うつ病は食事が関係している?今日から出来るうつ病克服の為の食事習慣

食生活が豊かになった事で、生活習慣病などの問題が起こるようになりましたね。しかし問題はそれだけではなく、食事が原因でうつ病を引き起こす可能性もあります。

一見、関係無さそうに思えますが、食事とうつ病を結びつける鍵は”血糖値”に隠されていました。この記事ではうつ病を引き起こす食品と、どのような食品を摂れば良いのかを中心に、うつ病克服の為の食事改善法を紹介します。

うつ病でツラい?食事が原因の1つかも!?

うつ病の一番の原因はストレスですが、実は食事によってうつ病に陥る可能性もあります。内臓疾患ならともかく、精神疾患と食事が関係あるとは思えませんよね

ところが関係大有りです。近年の研究が進むにつれ、うつ病を引き起こす可能性のある食べ物が発覚してきました。そしてそれらは特別なものではなく、私たちが普段何気なく食べている物も含まれています。

私たちの体は「食べたもの」で出来ている

うつ病は”精神”疾患ですが、もう少し詳しく表現すれば「脳の機能不全」です。脳内物質の分泌が正常に行われないと、精神に悪影響が発生します。人間の心は心臓ではなく脳によって造られるので当たり前ですね。

そして脳内で働く物質は食事によって摂取された栄養から作り出されます。よって食べた物が脳に影響を与えますし、時にはうつ病を引き起こすこともあるのです。

甘いものでうつになる?砂糖の取りすぎに要注意!

甘いお菓子やスイーツが好きな人はショックかもしれませんが、砂糖の摂り過ぎはうつ病を引き起こす危険性があります。これは血糖値の急激な変化が原因です。

砂糖を大量に摂取すると、ブドウ糖に分解されて体に吸収されます。すると血糖値が急激に上昇するのですが、身体はこの大きな変化を「異常だ!」と判断し、血糖値を下げるためにインスリンを大量に分泌させます。

インスリンにより血糖値が下がるのですが、次は副腎が血糖値の下降を異常と判断し、血糖値を上げるアドレナリン・ノルアドレナリンが分泌されます。

このように血糖値が急激に変化し続けると脳に負担がかかり、脱力感・イライラ・無気力・不安、さらにはうつ病を引き起こします。

白砂糖の摂り過ぎがうつ病の引き金になる

特に白砂糖が問題です。白砂糖はスイーツなどの甘い物にはもちろん、アイスクリームやジュースなどにも大量に使われています。食品添加物で味を調整しているのでちょうどよい甘みに感じますが、実際はかなり多くの砂糖を摂取する事になります。

そうしたものをたくさん食べれば、それだけ砂糖の摂取量が多くなり、血糖値の変化も起こりやすくなります。

血糖値を上げるのは砂糖だけじゃない!『高GI食品』にも要注意!

血糖値を上げるのは砂糖だけではありません。ある種の糖質全般、いわゆる「高GI食品」にも要注意です。

GIとは「その食品が血糖値をどれくらい上げるか」を表す指標です。GI値の高い食品もいろいろありますが、日常的に食べている高いGI食品は白米・白いパン・お餅・うどん……などです。主食として食べられやすい白米やパンも、血糖値の面から見れば好ましくない食品です。

栄養素の足りなさも問題

白米やうどん、白いパンは栄養素がかなり偏っています。これは精米の過程で栄養豊富な部分を削り取ってしまうのが原因です。

米を精米する時、籾殻と糠が除去されます。これにより炊きやすく柔らかな触感の米になるのですが、栄養が豊富に含まれている糠が削り取られるので、デンプン質(糖に変わるもの)だけが多い状態になります。

パンやうどんの原料である小麦粉も同じく、栄養豊富な部分が除去されています。

これらが高GI食品である理由は、他の栄養素が少ないわりにデンプン質だけが多い状態だからです。おかずは少なめな割りにご飯だけたくさん食べてお腹を満たす人もいますが、健康面を考えれば最悪な食べ方と言わざるを得ません。

うつ病を克服する食事とは?オススメの低GI食品まとめ

うつ病を食事で克服するには、低GI食品を中心とした食事に変えるのが良いです。低GI食品とは高GI食品の逆で、血糖値をゆるやかに上げてくれる食品の総称です。これらは白米や砂糖と違い、血糖値をゆるやかに上げてくれます。

よって血糖値の急上昇・急下降を起こす可能性が低く、体への負担にもなりにくい食品といえます。

主食を玄米にする

主食にご飯(白米)を食べている人は、玄米に変えて見ましょう。一般的な主食である米やパンですが、GI値を見るとあまり良くありません。ご飯類を全く食べないのは糖質が不足してしまいます。

