うつ病に効果的な認知療法とは?認知の歪みに気づこう!

認知療法という名前を聞いたことがありますか?認知療法はうつ病や不安障害などに対して用いられる治療法の1つです。

困難に見舞われた際、特にうつ病を患う人にとっては辛く苦しい状況が続きます。認知療法はその時の自分の考え方を整理し、客観的に見て修正することで改善に繋がるよう考えられた治療法です。

今回は認知療法の基本的な内容をわかりやすく紹介します。

そもそも認知療法とは?この機会に知っておこう!

うつ病だけでなく、パニック障害や不安障害などの治療に役立つ認知療法について簡単に説明します。

「認知」とはどういうこと?

「認知」とは文字の通り、ある事柄をこうだと認めることです。また、ある対象物を「〇〇だ」と認め、「〇〇は×の特徴がある」などという考えのプロセスも含みます。

一般的に言う認知療法とは?

辛いことや悲しいことに押しつぶされないよう、思い込みや独自の考えである認知の歪みを修正して乗り越えるよう導く方法です。続けてトレーニングすることで効果を発揮します。通常は薬物療法と平行して行います。

うつ病に効果がある認知療法とは?歴史を紐解いてみよう!

認知療法はアメリカの医学者によって考えられました。歴史を遡って見てみましょう。

認知療法の歴史は?

1950年代後半、アメリカの精神科医アーロン・T・ベック(AaronTemkinBeck)がうつ病の精神分析などを行っていましたが、理論と臨床の違いに気づき、「思考の異常」という新しい捉え方をしたことから始まりました。

これを応用したのが認知療法で、1960年代にはうつ病の治療に活用し、1970年代後半には薬物療法との比較研究も盛んに行われています。日本では認知療法が1980年の後半から導入されています。

認知行動療法との違いは?

1990年代に認知療法と行動療法を合わせることにより、「認知行動療法」と言われるようになりました。行動療法とは心理療法の1つで、行動上抱えている問題に対し、適切な技法を用いて学習や修正をするものです。認知行動療法と認知療法をほぼ同じ意味で使っているサイトもあります。

今さら聞けない!うつ病とはどういう病気?

うつ病は精神疾患の1つで、現在は様々に分類されます。ここでは一般に言われるうつ病について説明しましょう。

うつ病の症状は?

主に聞かれる症状は気分の落ち込みが長く続き、好きなことをする意欲が湧かない、などがあります。倦怠感があり体が重たく、朝起き上がれない日が多くあります。自責の念が強く、重症になると自殺を考えることもあります。頭痛やめまいなど身体的な症状も見られます。辛いストレスが積み重なって発症します。

うつ病の治療法は?

まずは休養が大切ですが、症状が長引く場合は医療機関を受診しましょう。向精神薬や抗不安薬などの投薬が主な治療です。薬はすぐに効き目が出ないため、2週間後くらいに再診をして様子を見ます。薬が合わない場合は変えることもあります。今回紹介している認知療法やカウンセリングを平行するケースもあります。

うつ病の快方に向けて!一般的な認知療法のやり方は?

ここでは厚生労働省の資料に基づいて簡単に説明をしましょう。紙とペンを用意し、今起きている出来事について7つの項目に分け書き記していきます。客観的に見ると、自分の考え方の偏りを探ることができます。

  • 状況(例)会社で仕事に失敗し、上司に怒られた
  • 気分(0~100)(例)失意の底にある80不安70
  • 自動思考(例)また怒られるのでは皆に嫌われる
  • 根拠(例)期限が迫り皆焦っていた自己判断で進めてしまった
  • 反証(間違いを見つける)(例)いつも失敗している訳ではない上司にほめられたこともある
  • バランス思考(例)今回のことだけで全て否定されるわけではない誰でも失敗することがある不明点は誰かに相談しよう次の機会に名誉挽回すればいい
  • 心の変化(例)気をつけながらまた挑戦してみよう

認知療法はどこで受けられる?自己判断をせず医療機関へ!

今回ご紹介した内容はあくまでも一般的で基礎的な内容です。参考までに認知療法を試すのは構いませんが、本来は専門家の指示に従うものであり、自己流で行っても病気が回復するとは限りません。

また、認知療法は無理に行うと疲れてしまい、逆効果になることがあります。気分がすぐれない、体調が悪いなどの症状が2週間以上続き、生活に支障が出るような時は精神科や心療内科を受診し、相談することをおすすめします。その上で認知療法が必要かどうかの指示を仰ぎましょう。

認知療法の書籍やサイト!おすすめは?

うつ病や認知療法について正しい知識や専門的な内容を探す場合はこちらがおすすめです。

認知療法の書籍は多数

日本で初めに認知療法を導入して実践したのは精神科医の大野裕さんや井上和臣さんが有名で、著書が多数出版されています。大野裕さんの「はじめての認知療法」はとてもわかりやすいおすすめの1冊です。

ネットのサイトも参考に

インターネットでは、先にご紹介した厚生労働省や認知療法の学会、協会などのサイトで専門的な内容が様々に紹介されています。患者さん向けに丁寧に解説したサイトもあります。

まとめ

認知療法とうつ病について、基礎的な情報をご紹介してきました。認知療法とは、苦しいことに遭遇した際の認知の歪みを見つけて考えを客観的に修正し、次のステップに進むための手段として効果的な方法です。ここで紹介した内容はあくまでも一般論なので、体調がすぐれない時にはまず医療機関を受診し、医師の指示を仰ぎましょう。

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私は認知療法を取り入れることで、うつを克服することが出来ました。また、認知療法でうつを克服した人は多くいます。ですが、認知療法を実践するのは簡単ではありません。そこで、認知療法の専門家が作成したDVDを見るだけで実践が出来るプチ認知療法があります。それを実践すると、認知療法を気軽に実践することが出来、結果として、うつを克服することが出来ます。

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