うつは考え方を変えれば治るの?認知療法の方法と実践について

認知療法という言葉を聞いたことはありますか?

これは、考え方を変えることに重点が置かれた方法で、様々な領域で使用されています。

例えば、前向きに考えられるようになるには、考えすぎを治すにはなど、一般的な人に向けて、自分の考え方を変える方法として提供されています。

他には、精神科領域でも活用されています。その一つが、うつ病を患っている人に向けての方法です。

今日はそんなうつ病の人に向けての認知療法についてご紹介していきたいと思います。

うつは考え方で治るの?

うつ病の人は、ある特殊な考え方が自分の中に固まってしまっている場合があります。それは、「自分が悪いんだ」「うまくいかなかったとしたらそれは全部自分のせい」「自分が頑張れば何とかなった」などの自分を責めるような考え方です。

認知療法とは、この考え方を吟味し、本当にそうなのか?ととらえなおすことで、自分を責める考え方を変えていく方法です。

状況を振り返ろう

まずは1日の中で、特に落ち込んでしまったときや、特に自分を責めてしまった時のことを振り返ります。

例えば、昨日の朝込んでいるエレベーターで隣の人にぶつかってしまったとします。そういうとき、うつ病の傾向がある人は、「自分が相手に近寄りすぎたからかもしれない」と考えてしまいます。

でも実際の場面を思い出してみてください。もしかしたら相手がよろけてしまったのではありませんか?あるいは、誰かにあなたが押されたことはありませんか?

たまたま人がたくさんいてぶつかってしまったということはありませんか?このように、その場の状況を振り替えり、まずはたくさんの可能性を集めてみましょう。そして、それぞれの可能性がどれくらいの割合で存在しているのか考えてみましょう。

自分の気持ちをとらえよう

次にその状況の時、自分がどういう気持ちだったのかを考えてみましょう。不安でしたか?心配でしたか?申し訳ない気持ちでしたか?落ち込みましたか?いくつか気持ちを書き出してみてください。

自分の考えを見直そう

さて、状況を振り返っていろいろな可能性を考えてみると、「自分が悪かっただけではないかもしれない」と思うようになりますよね。

そして、状況を客観的にとらえたときに、新しくどういうことを考えるようになりましたか?「もしかしたら私が悪いわけではなかったかもしれない」「相手にも悪いとことがあったかもしれない」考えが少し変わりましたよね。

そして、その時の気持ちがどのように変化したのかについても振り返ってみましょう。少し自分の気持ちも変わりませんでしたか?

少しずつ自分の考えを変化させよう

このように、繰り返し自分の考えや気持ちを振かえり、少しずつ自分の中に固まっている考えを変化させていくのが認知療法です。

一人では、自分の考えが固まってしまっていたり、偏っていることに気が付かない場合があります。そういう時は、精神科などで臨床心理士と一緒に自分のことを振り返り、整理する練習をしてみましょう。

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私は認知療法を取り入れることで、うつを克服することが出来ました。また、認知療法でうつを克服した人は多くいます。ですが、認知療法を実践するのは簡単ではありません。そこで、認知療法の専門家が作成したDVDを見るだけで実践が出来るプチ認知療法があります。それを実践すると、認知療法を気軽に実践することが出来、結果として、うつを克服することが出来ます。

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