糖質制限ダイエットというものもありますが、一口たりとも食べないような極端な手法を取るのはやはり体によくありません。

完全に精白されていない玄米は白米よりもGI値が低く、白米が精白過程で失った栄養素(ビタミン・食物繊維)を豊富に含んでいます。

もともと白米は玄米よりも炊きやす事から主食として用いられるようになりましたが、栄養面で見れば玄米の方が優れています。雑穀米も同じ理由でオススメです。

パンであれば普通の食パンではなく、小麦粉の精製が荒い全粒粉パン・ライ麦パン・胚芽パンを、麺であればうどんやそうめんより十割そばやパスタを盗りましょう。基本的に主食は「白いものより色のついた物を選ぶ」と覚えておくと良いでしょう。

おやつはサツマイモやフルーツを選ぶ

甘いものは確かに美味しいですが、砂糖が大量に使われているものも多いです。そうしたものをたくさん食べると血糖値が大きく変化します。

なので、おやつはフルーツや焼き芋に変えてみると良いでしょう。これらはビタミンやミネラルを豊富に含んでいます。フルーツの甘さである”果糖”も糖分なのですが、食物繊維があるおかげで砂糖と違って急速に吸収されることはありません。

食物繊維の豊富な野菜サラダを食べる

野菜に含まれる食物繊維は糖の吸収をゆるやかにする効果があります。キャベツやきくらげ、切干大根などをサラダに使って食べると良いです。まず野菜を先に食べると血糖値の急上昇を抑えてくれます。

ダイエットでは「野菜を先に食べてお腹を膨らます」という方法がありますが、血糖値の面から見ても有効な食べ方です。

また、食物繊維が含まれるのは野菜だけでなく、納豆、レモン、らっきょうなども食物繊維豊富な食材です。こうした物を先に食べる事で、血糖値の急上昇を防ぐ事が出来ます。

白米や砂糖は食べたらダメ?大切なのは「摂りすぎない事」

ここまで砂糖や白米の悪影響を述べましたが、別に「砂糖や白米は今後一切食べるな!」などと極端なことを言うつもりはありません。重要なのは悪影響を知り、対策を取ること。今回でいえば「砂糖や白米などの高GI食品の摂取量を減らす」事です。

私の場合だと、前は週3~4回のペースでコンビニスイーツを買って食べるほど甘い物がすきなのですが、今はおやつをフルーツ中心に変え、コンビニスイーツは週1回に抑えるようになりました。

やはりフルーツだけでは我慢出来ないので、砂糖がたっぷり使われた甘いお菓子は週に1回だけ食べると決めています。

砂糖や白米を全く摂らないという極端な方法はまず続きません。そうではなく、例えばジュースを麦茶やウーロン茶に変える・晩御飯は玄米にする……など。全体の消費量を抑える方向に食生活を変えるという意識が大切です。

気をつけるのは食品だけ?食べ過ぎも要注意!

食品だけでなく食べ過ぎや一気食いにも要注意です。食べ過ぎると胃腸に大きな負担がかかり、食べたものを消化するために大量のエネルギーが使用されます。

消化活動にエネルギーが優先されるので、身体の新陳代謝が落ち、回復力も下がります。もちろん脳の活動力も低下しますし、精神的な不調を回復するスピードも遅くなるのです。

セロトニンの分泌が低下し、精神が安定しなくなる

脳内で使われる物質「セロトニン」は精神を安定させる効果があります。うつ病の治療でもセロトニンの分泌量を上げる事が重視されるほどです。

このセロトニンは腸で作られるのですが、食べすぎによって胃腸が疲弊すると分泌量にも影響を与えます。セロトニンは口から摂取しても脳で使われない為、身体の中で生成しなければなりません。

なのでセロトニンを正常に作り出す為にも、食べ過ぎは控えるべきです。

お酒の一気飲みと同じく、一気食いも危ない!

短時間で大量に食べる、一気食いもいけません。甘いものやご飯を大量に胃袋へ送ると、血糖値が急激に上がってしまいます。特に砂糖は即座にブドウ糖へ変化するので、甘いものを一気に食べれば血糖値の上昇も急激になります。

お酒の一気飲みが危険だとは広く知られていますが、ジュースなどの一気飲みも同じです。基本的に早食いや一気食いは良くないものと覚えておきましょう。

まとめ

では今回のまとめです。

  • 血糖値の急激な変化はうつ病を引き起こす
  • 砂糖の取りすぎは血糖値を激しく変動させる
  • 白米や白パンなどの高GI食品も同様
  • うつ病を食事で克服するには、低GI食品に切り替えるのがオススメ
  • 主食を玄米や雑穀米に変え、砂糖菓子の代わりにフルーツやサツマイモを食べる
  • 食べ過ぎや一揆食いをしない

うつ病治療のためには通院と適切な投薬が一番ですが、普段の食事を改善することも十分有用な対策となります。食事を改善し、心身ともに健康的な生活を送りましょう。

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