ゆっくり眠りたい!ぐっすり眠る為に手軽に改善する5つのヒント!

ひと昔前までは不眠症という病気はマイナーな病気でしたがストレス社会の現代では、誰でも不眠症になる可能性があります。中には既に不眠症になっているのに気づいていない方も数多くいます。

不眠症はかかった人でないと本当の苦しみはわかりません。症状が長引くと鬱病や自律神経失調症をはじめイライラや気持ちの浮き沈みも激しくなり様々な病気になる可能性が高くなります。こうならないために未然に防ぐという意味も含め就寝前の5つのヒントをお伝えします。

快眠する為に!香りは快眠を左右する!

人は誰でも好きな香りや気になる香りがあります。快眠には意外にも香りが有効な手段になってきます。香りにより人間の脳をコントロールする研究も様々行われていて特にダイエットの分野では満腹中枢をコントロールするなども行われています。わかりやすい例でいえば夕飯の準備をしているうちにお腹が一杯になったという話はよく聞きますがこれは香りによって満腹中枢が刺激されて脳がお腹一杯と信号を出すからです。

質の良い眠りも香りをコントロールすると体を休める為の副交感神経が働きリラックスした気持ちが強くなる事で心地よく眠りに入れます。

毎日不眠症で悩んでいる方が快眠クリニックなどで短時間に睡眠に入ってしまうのもこの香りの効果が大きく影響しています。今はどこでも安価でアロマオイルが手に入るので睡眠効果が高い香りをご紹介します。

    <睡眠効果が高い香り>

  • ラベンダー
  • カモミールローマン
  • サンダルウッド
  • ベルガモット
  • ゼラニウム
  • スウィートオレンジ
  • ネロリ
  • クラリセージ

ラベンダー

安眠に効果能あるアロマオイルの中では一番メジャーな香りです。気分を穏やかにし、緊張をほぐす効果が有ります。

カモミールローマン

青りんごを感じさせる、ほのかに甘い優しい香りがします。気持ちをくつろげる効果が有ります。

サンダルウッド

日本では白檀と呼ばれている香木です。ウッディーな香りで、自然を感じます。

ベルガモット

オレンジとレモンの中間の甘い香り。消化促進にも効果があります。

ゼラニウム

フローラルな香り。リラックス、デトックスの効果があります。

スウィートオレンジ

柑橘系アロマの定番。ストレスを和らげる、消化促進、冷え性への効果もあります。

ネロリ

ビターオレンジの花の華やかな香り。鎮静効果もあります。

クラリセージ

甘みとの有るスパイシーな香り。緊張をほぐす効果があります。余談ですが、ヨーロッパでは玉ねぎの香りが睡眠効果が高いのでよく使われています。玉ねぎには目を刺すようなツンとした香りがありますが、あの匂いの中には人を安眠に導く硫化アリルという揮発性の成分が入っています。

アロマオイルはデフューザーという拡散機で使うのが効果的ですが、コットンなどに2、3滴染み込ませ枕元に置くだけでも十分に効果が出ます。

快眠する為に!!就寝前に呼吸を意識する

ヨガや瞑想などで大切な呼吸法ですが、安眠にも効果があります。ヨガは腹式呼吸、ピラティスは胸式呼吸を中心に呼吸法をとこの両者が同時に行われる胸腹式呼吸があります。

自律神経でコントロールされていながら、じつはその呼吸方法は自分自身でコントロールできる身体活動のひとつです。呼吸を意識すると様々な作用が見込めます。

ひとつ目は、自律神経への作用です。人は活動中、自律神経のうちの交感神経が緊張状態にあります。腹式呼吸を行うことで、体を休める副交感神経が緊張するようになり、リラックスすることができるようになるといわれています。これによって、イライラやストレスの緩和が行われ気持ちが落ち着きます。

ふたつ目には、血液循環を改善する効果があります。呼吸法では、胸郭と横隔膜の収縮によって胸郭の中に空気が引き込まれます。このとき胸郭の中に発生している陰圧は、内臓器から吸い上げます。

これによって腕や脚の方にある筋肉や皮膚などにある血液が心臓や肺に戻ってくるようになり血液循環が良くなります。血液循環が良くなると全身の細胞にたくさんの酸素を供給し、細胞の代謝が活性化します。寝る前に布団の中で呼吸を意識するだけで効果が望めます。

快眠する為に!簡単にできる寝る前ストレッチ!

眠る前に布団の上でストレッチをするのも安眠効果があがります。体を適度に動かすと血流が上がった結果、体温が上昇します。眠る前に体温を上げることは、安眠にとって非常に効果的です。特別な動きをしなくても伸びをしたり筋を伸ばしたりするだけでもリラックス効果が期待できます。

快眠する為に!入浴にこだわる!

お風呂も時間をかけてゆっくり入る事は快眠のために効果的です。まずは就寝1時間前に入浴を開始します。入浴時間はゆっくりと30分から60分が望ましいです。

必ず湯船に浸かりお湯の温度は少しぬるめの40度以下でゆっくりとしましょう。安眠の為には交感神経を刺激せずぬるめの温度が鉄則です。長く入っていると眠くなりますが快眠に向けての準備が出来ているという事です。

快眠する為に!温度、湿度、照明の調整

今はエアコンが温度を自動調整してくれるのであまり神経質になる必要は有りませんが温度は25度前後、湿度も50%の前後が最も快眠に適した環境です。冬場は20度前後で設定すればよいでしょう。

寝るときの照明は月あかり程度の明るさがベストとされていますが、暗くないと寝れないという方は真っ暗にしても良いでしょう。出来れば明かりは間接照明が望ましいですが気にならなければ現在の照明で良いでしょう。

快眠する為に!出来る努力は惜しまない!

快眠の為に簡単に出来る就寝前のヒントを載せましたがどれもこれも慣れれば問題なく出来ることです。しかし人それぞれ快眠のツボは違いますので様々な方法を試して自分にあった方法を見つけ出してください。
特に香りによるリラックス効果は思った以上に高いので不眠症で心の疲れを感じたら是非試してみてください。
必ずや安眠できる環境に近づき気持ちが軽くなる筈なで是非お試しください。

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