できるだけ排除するように注意します。

反証で事実に気付く!

自動思考と矛盾する根拠や考え方、見逃している事実を見つけ出します。

自動思考までは、無意識で行っています。しかし、根拠付けや反証は、普段やらない事なので難しく感じるかも知れません。その時は、医師やカウンセラーなど専門家に相談してアドバイスを受けましょう。

適応思考を身に着ける!気分はどう変わった?

自動思考に変わる180度発想を転換した、バランスのとれた新しい考え方が「適応思考」です。この適応思考への導き方を覚えると、気分が改善されてきます。

適応思考を身に着ける!

「根拠」と「反証」をANDでつなぎ、一つの文章にするとバランスの良い考え方になってきます。この時、「根拠」を先にしないと意味合いが逆転してしまうため注意が必要です。

気分はどう変わった?

適応思考を導いた後の気分とその強さを数値(%)で表します。

ここまでの一連のワークは、何も数値を0%することが目的ではありません。一朝一夕で考え方が変わったりしませんので、素直に感じたままを評価しましょう。

まとめ

どのような病気でも同じですが、簡単には完治しません。それでも、早く苦しみから解放されたいと思うのは仕方のない事です。その思いの強さや、早く職場復帰したいなどの状況から、治ったように装ったり思い込んだりするケースも多々あります。また、ある程度回復しても、現実の環境に適応しきれず再発してしまう人も多いです。

それを防ぐためには、継続して支えてくれる医師などのアドバイザーとの信頼関係が重要です。自己嫌悪や人間不信になりがちな状況で難しいですが、そこを乗り越えアドバイザーとの人間関係を築いていくことが認知治療の本質です。

アドバイザーは、決してあきらめたり見捨てたりしませんので、あなたも焦らずあきらめず、少しずつ進みましょう。

うつ病の辛さから解放されたいあなたへ

「うつ病」の悪循環から独力で脱出する「プチ認知療法」

私は認知療法を取り入れることで、うつを克服することが出来ました。また、認知療法でうつを克服した人は多くいます。ですが、認知療法を実践するのは簡単ではありません。そこで、認知療法の専門家が作成したDVDを見るだけで実践が出来るプチ認知療法があります。それを実践すると、認知療法を気軽に実践することが出来、結果として、うつを克服することが出来ます。

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