自分もあてはまっているかも!様々な認知の歪みの形

日本でうつ病や発達障害の「薬を使わない治療」として注目を集めている認知療法。その治療対象としてあげられているのが「認知の歪み」と呼ばれる思考プロセスの歪みです。

認知療法は精神療法、心理療法に属する治療法の為に「認知の歪み」という概念を説明するのはとても複雑で一般向けではありません。その為メディアなどでも余り詳しくは取り上げられる事がありませんでした。

そこで今回は認知療法において非常に重要なポイントである「認知の歪み」についての紹介をしていきます。

1つどころじゃない!認知の歪みのパターンについて

うつ病や強迫性障害、社会不安障害などの病態をもたらす要因とされている「認知の歪み」ですが、決して1つだけではありません。色んな形の「歪み」とされる認知の形があります。

    <代表的な認知の歪み5つ>

  • 誤った自己責任化
  • レッテル貼り
  • ~すべき思考
  • 全か無か(スプリッティング)
  • 論理の飛躍

ここでは認知の歪みとして代表的な「5つの歪み」についての紹介をしていきます。いずれも「自分にあてはまるかも」と不安になるかもしれませんが、誰もが少しは持ち合わせている要素なので余り気にしなくても大丈夫です。

自分は悪くないのに自分が悪い!誤った個人化

これは責任感の強い日本人に多い思考プロセスです。逆に海外では余り見られません。自分の責任領域を勝手に広げてしまう思考プロセスです。

強すぎる責任感が生み出す思考

学生の場合はスポーツ選手、社会時の場合は中間管理職に多いです。プレッシャーに自分が圧し潰されている状態と言えます。結果が伴わないのはチーム全体の問題だというのに、自分に全責任があるように受け止めてしまう。強すぎる責任感がもたらす歪んだ認知の形です。

全く逆だと責任転嫁

この責任の個人化は日本人によく見られる思考プロセスですが、その全く正反対の思考プロセスが存在します。「責任転嫁」です。自分の責任を他人の責任に転嫁して何食わぬ顔をする。今の日本ではこちらの思考プロセスも徐々に増えているようです。

失敗ができなくなる!日本人に多いレッテル貼りの思考

日本人はとにかく挑戦が苦手な人種と言われます。いわゆる保守的な国民性であると。その理由は「レッテル貼り」の心理プロセスが多かれ少なかれ根付いているからです。

レッテルが怖くて動けない

日本人が保守的な理由、それは「一度失敗したら駄目だった人になる」という本来ならありえない理屈が成り立っているからです。この場合は「失敗」というネガティブに受け止めている言葉に人間が踊らされている状態です。

普通に考えれば「再チャレンジすればいい」となるのですが「1度失敗した人は失敗していない人より下」という固定観念がある為に身動きが取れなくなっています。これは年齢を重ねるに従いどんどん身動きが取れなくなってしまう原因となります。

普通はこうだ!自分を周囲に押し付ける思考

これも真面目な日本人に多い歪みの思考プロセスです。自分自身が考える「こうあるべき」とする姿を全くの他人に対しても当てはめようとしてしまう心理です。

自分の世界観を押し付ける

キャプテンならこうあるべきだ。教師ならこうあるべきだ。家族ならこうすべきだ。誰もがこういった気持ちは心の中に持っていますが、それを他人に求める事はナンセンスだともわかっています。それが我慢ならないというケースです。

自分が悶々とする形に

「こうすべきだ」と強く思っていたとしてもそれを口にしてしまってはトラブルの元です。結果的に自分自身が「納得しない」形で抑え込む事になり、結果的に多大なストレスを抱え込んでしまいます。

この抑圧が行き過ぎてしまうと望まない結果に対して「あいつが悪い」と責任転嫁をしたり、世界が少しずつ「敵」になってしまう思考プロセスです。

全ては0か1かの二つに一つ!行き過ぎた完璧主義

この思考プロセスも日本人に多いです。責任感の強さと自意識の強さの辿り着いた先ともいえます。世界は全て「0」か「1」かの2面世界となってしまうのです。自分に厳しい人に特に多くみられます。

1つの欠点すら許されない

この思考プロセスでは「1点の曇り」すら許されません。少しでも欠点と思しき何かが見つかれば、その瞬間に「全ての価値」を失う事になります。あくまで自分自身の中において。

恋人にすら完璧を求める

この歪んだ認知は恋人にすら完璧な「恋人」である事を基本として求めます。たった1つの欠点によって一気に気持ちが覚めてしまう。そんな事が普通に起こりうる思考プロセスです。

全てが悲観的な結論へ!根拠なき論理の飛躍

妥当な根拠がある訳でも無いのに、悲観的な結論へと思考を運ぶプロセスです。いわゆる「ネガティブシンキング」と呼ばれるものと同じ心理プロセスになります。

この「論理の飛躍」には2種類の思考タイプがあり「心の読みすぎ」と「先読みの誤り」とそれぞれ定義されています。

心の読み過ぎについて

これは読心術とも呼ばれる思考プロセスです。確認する事もなく相手の対応や態度によって「ああ、私を避けているんだ」「私の事が嫌いになったんだ」「無視されている」といった悲観的な結論へと結びつけてしまいます。

当然、確認をした場合は「急いでいた」「気付かなかった」「恥ずかしくて声を掛けられなかった」といった答えが返ってくる形になります。

先読みの誤りについて

まだ先の事を常に悲観的に考えてしまう思考プロセスです。何か1つ「運が悪かったな」と思える出来事にあっただけで「やっぱり私はこういう人生なんだ」「幸せになり切れないのよね」という誰もわからない未来を悲観的に予測してしまうのが特徴です。

外から壊すのは非常に困難!それが認知の歪み

以上、認知の歪みで代表的な5個を紹介しました。いずれの場合も客観的に見ていると「いや、そんな事は無いと思う」「それはもう考えすぎだよ」と言いたくなるようなものばかりです。

ですが、当人にとっては「それが世界そのもの」となっています。この鉄の思考を外から壊すのは非常に困難だと言えるでしょう。だからこそ認知療法という内側から鍵を開けている方法が必要になってくるのです。

認知の歪みはいずれも蓄積された経験から生み出された思考回路です。その修正に取り組む場合は短期的なものは期待せず、ゆっくりと新たな色を滲ませていくようなイメージで取り組む事が大切です。

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