自分の偏った考え方を修正する!心を整える認知療法について

「発達障害」や「うつ病」、「強迫性障害」などに対する治療法として期待が高まっている「認知療法」ですが、その本質についてはまだまだ理解が進んでいるとは言えません。

日本ではまだ専門家が少ない事、専門施設が少ない事もありますが「一般認知」を最優先としている為か詳しい説明よりも大まかな全体像を伝える内容の記事が多く「何だかよくわからない」という状態の人が多いのです。

そこで今回は認知療法とは一体どういう治療法で何を目的としたものなのかを少し掘り下げて紹介していきます。最近話題の認知行動療法とも重なる部分が多いです。

アメリカで産声を上げた!認知療法の誕生

認知療法とは1960年代にアメリカで生まれた心理療法、精神療法の一種です。精神科医のアーロン・ベックによって提唱されました。

精神科医が作り出した治療法

認知療法は精神分析のセオリーでは中々効果が出ない壁にぶつかっていたアーロン・ベックが模索した新たな治療理論です。ベースとなる理論は「うつ病」患者を対象としていましたが、その範囲は徐々に広がってきています。

後に認知行動療法へと生まれ変わる

認知療法は1990年代に行動療法の概念と合流して「認知行動療法」として新たな理論体系を構築しました。今日本に上陸してきている概念はこちらの「認知行動療法」となります。

認知の歪みが根本原因!歪みを修正する認知療法

認知療法は「認知の歪み」というものに注目をしています。この認知の歪みと呼ばれる思考プロセスがうつ病などの病態をもたらす大きな要因であるという仮説を元にしているのです。

思考プロセスが価値をきめる

人間の心は「物事」の価値を決める時に「物事」そのものではなく「心の受け止め方」によって「物事」の価値を決めるという複雑なプロセスがあります。

この「心の受け止め方」における一連の思考プロセスを「認知」と呼ぶのですが、この「認知」を現実的なものへと修正する事が重要になります。

歪んだ思考プロセスに働きかける

うつ病に悩む多くの患者は「思考プロセス=認知」に歪みが生じている事が多いです。現実的ではない認識をしたり、固定観念に縛られてしまい偏った認識から逃れられない等です。

    <代表的な歪んだ思考プロセス4つ>

  • 否定的な考え
  • 悲観的な考え
  • 自尊心の欠如
  • 偏った自己責任感

このような「現実的ではない認識=歪んだ認知」に対して働きかけて、少しずつ「現実的な認知」へと修正をしていくのが認知療法となります。

まずは知る事が大事!自分の考え方を見える化!

認知療法においては自分自身の認知の特徴をしっかり理解する事が大切になります。修正すべき思考プロセスを目に見える形に落とし込むのです。それが認知療法の初めの一歩となります。

文字化する事で他人の意見に

自分の思考は自分の頭の中にある限りは「自分自身」のものとなります。ですが、それを紙に書き起こして「文字化」した時点でそれはもう「誰かが書いたもの」です。つまり自分の認知であると同時に自分のものではなくなります。

自分の意見を俯瞰する

文字化された自分の思考プロセスを自分で分析をする。この作業を通して「人の意見に触れる」という行為を自分で行う事が認知療法においてはとても重要となるのです。

自分で自分に意見する!考え方は色々あると再確認

自分の思考プロセスを自分の頭から外に出す事で「他人のプロセス」としてしまう。その自分であり自分でない思考プロセスを対象として分析を進めていきます。

自分の考えに意見する

認知療法で大切なのは文字化された思考プロセスを1例として、他の考え方や選択肢は存在しないのだろうか?と仮説を立てる事です。これが認知療法における重要なポイントとなります。

自分を通して多様性に気付く

文字化された自分の思考プロセスに対して頭の中で新たな考え方、選択肢を用意する事。それは自分自身の中に既に「2つの思考プロセス」が存在する事に他なりません。

今まで考えていた「そうなんだ!そうに違いないんだ!」という思い込みが実は案外そうでもないかもしれないという事を自分で証明する事になるのです。

考え方を変える!自分の新たな意見に従って行動

今までは1つしか無いと思っていたものが実は2つあった。そうなると3つあるかもしれないし4つあるかもしれない。少なくとも1つだけではないのだけは確かだ。

ここに気付く事ができたら認知療法は一気に前に進みます。理解の段階を終えて、行動の段階に移るからです。染みついた認知の歪みを剥がしていく段階になります。

生活の中で自分を修正する

認知の歪みは今までの生活の中で徐々に構築されていったものです。突然発生するものではありません。ですので、元々の歪みを生み出した生活環境において新たな思考プロセスを落とし込んでいきます。

起こる出来事は今までと同じであっても、その出来事を受け止める心は今までとは違います。最初は元の歪みに戻ろうとしてしまう事も多いですが、そこは時間をかけてゆっくりと新しい思考プロセスが定着するように取り組みましょう。

考え方はゆっくり変わっていく!それが認知療法

認知の歪みは長年の生活環境から少しずつ少しずつ作り上げられていきます。その認知の歪みに問題意識を持った時には「認知の鎧」のような状態になっている事が多いです。

ですので、今日取り組んで明日に「認知が正常化する」とは間違っても思わない事です。人間はそう簡単に変われる生き物ではありません。それは誰もが知っている事です。

日々の生活で繰り返し「新しい思考プロセス」での生活に取り組み、時に戻りそうになりつつも徐々に「新たな思考プロセス」を自分自身に根付かせていく。それが認知療法というものです。

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私は認知療法を取り入れることで、うつを克服することが出来ました。また、認知療法でうつを克服した人は多くいます。ですが、認知療法を実践するのは簡単ではありません。そこで、認知療法の専門家が作成したDVDを見るだけで実践が出来るプチ認知療法があります。それを実践すると、認知療法を気軽に実践することが出来、結果として、うつを克服することが出来ます。

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