自分を客観的に見つめ直してみよう!認知療法がうつ病にできることは?

気持ちが低下していると、いつも同じようなことをぐるぐると考えて、辛い気持ちになると言うことはありませんか?

その考え方は「あなたの癖」の1つです。いつの間にか、こういう時にはこのように考えやすいという考え方の癖が身に付いてしまっているのです。

人には考え方の癖がある

人には様々な考え方の癖があります。例えば褒められた時、素直に「ありがとうございます」と思える人や、「私なんで褒められるほどのことをしていないのに」と恐縮してしまう人や、「本当に褒めてくれているのかな?別のことを考えているんじゃ?」と不安になってしまう人など、人によって反応は様々です。

ネガティブな考え方にも癖がある

ネガティブな方向にも考え方の癖があります。何かあった時、「自分が全部悪い」「自分のせいでこうなってしまった」「自分は弱い人間だ」という考え方があることで、自分自身を必要以上に責めてしまい、そのために気持ちが落ち込んだり、意欲が低下する可能性があります。

エスカレートするとうつ病になる可能性も

周りに何を言われても自分の考え方を変えられなくなるくらい思いつめてしまって、いつもいつも自分を責めてしまうとしたら、いつの間にか自分で自分の事を追い込んでしまいます。その状況がエスカレートすると、うつ病になる可能性もあるのです。

考え方を変えることで、うつ病の解消を目指す

世の中の人はみんなその人に特有の考え方があります。その考え方は、産まれてから今までの人生で培ってきた物で、人生を渡り歩くためのパートナーのようなものです。それは時に力強い助けとなってくれるのですが、時には自分を苦しめることもあります。その考え方を変えることで、うつ病を解消する方法があります。それが「認知行動療法」です。

認知行動療法とは?

認知行動療法とは、Backという人が考え出した方法になります。精神科の病院やクリニックで広く用いられている方法で、効果が期待できる方法の一つであると考えられています。

そもそも認知とは何のことを指すの?

認知とは、人が考えたり感じたりする全てのことを指します。花を見て綺麗だと思う、叱られて怖いと思うという感情や、花を誰かにあげたいと考える、叱られて怖いのでその場から逃げたくなると考える思考など、あらゆるものを含んでいます。

認知行動療法では、人が普段の生活で感じたり考えたりする表面的な感情や思考と、その人が人生において積み重ねてきた感情や経験の2つの種類があると考えます。

スキーマ

その人が人生において積み重ねてきた感情や思考は「スキーマ」と呼ばれるものです。これは、その人の信念とか、核となるものとして捉えることが出来ます。

スキーマが感情や思考に影響を与える

例えば、「人に優しくしよう」というスキーマがあったとすると、困っている人を見かけた場面で自然と「助けたい」と考えることになります。この「助けたい」とその場で思うことが表面的な思考であり、「人に優しくしよう」というスキーマがこの思考を決めているのです。

認知は私たちの行動を規定している

認知行動療法では、人間の行動は全てその人の感情や思考によって決められていると考えられています。つまり、スキーマがその人の場面ごとの感情や思考を規定し、その思考や感情と行動が結びついているのです。

先の例で言ったら、「人を助けよう」と思う気持ちが、実際に人を助ける行動と結びついていると考えられます。

中には不適切な結びつきも

しかし、中には感情や思考と行動が不適切な結びつきをしていることがあります。例えば、相手のことを大切にしなければいけないと考えていたとしても、自分の事を犠牲にしてまで相手のことを助けようとしてしまう人もいるでしょう。この場合は、思考と行動が不適切な結びつきをしてしまっていると考えられます。

結びつき方は無数にある

私たちの考え方には無数の結びつきがあります。どの結びつきを大切にするのかを考えながら私たちは日々行動していますが、中には不適切な結びつきが優位になってしまって、「自分を大切にする」と言う考え方がないがしろにされてしまう場合もあるのです。

うつ病と認知行動療法

認知が行動を規定する。しかし、その行動が不適切であると、場合によってはうつ病になる可能性もあります。うつ病の人は、自分を犠牲にしたり、失敗の責任をすべて自分にあるかのように捉えるスキーマを持っている人が多くあります。

そのため、ストレスがかかるとより頑張ってしまったり、周りに助けを求めることが難しくなります。しかし、スキーマはあまり自覚されていません。そのため、まずは自分がどのようなスキーマを持っているのかを見つけることが大切になります。

自分自身を客観的に捉えてみよう

一般的な認知行動療法は、ノートを使用して自分の事について振り返ることから始まります。例えば、何か嫌なことがあったとき、具体的にいつどんなことがあったのかを書き出してみてください。そして、その時にどんな気持ちだったのか、どういうことを考えていたのか、そしてどのように行動したのかを書き出してみましょう。

例えば仕事で日付を間違えると言うミスをしてしまったとします。その時は「恥ずかしくて」「罪悪感」に襲われ(感情)、「何とか回収しなければ」、「でもまずは自分の力で何とかしよう」と考えたかもしれません(思考)。そして、上司に相談することなく自分で解決をしようとして(行動)、結果的に対応が遅くなり迷惑をかけてしまいました。そのことがストレスだったのですが「相談しなかった自分が悪い」と考えてしまって(思考)、一人思いつめています。

スキーマはどれ?

ここでいうスキーマは「自分で何とかしよう」「自分が悪い」です。これは普段からあまり意識されていない、その人の信念のような部分になります。もしここで先に上司に相談することが出来ていれば、結果は変わっていたと思います。また、もしかしたら上司が相談しにくいオーラを出していたのかもしれません。悪いのは本当に自分だけでしょうか?

状況を振り返ることで、過度に自分に責任を感じていないか、自分を追い込んでいないかを振り返ってみましょう。そして、どうしたらストレスを少しでも減らすことが出来るのかを客観的に考える。これが認知行動療法です。

まとめ:自分を振り返ってみよう

認知や行動は自然に選択されており、自分ではその癖に気が付きにくくなっています。うつ病の人は、自分を追い込んでしまったり、責めてしまうような考え方をすることが多いため、一度自分の思考や感情、そして行動を振り返ってみましょう。

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私は認知療法を取り入れることで、うつを克服することが出来ました。また、認知療法でうつを克服した人は多くいます。ですが、認知療法を実践するのは簡単ではありません。そこで、認知療法の専門家が作成したDVDを見るだけで実践が出来るプチ認知療法があります。それを実践すると、認知療法を気軽に実践することが出来、結果として、うつを克服することが出来ます。

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