認知療法を自分でやるための3ステップ

認知療法は物事が起きた時に無意識に頭に浮かぶ考え方やイメージが、歪んでいるのを修正します。

認知療法をやるには、物事が起きたときの状況や、その時の気分を紙に書き出していきます。それを後で見て、自分の考え方の歪み方を気付かせます。それでは詳しく3ステップを見ていきましょう。

ステップ1:問題の出来事が起きた状況を記入

最初は状況について記入していきましょう。問題の出来事が起きた日付とその時の状況を、できるだけ細かく記入していきます。だれと一緒で、目的はなんだったのかなどです。

ステップ2:その時の気分を記入

状況がはっきりしたら、今度はその時の気分を記録します。このとき気分がいい、悪いだけではなく、もっと気持ちを具体的に表現しましょう。

気持ちというのはなかなか気づきにくものです。自分の気持ちを客観視して観察することが大切です。事細かに気持ちを書いていくと、なぜ気分がいいのか、または悪いのか、その理由がわかります。

自分の気持ちがよく分からない時は、体の変化に注意を払ってみましょう。肩に力が入っている時は、心配事をかかえて緊張している状態なのかもしれません。

ステップ3:頭の中で浮かんだ考えを記入

次は自動思考を書いていきます。ここでしっかり時間をとってじっくり取り組みましょう。

自動思考とは頭の中に自然と浮かんでくる考えです。初対面の人に、この人とは相性が悪い、と感じる事があります。この様に頭の中に、勝手にイメージが湧いてくるのが自動思考です。

物事が起こったとき、何を考えていたのかがはっきりすると、その時感じた気持ちとの関連性もはっきりしてきます。最初に感じたことを、深く考えていくと、そのとき感じた嫌な気持ちの原因がわかるのです。

自動思考は言葉としてはっきり表れることもあれば、イメージで終わることもあります。気持ちが動揺した時等は、その時頭の中に浮かんだイメージを逃さないようにつかまえまえしょう。

自動思考を見つけるのは大変です。自問自答を何回もくりかえさなければなりません。思い出した事はつまらない事でも書きとめておいて、後で検証してみるといいでしょう。自分の気が付かなかった考え方のくせが発見できます。

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